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肌肉群锻炼中，胸肌和腹肌确实是男性最亲睐的部位。我之前有文章叙述过锻炼胸肌最有效的动作，叫《原创：筛选12部著作，提纯17个最有效胸肌锻炼动作》。 里面有大致介绍了胸肌结构和动作要点，但没有具体叙述怎么练出有型的胸肌，所以今天这篇文章就当做扩展吧，具体讲讲我认为的，练出有型胸肌的方法。 先来一张文章的逻辑目录： 一、胸肌的结构 不了解胸肌结构，怎么可能练出有型的胸肌。只有了解胸肌的结构，关注每一个细节，练出来的才不仅仅是个大肉丸。 为了让胸肌结构简单易懂，我习惯把胸肌分为5个部分： 一个有型的胸肌，肯定是这5个方面均衡发展，只要忽略了其中一部分，后期都容易出现畸形，比如下面这位男模： 身材比例良好，肌肉也凹凸有致，但胸肌部分，明显忽略了胸肌上部，导致整体形象变差。 二、胸肌的锻炼安排 既然说了，均衡发展5各部分，才能练就有型胸肌。那么，肯定要进行相应的训练计划安排。 根据个人的经验，一般有2种训练安排方法： 1、一次训练，兼顾5个部位：比如你在今天的训练计划里，有包括胸肌。那么在这次的锻炼中，就需要你同时兼顾5个部分，练完上部练中部和下部，同时注意外侧和内侧的塑造。但各种训练安排，花费时间较长，并且对单独每一部分的刺激不会很大，个人不太推崇； 2、分次训练，合理侧重：比如你一周对胸肌会进行3次的训练，那么最好的方式是，第一次侧重胸肌上部，兼顾外侧与内侧；第二次侧重胸肌中部，兼顾外侧与内侧；第三次侧重胸肌下部，同样注重外侧与内侧塑造。这样对每个部分的刺激够大，且均衡发展。 假如你一周对胸肌的训练次数不到3次，也不要紧，只要做到3次一循环就行了，因为即使你侧重胸肌某个部位，其他部位依旧会被涉及到。 三、胸肌的锻炼动作 在上面提到的那篇文章里，已经都列举了我认为最有效锻炼胸肌的动作（有专门配图和细致讲解）。在这里我并不想，也没必要重复叙述。 但会重新归类，告诉你哪些动作是针对胸肌哪个部分的，让你能做到合理安排： 1、胸肌上部： A、上斜杠铃推举 B、上斜哑铃飞鸟 C、上斜哑铃推举（能同时刺激外侧） D、下斜俯卧撑 2、胸肌中部： A、仰卧杠铃推举（能同时刺激外侧） B、史密斯机卧推（能同时刺激外侧） C、仰卧哑铃推举（能同时刺激外侧） D、仰卧哑铃飞鸟（能同时刺激外侧） E、器械推胸 F、器械飞鸟/夹胸（能同时刺激内侧） G、仰卧直臂上拉（侧重中部，也会刺激上部） H、水平俯卧撑 3、胸肌下部： A、下斜杠铃推举 B、下斜哑铃推举 C、下斜哑铃飞鸟 E、上斜俯卧撑 我一直相信，爱健身的人，普遍优秀。希望这些动作和讲解，能让你通过自己的努力，拥有令人羡慕的胸型，因为美好的事物总是留给愿意付出的人，共勉！ |
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