9项基于科学的绝佳胸部肌肉锻炼，30天打造箱型胸肌，更饱满坚挺

大家好，我是猫老师健身！

• 胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。

一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。

但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？

下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

• 胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。

• 胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。

• 前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

1. 肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。
2. 胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。
3. 使劲挤压胸肌，保持30秒。

[练习2]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。
2. 双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。
3. 胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。
4. 挤压胸肌保持1秒。
5. 重复15次。

[练习3]：

怎么做：

1. 站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。
2. 肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）。
3. 胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
4. 换右手重复15秒。

[练习4]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。
2. 肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。
3. 掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）。
4. 胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
5. 换右手重复15秒。

[练习5]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
2. 把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。
3. 胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。
4. 重复15次。

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1.对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

1. 胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％。
2. 将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部。
3. 中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3.每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

• 躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面。
• 抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。
• 用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。

• 前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。

• 稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。
• 伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。
• 胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方。
• 在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。

• 胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

• 进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。
• 杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。

平板哑铃卧推：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

• 坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
• 双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
• 双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
• 在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
• 胸部发力把哑铃推起至起始姿势。
• 一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。

双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。

双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。

在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。

胸部发力把哑铃推起至起始姿势。

一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

• 反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。

双杠臂屈伸：

怎么做：

• 双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。
• 双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。
• 在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。
• 胸部发力将身体撑起至起始姿势。
• 重复。

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

• 把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
• 双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
• 双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
• 胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
• 将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
• 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
• 重复。
• 整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

把滑轮调到最高，站在拉力器的中间。

双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。

双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲。

胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。

将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇。

然后将绳索缓慢放回到起始姿势。

重复。

整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

• 双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
• 双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
• 收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
• 吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。
• 吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

• 新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
5. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

• 中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

1. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
2. 反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 双杠臂屈伸：3组体重至失败。
5. 低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

• 高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

1. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
2. 反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 双杠臂屈伸：3组体重至失败。
5. 低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

第3天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
4. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

结束语：

1. 厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。
2. 在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂。
3. 了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉。
4. 如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。
5. 9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型。