如何让你的三头肌虐到爆炸？就靠这4个顶级动作

肱三头肌是手臂上很明显的肌群，想要增加臂围，少不了要集中刺激、训练。

所以，有时间的小伙伴，如果还想虐爆你的三头肌，最好在训练周期内，单独安排一天的三头肌训练。

不知道如何将肱三头肌练得饱满有力? 除了卧推什么也不会？

不用担心，下面小编就教给大家练三头的4个顶级动作，一天就能将你的将你的三头肌虐到爆炸！

1、哑铃仰卧臂屈伸

三头肌是附着于肩胛骨外侧面的肩膀的延伸肌群，所以在完全拉长三头肌的同时，少不了肩膀的屈伸。

所以，不管你是做窄距的卧推，还是其他各种角度的卧推，因为缺少了肩膀的屈伸，三头的伸展都不完全，刺激远不如臂屈伸的动作。

做这个动作时，肩膀向上翻转180度，手臂伸直，双手交叠形成凹槽，固定住哑铃的头部，此时三头应该是完全伸直的状态。

保持这个状态，屈伸手肘，向下放哑铃，三头肌得到充分的收缩。

2、绳索下压

根据EMG（肌电图）数据显示，不管是峰值数据，还是平均数值显示，绳索下压的动作可以有效刺激到三头肌外侧肌肉的生长。

站在龙门架前，膝盖微曲，双臂向上伸直，握住握杆，将握杆拉至胸部下侧的位置，保持手肘弯曲，固定住。

屈伸手肘，小臂直直地将绳索向下压，并在最底部，停留4-5秒，然后慢慢松开，回到原位。

3、哑铃地板卧推

这个卧推动作可以说非常简单了，而且你可以在任何地方，使用哑铃就能完成。

关键是，安排这个动作的时候，采取较轻的重量，安排多次数的训练，这样可以强化你的三头的肌肉力量和肌肉耐力，同时，促进生长激素的产生。

平躺在地板上，双腿屈膝，双脚踩实在地板上，想想自己躺在卧推椅上进行卧推动作一样，上下推举哑铃，保证每一次肘部都能触地，轻轻的就可以了，控制运动轨迹和速度。

一次动作可以安排在30次以上，训练效果更好。

4、窄距俯卧撑

胸和三头从来不分家，原因就是，很多练习胸肌的训练动作，变换一下训练姿势，就能充分刺激我们的三头肌。

俯卧撑是典型的胸肌训练动作，但是，当我们将双手靠在一起，练习俯卧撑的时候，这时候重力基本由三头肌承受了，对三头的刺激尤为显著。

起始动作就是，双手并排靠在一起（根据自身的实力，控制双手的距离，手臂力量越弱，双手距离越大，控制在肩宽以内），保持窄距的平板支撑的姿势。

颈部自然伸直，收紧核心部位，慢慢向下沉下身体，胸部触地后，快速向上弹起，回到起始位置。

以上4个动作，在众多三头肌的针对性训练计划处均出现了多次，另外还有研究数据的支持，操作上难度也不大，比较具有普适性。

所以，想要虐爆你的三头肌，不妨将这些动作安排到你的训练计划中吧。