【原】训练动作太多，胸肌不明显？练厚胸肌，你只需要三个动作

大家好，我是悠米。

在健身房，许多训练器械的爱好者，都会把周一设定为“练胸日”。

无论新人，还是高手，很多人都会在这一天训练胸肌，也有人会在一周内练好几次。

这时候有人会问了，我各种卧推都练了，组数和次数也不少，重量也不小，为什么就是不见胸肌变厚呢？这很可能跟你的训练安排有很大关系。

那么，到底该如何调整，能让胸肌变厚一些呢？

1.胸肌组成：胸大肌，胸小肌，锁骨小肌和前锯肌。

而我们肉眼看见的，也是我们要训练的部位，就是胸大肌。

胸大肌，主要分为三块：上胸、中胸和下胸。

另外，还有两个部位：外沿和中缝。

这5个部位需要练好，并能很好地协调，才能练出完美的胸大肌。

2.常规基础训练

按照我们日常训练计划，可能会把这五个部位，都练到位，每个部位挑一个动作，然后设定组数和次数，按照固定的训练量进行训练后，胸肌训练就结束了。

比如下面这个计划：

针对上胸——上斜哑铃飞鸟：5组*10次；

针对中胸——平板杠铃卧推：4组*8次；

针对下胸——双杠臂屈伸：3组*12次；

针对外沿——平板哑铃飞鸟：3组*10次；

针对中缝——绳索夹胸：5组*8次。

除去热身组，设定基础的组数和次数，用固定重量进行规定的训练，每组间歇时间正常为30秒-1分钟左右。而初级新人，设定的组数正常为3组-5组，次数增加，但重量会减少。

我们就会一直按照这个容量来训练，但会出现一个问题：你刚开始使用的重量太大，比如你上胸或中胸的使用重量已经很大，那么到双杠臂屈伸，就做不满12次。

另外，我们每一次都按照这个计划来进行，很可能出现：中胸还没有什么感觉，就换到下胸训练了。这时候需要改变进阶了。

3.挑选三个动作强化训练

之前，我们用了5个动作来训练胸肌，是挺全面。但你会发现，你练了半年，1年，胸大肌还是不厚，而且进步还有限，这时候就进入了瓶颈期，计划就需要做调整。

我们只需要调三个类型的动作：

水平卧推——平板杠铃卧推

上斜卧推——上斜哑铃卧推

相对孤立动作——哑铃飞鸟

选用5组*5-8次的训练方法，1RM重量的75%-80之间。

每周2-3次的训练计划。

这里需要注意：平板和上斜卧推，都要做全程动作。底部动作要降至最低，也不要为了让重量上去，做中间半程动作，那样会减少胸肌的受力。

也可以在适当时，做一定的调整，次数为10-12次，组数变为3-4组，使用重量为1RM的65%-70%。可以在底部略作停留，感受离心收缩。

4.可以额外将两个动作组合

这里的组合，指的是将平板杠铃卧推或上斜哑铃卧推，和哑铃飞鸟组合。

比如：你做了8次的哑铃上斜卧推，然后再做8次的哑铃飞鸟。这就意味着两个动作是衔接的，这样胸大肌上胸、中缝、外沿都可以很好地刺激到位。

5.轮换交替训练

这三个动作，可以交替轮换训练。

比如：这周2次是平板杠铃卧推在前，那下周就将上斜哑铃卧推放第一位，再后面将哑铃飞鸟排第一，这样交替轮换。

如果你的上胸比较弱，那么直接将平板哑铃飞鸟，改为上斜哑铃飞鸟，两者也可以结合训练。

如果你整个胸大肌看起来都很平坦，那首要训练肯定是平板杠铃卧推，接着就是哑铃飞鸟。

如果你表面的胸大肌已经有一定厚度，就是中间还不够厚，那要把哑铃飞鸟排在首位，并且要注意在高位要将胸肌充分挤压，在低位拉伸。

按照这样的操作方法，1个小时左右就可以练完全程。

总结：

●我们在新人阶段，采用5个动作或更多动作去练胸肌，是为了帮助找到每个部位的训练感觉。采用固定组数和次数，固定的使用重量，前期会很明显。

●一旦适应之后，到了中级阶段，来到了瓶颈期，就需要改变训练容量。缩减为3个动作，加大重量，次数和组数调整为固定的5*5或5*8次。

●可以将平板、上斜卧推和飞鸟动作结合。每个动作在每周循环交替训练。

●你也可以换其它三个动作：平板哑铃卧推、上斜杠铃卧推和绳索夹胸。只要是按照这个大方向来就可以。

注意：以上只是推荐量，需要根据你自身的能力，适时做调整。

以上就是今天的内容。

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