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健身教练培训之胸肌训练方法

2016-01-13  冠爷de书库
   胸肌的锻炼方法


胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌()

胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部()

胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分()

胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

止点:这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱,止于肱骨上缘的大结节嵴上。

   
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一、杠铃仰卧推举

1、杠铃仰卧推举不同体位和握距锻炼肌肉部位不同。

1)不同卧姿

平卧:仰卧时,躯干与地面平行。主要锻炼整块胸大肌,重点是胸大肌中部。

上斜卧:仰卧时,躯干与地面成30o---40o。重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处。

下斜卧:仰卧时,躯干与地面成15o-20o。重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。

2)不同握距

窄握距:两手间距小于肩,主要锻炼肱三头肌。()

中握距:两手间距与肩关节宽度同宽,主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。()

宽握距:两手间距比肩宽,主要锻炼胸大肌。()

                             


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3)杠铃仰卧推举

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:仰卧长凳上,两手间距比肩稍为宽,掌心向上握住杠铃至胸上方()
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,        

杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位。

动作要领:一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿,臀部不要离开训练凳,腕关节锁定,运动过程中始终锁定。(3)

呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,下落时吸气,上举时憋气,举至起始位呼气。

保护与帮助:同伴在头后位,两手向上或一手向上一手向下握住杠铃,错误方法,两手掌心向下握杠铃。(3)

易范错误:含胸耸肩。()

教练提示:两脚要踏实,注意力集中,要在同伴保护下做到力竭。每组8—12RM,中速发展肌肉最佳。为减少腰的压力,可双腿盘起。
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变化动作:

1、哑铃平卧推举:两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,平稳上推。(2)

保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。

易范错误:推直线。

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2、机械架卧推:在机械架上头、背要充分贴住靠背,适合初学者与力竭练习。

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二、上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:仰卧在30o---40o的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。()

动作过程:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。()

教练提示:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

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变化动作:

哑铃上斜推举:起始姿势时,哑铃的位置不要过低,两上臂与地面平行或略低即可。向上推举过程中,手腕可略微内屈,使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位,哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。()

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机械架上斜推举:在推举时,手的位置应略低于肩部,以使重量集中在上胸部。()

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三、下斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:仰卧在15o---30o的下斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。()

动作过程:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方(乳头下第五第六肋骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。()

教练提示:上推过“胶着点”后要用力呼气,可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低,为防止过多血液涌入头部,每做完一组练习应站起来走走。

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变化动作:

下斜哑铃卧推:哑铃要轻一些,注意控制好身体与哑铃的稳定。()

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4、仰卧飞鸟:

目标肌肉:胸大肌(中部)、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部

上方 (图)
动作过程:两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 

分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒,沿向上的弧线举哑铃,直至垂直位(图)。

动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力(图),上臂与前臂之间的夹角保持在100o---120o最佳,小于90o时,手臂就会更多参与用力(图),胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。(图)。

呼吸方法:当哑铃落下时,要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。   (图)

易范错误:肩、肘不在一条线上(图),夹角太大(图),夹角太小。(图)。

教练提示:双手不要紧握哑铃,关节不要僵直,臀部不要离开卧推凳,选择重量适合自己的哑铃,不要过重,每组8—12个RM为主。
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动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节    动作要领:沉肘挺胸

 

变化动作:

上斜仰卧飞鸟:图2

重点练习胸大肌(上部)、肱三头肌、三角肌前束。

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下斜仰卧飞鸟:图2

重点练习胸大肌(下部)、肱三头肌、三角肌前束。

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5、手脚同高俯卧撑

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。(图)。

动作过程:缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。 (图)。

动作要领:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上。(图)。

呼吸方法:身体下降时,吸气,还原时呼气。

易范错误:塌腰。 (图)。

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教练提示:一组超过20次,可在背部放置杠铃片(图)。也可以把此动作做为其它胸部练习的热身活动。

6、坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力

器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。 (图)。
动作过程: 深吸气,以胸大肌的收缩力将两臂向前夹拢,直至左右托垫接触上,使胸大肌

处于“顶峰收缩”位,稍停顿,然后边呼气以胸大肌控制重量缓慢张开还原。(图)。

动作要领:动作全过程,始终保持挺胸抬头,后背紧贴背板。

呼吸方法:夹胸过程吸气,动作还原过程呼气。

教练提示: 注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。动作的发力点在胸大肌,而不是手臂。

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7、站姿拉力器夹胸(前倾角15o

目标肌肉:胸大肌下缘部、中间沟和前锯肌。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣,胸大肌感到充分伸展,并以胸大肌的张力控制住。(图)。

动作过程:胸大肌收缩,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停顿,然后,以胸大肌的张力慢慢还原至起始位(图)。

动作要领:整个过程中必须保持屈肘状态,保持 100o---120o最佳,如果两手臂弯曲太多或肘间小于90o就会引起手臂肌群参与用力。不管躯干处于什么角度,两臂向下拉引至下腹位置时,躯干必须保持含胸收腹。动作的发力点在胸大肌,而不是手臂。

呼吸方法:夹胸过程吸气,动作还原过程呼气。

易范错误:肘间小于90o (2图)。

教练提示:动作需缓慢而有节奏地进行,完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。肘关节向后的时候不要超过背后,这样可减少肩部受伤的危险。
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变化动作:

站姿拉力器夹胸(前倾角30o

重点练习胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘部。(图)

 
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站姿拉力器夹胸(前倾角45o

重点练习胸大肌上部和三角肌前束相衔接处。(图)

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8、哑铃仰卧屈臂上拉:

目标肌肉:胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、背阔肌。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:背部和两肩仰卧在凳面上,头后部露出凳端,两腿弯曲,比肩稍宽,全脚掌支撑地面。挺胸收腹,松腰沉臀,两臂微屈,两手在头后上方交握托住哑铃一端的内侧,掌心向上(图)。

动作过程:深吸一口气,用胸大肌的张紧力控制住哑铃,慢慢下落。 同时两肘逐渐弯曲,直至上臂处于水平位,然后,胸大肌收缩慢慢回至起始位(图)。

动作要领:注意力须要高度集中,动作缓慢平稳。

呼吸方法:吸气,将哑铃下降至头后,回到起始位并呼气。

保护与帮助:同伴帮你压腿(图)。

易范错误:肘关节角度太大180。过低(图)。

教练提示: 无论是上拉还是下落,始终胸大肌要控制住哑铃。速度要缓慢平稳,哑铃不应过低。

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变化动作:

杠铃仰卧屈臂上拉:(图)。

教练提示:正手抓握杠铃。采用窄握距,只能这样才能最大限度刺激胸大肌。

 
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9、双杠双臂屈伸:

目标肌肉:胸大肌下部和外侧翼、三角肌前束、肱三头肌。

协同肌肉:背阔肌、前锯肌、斜方肌。

起始姿势:两手握双杠,屈臂支撑,两肘外展,绷紧支撑住身体,抬头,躯干前挺。 (图)。

动作过程:胸大肌用力推撑起身体,至两臂伸直。稍停顿后,呼气的同时缓慢下降身体。 (图)。

动作要领: 上体前倾,含胸收腹,两肘外张。(图)

呼吸方法:向上推撑身体呼气,屈臂下落时吸气。

易范错误:双臂均衡用力,不要晃动或摆动身体  

教练提示: 为防止身体晃动或摆动,应盘腿。每组8—12个RM为主,如超过12个RM应在腰间挂重物,以强化对肌肉的刺激,提高训练效果。(图)

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变化动作:

双杠双臂屈伸:(图)

教练提示:身体垂直上下,重点练肱三头肌。

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