 流了那么多汗，不就是想成为健身房强者的存在。有的小伙伴会用大一点的重量，有的会感受让肌肉充血感更强。 做20kg的哑铃弯举也好，拥有45cm的臂围也好，懂得练，就是健身房那个存在，想快速进步，就应该这么练！  1. 杠铃弯举 如果只能选一个动作，那么就选杠铃弯举。很难会找到一个比杠铃弯举更加传统，更加有效地刺激肱二头肌的动作。 虽然其他动作可以增强二头肌的整体外观，但是站姿杠铃弯举可以从所有角度来增加二头肌的饱满度。杠铃弯举可以将更大的负重施加在肱二头肌上，准确模仿二头肌的肌肉功能。  要点：身体站立，手臂在身体两侧静止，向前举起杠铃，收缩二头肌时呼气。缓慢地降低杠铃，吸气。改变握距以着重刺激不同的部位。所有动作都需要保持严格的姿势。但是在最后2-3次动作上可以有细微的借力。 2. 上斜板仰卧哑铃弯举 上斜哑铃弯举可以充分地刺激肱二头肌的长头，从而增强肌峰的效果。上斜的角度越接近水平，伸展越充分，二头肌受到的刺激就越大。这个可以选择一定的负重，给二头肌提供一个非常强烈的泵感和充分的代谢压力。  要点：向后躺在上斜板上，手肘锁定在身体两侧，手掌向上。完成标准的动作，不借力。放缓离心阶段的速度（最多是4秒来延长拉伸时间）。 3. 单臂托臂弯举 单臂托臂弯举对肱二头肌下部的刺激会更加大，并且因为这个动作是个单侧动作，所以顶峰收缩会更加强烈，每一边的二头肌都能受到充分的刺激。可以说，这个动作是最佳的刺激二头肌短头的动作，以迫使更大的生长诱导血液泵入这一肌肉，显著改善二头肌厚度。  要点：手臂后侧紧紧抵住斜托板，并完全伸展。举起负重，同时手肘紧贴斜托板，然后慢慢返回。缓慢而控制地完成每个动作，只上下移动前臂。 4. 哑铃锤式弯举 完全驱动所有肘部屈肌，从而使肘部和手腕处于生物力学上有利的位置，哑铃锤式弯举能更全面地刺激肌肉组织，因此对上臂进步至关重要。  主要的目标肌肉是肱二头肌（两个头），肱肌（圆柱形，位于手臂两侧，二头肌和三头肌之间）和前臂屈肌。 要点：站立姿势，手掌在整个动作过程中相对，稳定手肘，将哑铃举到接近肩膀的高度。双手一起发力或者单侧交替做锤式弯举。在最后2-3次的时候适当借力。  5. 单臂哑铃臂屈伸 单臂哑铃臂屈伸虽然不被重视，但是当手肘过度疲劳的时候，可以用这个动作来刺激三头肌。此外，由于该动作的姿势，长头受到的刺激非常有限，所以外侧头受到的刺激会更大。  要点：一只手抵住哑铃架上或单膝抵在平板凳上，弯曲另一只手臂，直到手肘与肩膀对齐，肘部呈90度角，拳头直接指向地板。在整个动作中保持手肘向上，手臂完全收缩并保持一秒。 6. 双杠臂屈伸 这是一个非常优秀的上肢复合动作，可以刺激到胸肌、三角肌和肱三头肌。然而，如果你想要着重刺激三头肌，那么动作的关键就在于用肱三头肌来承担更多的重量，从而获得最大的刺激。  要点：保持躯干直立，头朝前，从倾斜位置降低身体，感觉三头肌一直向下伸展。用肱三头肌力量将身体向上推。在这个动作中不要在顶部锁定；相反，将张力集中在三头肌上，距离比其他三头肌动作要短。 7. 绳索下拉 下拉这个孤立动作的练法特别多。绳索下压可以完整地刺激到三头肌，持续施加收缩三头肌。同时，在绳索下压中，双手可以在下拉的阶段低过髋部，获得充分地伸展和刺激。  要点：身体直立（不要向前倾），手肘弯曲并在两侧收紧（前臂与地面平行）驱动三头肌，充分伸展肘关节，将双手压超过髋部，完全收缩。 8. 窄距卧推 不少小伙伴的肱三头肌都是比较薄弱的。因此，从后面看，薄弱的长头就突出了肌肉发展的不平衡。这是一个非常优秀的多关节肱三头肌的动作，从所有的角度刺激到肱三头肌，主要能刺激长头。  要点：卧推位置，双手分开与肩同宽握杆。慢慢降低杠铃，随着杠铃的降低，稍微移动肘部。驱动肱三头肌的力量，将重量推回到起始位置。双手的间距小于6英寸，因为这样做不会带来任何额外的好处，可能只会导致手腕和肘部关节过度紧张。 提高力量与强度，从不同的角度刺激手臂的每一块肌肉。成为接近健身达人的存在，手臂和其他部位一起发展！
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