不会这个动作怎么能练好胸

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，是单独锻炼胸大肌的经典动作，几乎没有其他肌群的参与，所以叫孤立动作。

仰卧飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟对增大胸大肌的围度的有不可忽视的作用，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力，所以一直被视为练胸的经典动作。仰卧飞鸟可分为平板仰卧飞鸟、上斜仰卧飞鸟、下斜仰卧飞鸟三种情形，但采用平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟的居多。

打造完美胸肌，仰卧飞鸟必不可少。

今天就来探讨下仰卧飞鸟的正确做法是怎样的，我们以平板飞鸟为例：

1.仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对，双脚踩实，膝关节弯曲90度，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，重要的事情说三遍腰腹臀一定要收紧

2.最高点不要锁死肘关节；哑铃不要相互碰撞，保持接近即可

哑铃举起时 ， 肘略微弯曲，保持胸肌紧张，保护肘关节，否则胸肌放松，所有重量都压在肘关节上

3.两手向两侧分开下落，下落时，背部肌肉要收紧，两肘微屈，小臂与大臂的角度始终保持在100度～120度，角度过大很容易受伤，同时导致借力，锻炼效果大打折扣；肘部要下放到低于体侧，静止一秒钟，目的是让胸大肌完全伸展。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放

4.上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱

像抱一个球一样，而不是直上直下，沿一定弧度抱夹的那种感觉，挺胸沉肩，最高点使胸大肌处于“顶峰收缩”，感受到胸肌的拉伸和收缩

下图是整个动作的运动轨迹

5. 两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气；意念集中在胸大肌的收缩和伸展上

为了方便大家更直观地明白这个动作，可参考以下视频

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