一个能迷倒妹纸的胸肌 要有两大亮点 一是胸中缝 一是胸外沿 给大家介绍一个练胸的好动作 哑铃飞鸟 哑铃飞鸟既可以 充分拉伸到胸肌外沿的肌肉 还可以做到最好的夹胸 在这里 给大家说一些 不容易被注意到的细节 一、幅度要大 哑铃飞鸟比杠铃卧推的优势就在于 它的活动范围更大 所以你应该把哑铃放到很低 低到什么程度 1. 胸肌外沿有强烈的拉伸感 2. 肘略低于凳子平面 3. 肩部没有泄力的感觉 这样,你的胸肌外沿才能被 更好地刺激到 你的胸肌形状才会更好 二、手肘角度 下落阶段: 如果手臂伸得太直 肩关节和肘关节压力会太大 但曲臂太多 力臂又太短,胸肌感觉差 因此,在下落阶段 你应该让肘部保持在120~130度左右 并且固定不变 每一次变化都会增加关节压力 推举阶段: 注意了,在动作制高点 你应该尽可能让大臂靠近 三、最后一个要点 就是专注 你要尽可能地去使用较大的重量 同时又不会为了大重量 而丢失了动作的规范性 一个简单标准可以衡量你的锻炼: 如果你总是面不改色地完成一组训练 那你绝对练不出太好的效果 杠铃平板卧推 这个动作比较容易募集到胸大肌发力,初学者很容易感受到胸大肌充血,是非常好的训练动作。 做法:双腿屈膝90度, 仰卧于平板上,腹部收紧, 腰部悬空, 距离平板一手掌厚度(正常的腰椎生理弯曲)。双肘打开呈90度,向上自然抓握杠铃推到胸部正上方,肘关节微屈,腕关节中立位。训练时保持挺胸、 收腹、 肩膀下沉、 下巴微收。杠铃向下放,使肘关节弯曲呈90度即可,向上发力至肘微屈。向上时呼气,向下吸气。保持匀速发力的节奏。 每组做6~12次, 完成3~5组。
我们该如何锻炼胸肌呢? 下面这8个动作,每个至少20下, 循环次数视自己情况而定。 NO. 1 NO. 2 NO. 3 NO. 4 NO. 5 NO. 6 NO. 7 NO. 8 做这套训练之前 不要忘记要做热身和拉伸哦! |
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