胸肌成厚厚的片状装饰在身体的正面，有人把它形容成磐石，是男性身体中最引人注目的一个部位。阿诺德经典的侧展肱二头肌图片中，高高隆起的胸大肌，让我们羡叹不已。如何练出发达的胸肌呢？资深私人教练邹俊东提出6大注意事项，并就常见的5 个训练动作进行阐释： 利用不同的训练方法全面训练胸肌的上部和下部；从审美角度来讲，还需注意针对胸肌中缝和外侧的训练。胸肌上部通常比较难练，需注意加强上斜推举的训练。深深的胸肌中缝总能给人以深刻的印象，拉力器夹胸和蝴蝶机夹胸对发展胸肌内侧的作用是最好的。不要在胸肌训练前训练三角肌或肱三头肌。认真体会胸肌收缩的感觉，注意力集中在训练的部位上。以增肌为目的的训练，要选用以杠铃、哑铃为主的基本动作；初学者则应从器械平卧推举开始，掌握正确动作后，再过渡到自由重量。若无特殊说明，每个动作做2～3 组，每组8～12 次的练习。
上斜杠铃推举（平卧杠铃推举、下斜杠铃推举）仰卧推举是发达胸肌最基本的训练动作。如果不进行这项训练，几乎不可能塑造一个强有力的胸部。此动作还可以锻炼肩、肱三头肌。 动作要领： - 仰卧在上斜30 度的卧推凳上，身体平贴凳面，双脚平放地面。挺胸沉肩，双手宽于肩握杠。两肘向外张开，控制杠铃垂直下落在锁骨下方二指处，再发力推起杠铃。
关键技巧： - 控制好动作路线，保持垂直上下。
- 保持两肘向外张开下落。
- 杠铃下降至微触胸肌就推起，不要借助胸部的反弹力。
- 始终收紧中部斜方肌（上背的中部），保持沉肩的姿势。
- 不要“作桥”，即向上弓起腰部甚至臀部，否则会导致下背部受伤。
- 推至顶点时，不要完全伸直肘关节，也不要锁定，否则会导致胸肌短暂的放松，并损害肘关节。
- 注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。
- 平卧和下斜杠铃推举的基本要领同上，只是落点不同。
- 初级训练者可以选用器械推胸。
平卧哑铃推举（上斜哑铃推举、下斜哑铃推举）同样是卧推，使用杠铃可以推起更大的重量，哑铃则运动幅度更大、刺激更深、顶峰收缩效果更好。 动作要领： - 仰卧在平凳上，身体平贴凳面，双脚平放地面。挺胸沉肩，双手持哑铃在胸部正上方。两肘向外张开，控制下落，到最低点发力成弧线向上推起哑铃。
关键技巧： - 为安全起见，握持哑铃时稍偏内侧一点、使哑铃的重心偏向两掌外侧，这样在力竭时不会失手把哑铃掉落胸膛上。
- 保持两肘向外张开下落，使小臂垂直地面，不要做扩胸的动作。
- 保持沉肩、不要“作桥”、不要伸直肘关节。
- 推至顶点时，进行胸肌的顶峰收缩。
- 注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。
- 平卧和下斜哑铃推举的基本要领同上。
蝴蝶机夹胸各种飞鸟动作都能孤立训练胸肌，其中蝴蝶机夹胸比较容易掌握，适合初学者；并且此动作阻力恒定，是勾勒胸肌中缝的最佳练习。 动作要领： - 正坐在蝴蝶机座椅上，腰背贴在椅背上，双臂向两侧平伸，掌心相对握住夹胸器的把柄，保持双肘略微弯曲，向胸前方划弧线夹胸，然后控制还原。
关键技巧： - 如同其他胸部练习一样，此动作也要求收背挺胸，以便最大限度地锻炼胸部肌肉。
- 要使用合适的配重，充分控制节奏，体会胸肌收缩的感觉。
- 肘关节的角度在运动过程中保持不变，否则肱二头肌会参与发力。
- 手腕内扣才能够更好地完成动作，否则会降低效果，并容易受伤。
- 注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。
- 拉力器夹胸很大程度上类似于这个动作，但相对难以掌握，并且有更多的角度变化。
- 仰卧哑铃飞鸟的动作，运动轨迹与蝴蝶机夹胸类似，但当双臂张开下放时胸肌受力最大，能够拉伸胸肌韧带，增强柔韧性，但也容易受伤，要用相对较轻的重量。
双杠臂屈伸此动作不同于各种卧推、飞鸟动作，是经典的下胸肌锻炼动作，能够使胸肌下部与腹直肌彻底分离，并且对前锯肌的锻炼效果也很好。 动作要领： - 双手抓握双杠，撑起身体，双臂锁定，小腿弯起。随着身体下放，上体向前倾斜，肘部向后方偏外侧运动，至最低点后迅速撑起身体，进行下一次动作。
关键技巧： - 撑起身体时，不要完全伸直肘关节，也不要肩部高耸下塌身体，否则会降低训练效果。
- 身体前倾，锻炼的重点在胸肌上；身体竖直，则主要锻炼肱三头肌。
- 如能做到15次以上，就要考虑加重，比如在腰间悬挂杠铃片。
- 注意控制下放幅度，下放过低可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。
|
