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肩膀是女人的依靠，男人的面子，打造宽阔的肩膀不仅可以让穿衣更有型，更能让你的身体产生视觉上的突破，最后附赠肩膀训练计划。 从构造上来说，肩膀肌肉由三角肌和斜方肌上侧的肌肉组成，我们在训练中需要加强对于三角肌的锻炼，而三角肌的中束是直接影响到肩膀宽度的肌肉群。不过在训练的过程中，我们千万不可以为只要练好三角肌就能让你的肩膀在视觉上变宽。要知道从视觉上来看，肩膀的肌肉是需要肱三头肌来衬托的，缺少肱三头肌的衬托，看起来并不协调。如果不信请看下图。 图一是正常完美的健身模特，图二减少了肱三头肌的尺寸，图三单纯增加三角肌的尺寸，可以明显看出越来越不协调。鉴于此，我们在锻炼肩膀肌肉的同时，不要忘记对肱三头肌的训练。肱三头肌的训练方案，小编已发表在平台内。 下面介绍的是三角肌的中束常用训练方案（前束的训练只会一笔带过，毕竟杠铃卧推和俯卧撑都练的到前束）。 哑铃侧平举 难度：1星，三角肌中束的孤立训练方案，至于你胳膊怎么弯不重要，肘关节越弯，难度越低，你所需要用的重量就越大，没有什么技术含量。保持上身稳定即可，很简单。 杠铃提拉 难度：2星，三角肌中束的杠铃孤立训练方案，当然了这个动作还是得避免你的肱二头肌发力，抬起你的大臂即可，建议各位有条件换成曲杠，一般健身房都有，可以保护手腕。 杠铃推举 难度：4星，三角肌中束的杠铃复合训练，在训练过程中，我建议用颈前，因为上班族平时低头上班，咱们来锻炼就不要用低头颈后了。手握宽距为肩膀的1.5倍，使得杆子在最下端，小臂垂直于地面，各位可以坐下来面对镜子做动作，调整自己的姿势。 哑铃推举 难度：4星，三角肌中束的哑铃复合训练，跟杠铃类似，在最下端尽量保证自己的小臂垂直于地面。此动作相对杠铃来说，更加安全，而且塑形效果高于杠铃，但是需要一定的杠铃训练基础，以免控制不住哑铃，而导致肩膀肌肉不一般大。 哑铃/杠铃借力推举（注：图片动作是三角肌前束锻炼，将哑铃握宽即可锻炼中束，杠铃亦同理） 难度：5星，这个动作只是杠铃推举和哑铃推举附加一个深蹲或者半蹲的动作。为什么这个动作评为最难动作，因为各位在练完上述推举动作力竭之后，借用你的腿部爆发将哑铃或者杠铃推出，虽然说借力了，但是可以最大化的将你的肩膀练透，小编的肩膀还算不错，因为杠铃操练的多，而这个动作是杠铃操内的基础动作。 推荐训练计划 训练周期：1-2次/周 训练时间：20分钟 训练动作：哑铃侧平举20个热身 杠铃提拉15—杠铃推举10—哑铃推举8-10—哑铃/杠铃借力推举直到最后一个彻底力竭（此为超级组） 上述四个动作尽量不休息，超级组之间休息2分钟，总计做2-3个超级组 训练原理：小肌肉群尽量不要花费太多时间，在短时间之内给予超强刺激即可。 |
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