1.胸肌对男人的重要性经过锻炼的胸肌能让你成为行走的衣架，移动的荷尔蒙，所以很多新手刚开始健身的时候，都是从胸肌开始的。有一块饱满的胸肌，不能能够让你上半身看起来挺拔，整个人更强壮，还能撑起你的衣服，让你更有型！ 所以胸肌素有'门面肌肉'的说法，更有的说，无胸肌不男人！ 2.胸肌的构成很多人有个误区，以为胸肌只要一个卧推动作或俯卧撑就能练到位。结果练了一段时间后发现胸肌是大了，但不但大了可能还圆了，或者胸肌感觉外扩一般，和理想中铁板一样的胸肌相距甚远。那是因为你没有足够了解胸肌的构成，有些部分没有训练到位，所以才会产生不美观的胸型！ 胸肌部分是由胸大肌和胸小肌构成。平时我们主要用到以及主要的训练目标就是胸大肌。胸大肌由可以分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部。同时还有一个地方，经常被忽略，但是对胸肌的美观有很大影响的就是两块胸肌的交界处，胸肌中缝。 普通的卧推和俯卧撑主要是锻炼胸肌中部，所以一段时间后，你会发现胸肌中部厚度增加了，但是上部和下部没有得到充分的训练，厚度并没有明显增加。于是你的胸肌就形成了一个球状，中间突出，上下不突出。 同时由于训练中忽视了对胸肌中缝的训练，导致胸肌形成了外部厚，内部薄的状态，形成了八字胸，毫无美感。 所以胸肌训练时，一定要各个部位雨露均沾，才能收获一块好看的钢板似得胸肌。 3.训练的要点（非常重要！）这点很重要，请大家在做胸肌训练时，一定要牢记在心。那就是：练胸时一定要沉肩！练胸时一定要沉肩！练胸时一定要沉肩！重要的事情说三遍。沉肩夹背，是孤立训练胸肌，避免借力，让胸肌的训练效果最大化的必要条件！ 沉肩是指肩胛骨向下压，压到最底部并保持在最底部的动作。 夹背是指肩胛骨向后向内收紧并保持的动作。 简单来说就是把你的肩膀向下向后收紧到收不动为止，那就对了！ 4.胸肌上部的训练4.1上斜杠铃卧推 要点： · 躺在斜凳上，头部再上，身体与地面呈30度左右，臀部和上背部贴在靠背上。挺起胸部，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
注意： 向上推时要快，向下放时要慢，不要任由杠铃快速下落，避免发生事故，尽量发力控制他缓慢下放。 动作强度： 8-12RM * 5组（RM就是Repetition Maximum，简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个，8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力） 4.2上斜哑铃卧推 哑铃卧推与杠铃卧推最大的区别就是，使用哑铃时，向下放下哑铃的幅度远比杠铃卧推大，也是因为这个，能够给胸部带来更大的刺激。 要点：: 与上斜杠铃卧推基本一致，有个小技巧，将哑铃从地上拿起时，可以先将哑铃放在腿上，然后再向后躺，顺势将哑铃举起，达到初始动作。 注意：
动作强度： 与上斜杠铃卧推一致。 5.胸肌中部的训练5.1平板杠铃卧推 要点：
注意： 杠铃在顶部和下放到最底部时，都应该正对着胸部激凸点的位置。典型的错误动作就是推到顶峰时，正对着肩部，而不是胸部，这时候其实更多的是肩膀在发力，而不是胸部。 动作强度： 与上斜一致。 5.2哑铃卧推 要点： 与上斜哑铃卧推相似 动作强度： 与上斜一致。 6.胸肌下部的训练你们是不是以为按照之前的动作逻辑，现在应该到下斜杠铃（哑铃）卧推了~这里并不推荐这个动作，因为下斜怎么做怎么别扭，而且有更好的训练动作，为什么要推荐下斜呢。 6.1双杠臂屈伸 要点：
注意： 如果靠自重已经觉得开始轻松了，可以考虑两只脚夹哑铃的形式来增加难度。 7.胸肌中缝的训练7.1蝴蝶机夹胸 要点：
注意： 一定要沉肩，夹背，挺胸，感受胸部发力，不要靠背部或者手臂推动。 7.2靠胸肌厚度，显出中缝的沟 想要有令人羡慕的胸肌中缝，大前提一定是有足够的胸肌厚度了！如果你的胸肌薄的像一张纸，再怎么练夹胸，都不会有效果。 简单而言就是，世上本没有沟，胸肌厚了，沟就自然出现了。 8.总结想要一个完美的胸型，在训练时一定要对胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部和胸肌中缝雨露均沾，缺一不可！ |
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