胸部最好的训练模式是什么？

训练胸部，目的就是为了强化胸肌。

胸肌是男人的门脸，无论是新人，还是老手，都应该主动强化训练胸肌。

那么应该通过什么样的训练模式，才能更好的刺激胸肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.了解胸肌结构

整个胸肌，从锁骨端开始，经过胸骨、肋软骨，直至最末端与腹直肌相连接。

按照解剖学，会把胸肌分为三大块：锁骨部、胸肋部和腹部。

也就是我们常说的上胸、中胸和下胸。

而位于胸肌外侧的轮廓，称它为胸肌外沿。

位于胸肌两侧中间形成的缝隙，称它为中缝。

训练重点需要放在胸肌厚度上，因为只要胸肌变厚了，外沿和中缝自然就会形成。

2.针对胸肌的训练模式

根据上面的分析，训练胸肌的重点，还是应该放在上胸、中胸和下胸，三个部位。

而这三个部位，中胸面积最大，其次上胸，最后下胸。

因此我们的训练顺序就是：中胸，上胸，下胸，最后再附带训练外沿和中缝。

①首先训练卧推

可以通过三种不同形式的卧推动作，分别强化三个部位。

平板卧推可以练到中胸，上斜卧推可以练到上胸，下斜卧推可以练到下胸。

使用器械可以是哑铃，也可以是杠铃。

②其次孤立动作

孤立训练胸肌的动作有三种：哑铃飞鸟、器械飞鸟和绳索飞鸟。

这三个动作都能对胸肌产生最大化孤立刺激效果，同时还能练到胸肌外沿和中缝。

其中哑铃飞鸟，可以分为平板位、上斜位和下斜位，分别训练中胸、上胸和下胸。

器械飞鸟，可以通过调节坐垫高度来分别训练三个部位。

绳索飞鸟，可以通过调节绳索高度，通过中位、低位和高位，分为训练三个部位。

③加入徒手动作

在训练末尾，可以加入一些徒手动作，目的是让胸肌产生泵感，直至力竭。

通常会有两个动作可以安排：俯卧撑和双杠臂屈伸。

通过平地俯卧撑，可以强化中胸。

通过下斜俯卧撑，可以强化上胸。

通过上斜俯卧撑和双杠臂屈伸，可以强化下胸。

3.个人推荐的几种组合训练

①卧推+孤立动作

平板杠铃卧推：5组*10次

上斜哑铃卧推：4组*12次

下斜哑铃卧推：5组*8次

平板哑铃飞鸟：3组*12次

上斜哑铃飞鸟：3组*12次

下斜哑铃飞鸟：3组*12次

②卧推+徒手动作

平板杠铃卧推：5组*8次

上斜杠铃卧推：4组*10次

双杠臂屈伸：5组*8次

平地俯卧撑：3组*12次

下斜俯卧撑：3组*10次

上斜俯卧撑：3组*10次

③卧推+孤立动作+徒手动作

平板杠铃卧推：5组*8次

上斜哑铃卧推：4组*10次

下斜哑铃卧推：5组*8次

器械飞鸟：4组*12次

上斜哑铃飞鸟：3组*12次

双杠臂屈伸：5组*8次

平地俯卧撑：4组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

4.个人建议

想要练厚胸肌，平板杠铃卧推是一定要练的，而且要放在第一个动作训练。

上斜哑铃卧推的好处是：可以自由调节哑铃凳的高度，不像杠铃卧推凳那样固定。可以分为30度和45度去训练。

而针对下胸，最好的动作就是双杠臂屈伸，它对肱三头肌和肩部力量要求很高，在动作底部对下胸刺激很大。

孤立动作，在哑铃飞鸟、绳索飞鸟和器械飞鸟中，各选择一个去练，也可以只用一个器械去练三个不同部位，两种方式都可以尝试。

而俯卧撑一定要放在最后训练，这时候就不要求做到最低位，但是基本动作还是要对。如果实在做不了，可以采用跪姿方法训练，这样也是可以的。

因此最好的训练胸肌模式：将卧推、孤立动作和徒手动作，三者结合训练，这样刺激是最好的。

如果你目前还处于新人阶段，那么你只需要做三个不同形式的卧推和平板哑铃飞鸟即可。

而且我个人更建议新人使用哑铃做卧推动作，有利于你早期强化动作质量，到了后期力量提升之后，再去使用杠铃操作，这样就会更好一些。