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胸肌的锻炼方法 胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图) 胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。 胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。 胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。 止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。   一、杠铃仰卧推举 1、杠铃仰卧推举不同体位和握距锻炼肌肉部位不同。 （1）不同卧姿 平卧：仰卧时，躯干与地面平行。主要锻炼整块胸大肌，重点是胸大肌中部。 上斜卧：仰卧时，躯干与地面成30o---40o。重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处。 下斜卧：仰卧时，躯干与地面成15o-20o。重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。 （2）不同握距 窄握距：两手间距小于肩，主要锻炼肱三头肌。(图) 中握距：两手间距与肩关节宽度同宽，主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。(图) 宽握距：两手间距比肩宽，主要锻炼胸大肌。(图)
   （3）杠铃仰卧推举 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：仰卧长凳上，两手间距比肩稍为宽，掌心向上握住杠铃至胸上方(图)。 杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位。 动作要领：一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳，腕关节锁定，运动过程中始终锁定。(图3个)。 呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，下落时吸气，上举时憋气，举至起始位呼气。 保护与帮助：同伴在头后位，两手向上或一手向上一手向下握住杠铃，错误方法，两手掌心向下握杠铃。(图3个)。 易范错误：含胸耸肩。(图) 教练提示：两脚要踏实，注意力集中，要在同伴保护下做到力竭。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。为减少腰的压力，可双腿盘起。 变化动作： 1、哑铃平卧推举：两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。(图2) 保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。图 易范错误：推直线。图 2、机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。图 二、上斜杠铃卧推： 目标肌肉：胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。(图) 动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。(图) 教练提示：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 变化动作： 哑铃上斜推举：起始姿势时，哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。(图) 机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。(图) 三、下斜杠铃卧推： 目标肌肉：胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：仰卧在15o---30o的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。(图) 动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。(图) 教练提示：上推过“胶着点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应站起来走走。 变化动作： 下斜哑铃卧推：哑铃要轻一些，注意控制好身体与哑铃的稳定。(图) 4、仰卧飞鸟： 目标肌肉：胸大肌（中部）、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部 上方 (图) 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位(图)。 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力(图)，上臂与前臂之间的夹角保持在100o---120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力(图)，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。(图)。 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。 保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。 (图) 易范错误：肩、肘不在一条线上(图)，夹角太大(图)，夹角太小。(图)。 教练提示：双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节 动作要领：沉肘挺胸
变化动作： 上斜仰卧飞鸟：图2 重点练习胸大肌（上部）、肱三头肌、三角肌前束。 下斜仰卧飞鸟：图2 重点练习胸大肌（下部）、肱三头肌、三角肌前束。 5、手脚同高俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。(图)。 动作过程：缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。 (图)。 动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。(图)。 呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。 易范错误：塌腰。 (图)。 教练提示：一组超过20次，可在背部放置杠铃片(图)。也可以把此动作做为其它胸部练习的热身活动。 6、坐姿夹胸： 目标肌肉：胸大肌、三角肌前束。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力 器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 (图)。 处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后边呼气以胸大肌控制重量缓慢张开还原。(图)。 动作要领：动作全过程，始终保持挺胸抬头，后背紧贴背板。 呼吸方法：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气。 教练提示： 注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。动作的发力点在胸大肌，而不是手臂。 7、站姿拉力器夹胸（前倾角15o） 目标肌肉：胸大肌下缘部、中间沟和前锯肌。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的张力控制住。(图)。 动作过程：胸大肌收缩，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后，以胸大肌的张力慢慢还原至起始位(图)。 动作要领：整个过程中必须保持屈肘状态，保持 100o---120o最佳，如果两手臂弯曲太多或肘间小于90o就会引起手臂肌群参与用力。不管躯干处于什么角度，两臂向下拉引至下腹位置时，躯干必须保持含胸收腹。动作的发力点在胸大肌，而不是手臂。 呼吸方法：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气。 易范错误：肘间小于90o (2图)。 教练提示：动作需缓慢而有节奏地进行，完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。肘关节向后的时候不要超过背后，这样可减少肩部受伤的危险。 变化动作： 站姿拉力器夹胸（前倾角30o） 重点练习胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘部。(图) 站姿拉力器夹胸（前倾角45o） 重点练习胸大肌上部和三角肌前束相衔接处。(图) 8、哑铃仰卧屈臂上拉： 目标肌肉：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、背阔肌。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：背部和两肩仰卧在凳面上，头后部露出凳端，两腿弯曲，比肩稍宽，全脚掌支撑地面。挺胸收腹，松腰沉臀，两臂微屈，两手在头后上方交握托住哑铃一端的内侧，掌心向上(图)。 动作过程：深吸一口气，用胸大肌的张紧力控制住哑铃，慢慢下落。 同时两肘逐渐弯曲，直至上臂处于水平位，然后，胸大肌收缩慢慢回至起始位(图)。 动作要领：注意力须要高度集中，动作缓慢平稳。 呼吸方法：吸气，将哑铃下降至头后，回到起始位并呼气。 保护与帮助：同伴帮你压腿(图)。 易范错误：肘关节角度太大180。过低(图)。 教练提示： 无论是上拉还是下落，始终胸大肌要控制住哑铃。速度要缓慢平稳，哑铃不应过低。 变化动作： 杠铃仰卧屈臂上拉：(图)。 教练提示：正手抓握杠铃。采用窄握距，只能这样才能最大限度刺激胸大肌。 9、双杠双臂屈伸： 目标肌肉：胸大肌下部和外侧翼、三角肌前束、肱三头肌。 协同肌肉：背阔肌、前锯肌、斜方肌。 起始姿势：两手握双杠，屈臂支撑，两肘外展，绷紧支撑住身体，抬头，躯干前挺。 (图)。 动作过程：胸大肌用力推撑起身体，至两臂伸直。稍停顿后，呼气的同时缓慢下降身体。 (图)。 动作要领： 上体前倾，含胸收腹，两肘外张。(图) 呼吸方法：向上推撑身体呼气，屈臂下落时吸气。 易范错误：双臂均衡用力，不要晃动或摆动身体 教练提示： 为防止身体晃动或摆动，应盘腿。每组8—12个RM为主，如超过12个RM应在腰间挂重物，以强化对肌肉的刺激，提高训练效果。(图) 变化动作： 双杠双臂屈伸：(图) 教练提示：身体垂直上下，重点练肱三头肌。 |
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