平板哑铃飞鸟是我们训练胸肌的经典动作,是仅次于卧推的第二大器械动作,特别是针对我们胸部的两侧,以及中缝有着很好的塑形作用。但这个动作相对来说比较难以掌握,今天我们就来聊聊做平板哑铃飞鸟时,不容忽视的动作细节和注意事项。 一、平板哑铃飞鸟的动作细节 1、准备动作 仰卧在窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。 2、下放过程 下放哑铃时注意力集中在胸中缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,划出一个很大的扇形弧度,动作过程中手肘是略微弯曲的(保护肘关节)。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌为止,需注意,动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。 3、向上收缩过程 向上时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。 4、向心阶段,顶峰收缩 在飞鸟向上收缩过程,也就是向心阶段,到最高点采用顶峰收缩,大臂内夹,目的是挤压我们的胸部,让胸部得到更好的训练,这不仅仅对我们外侧会有刺激,对我们内侧的肌肉,尤其是中缝同样会有刺激。 5、做到“动念合一” 在动作过程中,注意力始终集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一棵大树,且在做动作过程中,心里不断在念“抱住它!抱住它!” 6、手肘的角度 “抱住它”,在抱的过程中,手肘必定荐在一个角度,这个角度的应该是多少?角度如果过大,我们做哑铃飞鸟的距离就会被加长,会导致肘关节及肩关节的压力会增大;过小则会容易变成卧推。 所以要点就是在于角度,角度的决定在于我们的肘关节,这里建议肘关节的角度保持在大约130度是比较好的。 7、稳定肘关节 明确了肘关节的角度后,肘关节的在运动过程中是需要稳定的,否则肌肉的锻炼力量是散的,不会有很好地锻炼效果。 8、肩关节 动作中,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱,如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,将训练重点放在肩部三角肌前束,减少对胸部的训练。 二、平板哑铃飞鸟的注意事项 1、动作速度太快 哑铃飞鸟的这个动作需要你缓慢有控制的划出弧线,尤其是在起始位置和最低点的时候,你应该保持静止去感受胸肌的发力。 2、挤胸 在动作的最高点,也就是手臂差不多伸直的时候,要‘挤’一下胸,故意用一个额外的力去紧缩你的胸肌。 3、初期可以躺在平地上练习 如果初期训练掌握不好角度以及手肘的运动方向,这时候很容易在外展肩膀时,造成肩部和手臂的拉伤,可以采用平地哑铃飞鸟,这样由地面限制你的手臂角度超伸直,手臂最大的外展也就180度,对我们肩部和手臂是很好的保护。 4、重量选择 为了充分牵拉胸肌纤维,做哑铃飞鸟采用的重量要适度,过轻没什么效果,过重会压迫你的动作变形,影响动作幅度、拉伸和锻炼的效果,同时对肘关节压力太大,又容易对肩肘部造成损伤。 5、手臂代偿 做哑铃飞鸟的时候,一定要感受胸部的挤压感,如果胸部没有明显的感觉,那说明你的手臂代偿过多,不是你的胸大肌在发力,这时需要静下心来进行调整,使动作标准规范。 好了,今天关于《做平板哑铃飞鸟时,不容忽视的动作细节和注意事项!!》的内容就到这了,感谢您的收看,看完的朋友们反馈一下,哪些地方您觉得可以改进,任何看的不舒服的地方都可以提,非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼
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