|
几乎所有最初接触健身的男生都会迷恋卧推，因为它能打造健硕的胸肌，让自己看起来十分有男子气概。但是一周3次卧推的你，为什么还是胸部平平呢？今天带给你5个小技巧，让你的胸肌鼓起来。 1.用弹力带做卧推 杠铃卧推是锻炼胸部的黄金动作，但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定记得推到顶部时慢慢增长的自信，也清楚记得放到最底部时难过绝望的心情，这是因为前半程要难于后半程。 弹力带可以完美解决这个问题，在杠铃两端绑上两根弹力带，底部系在深蹲架或者史密斯机的底端。随着推起的高度增加，弹力带的压力也会增加，保证了整个过程胸肌的持续受力。记得稍稍减少杠铃的重量，在胸部训练的一开始进行2-3组，缓慢有控制，动作规范的训练，让胸肌充分充血，然后再去做其他动作。 2.做半程动作 半程动作非常适合哑铃卧推或者器械卧推的动作，因为这类动作在后半程伸直手臂时往往是肱三头肌主导发力，很容易在最后几次动作时由于肱三头肌疲劳，而导致无法完成动作，但实际上胸肌的潜力还没完全发挥出来。这种情况下，在力竭后再做几次半程或四分之三程卧推是不错的选择。 3.做飞鸟-卧推组合 飞鸟是雕刻胸肌的好动作，它能十分好的孤立胸肌，但会受限于重量。由于大重量会在哑铃下放到底部时对肩关节造成过大压力，组合卧推则可以解决这个问题。 选择自己只能完成5-6次标准飞鸟的重量，在完成最后一次飞鸟后转而进行哑铃卧推至力竭。这一组合既保证了孤立胸肌发力，获得良好泵感，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过肱三头肌进行辅助，达到完全力竭，充分刺激。 4.双杠臂屈伸 如果想让胸肌全面发展，双杠臂屈伸不能不练。臂屈伸除了能刺激胸肌下沿，让胸肌更饱满，还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性，这些对于胸部上大重量训练都很有帮助。 尝试在每次练胸日加入1-2组双杠臂屈伸，每组12-15次的重量，如果没有负重或者完成不了这么多次，就做到力竭。 5.用俯卧撑收尾 很多人不屑于训练俯卧撑，因为他们觉得一口气完成20-50个都不出汗，实在太没效果了。但如果你把它作为训练结束的收尾动作，可就不太一样了。 尝试训练结束后进行一个俯卧撑三合组：第一组把脚垫在卧推凳上，做低位俯卧撑，刺激上胸部；做到力竭后，把脚放到地上，做平底俯卧撑刺激胸部整体；再次力竭后，把手架高，做高位俯卧撑，刺激下胸部。然后你就可以期待明天的酸爽了。 除此之外，还可以尝试做一些单侧的胸部训练，比如单侧飞鸟、单侧器械推胸等等。单侧动作肌肉感觉更好，更容易找到训练感觉，同时也可以弥补两侧肌力不平衡的问题。训练时将手放在胸部上给予触感，会让胸部发力更好。 猜你可能会想看 （点击下方蓝字查看文章） ▼
|
|
|
