一年至少2000次卧推，这3个卧推怎样练才突破瓶颈？

从刚学会健身到每天坚持训练，你肯定感受过进步的快感，但这绝对不会是永久的。

我们都知道，杠铃卧推是大部分小伙伴练胸肌的必练动作，也可能是测量力量的最佳动作，如果一段长时间内没有让训练得到效果，会让自己感到失望。

杠铃卧推毫无疑问是最著名的力量动作，只需一件简单的器械，就能衡量一个人在健身房的水平。想想看，你是不是会经常跟其他小伙伴比较谁能举起更大的重量？没有其他动作能像杠铃卧推一样让人获得如此强的力量。

但这是唯一值得做的胸肌训练动作吗？这里还有更多有效的胸肌动作。包括三种主要的杠铃卧推以及辅助解释，给与任何与胸肌训练相关的动作。如何利用好所有的选择来练出完美又强壮、如雕塑般的胸肌。

胸肌成长的三大支柱

1. 平板杠铃卧推（全胸训练）

平板杠铃卧推是可以练到胸肌的标准动作。将健身简化为三大增强力量的动作，平板杠铃卧推就是其中之一，还有的是深蹲和硬拉。力量举三大动作是指增强力量和刺激增肌的三个力量举复合动作，这三个动作结合起来可以刺激身体大部分的肌肉系统。

做平板杠铃卧推有几种方法。每种风格都有一些略微不同的优点。平板杠铃卧推是一个强大的工具，可以额激活整个胸肌区域。同时它也是最具挑战性的动作之一，要做得标准并不容易。

正确做卧推：

• 收紧肩胛骨
• 双手握距略宽于肩
• 做动作时，专注于挤压胸肌
• 下放杠铃到碰到胸肌，杠铃的位置大概在乳头下方
• 不要太过在意举起的重量，关注肩内收的动作
• 保持身体受控和稳定

平板杠铃卧推，这些指导原则能帮你“找到胸肌”。选择比正常重量要轻的重量，需要控制好，避免肩膀和三头肌过多发力。

平板杠铃卧推的价值：

平板杠铃卧推是增加肌肉和力量的好动作。对于增肌和力量增长，这个动作是最主要的，发挥自身重要的作用。在做平板杠铃卧推时，相比起重量，倾向于对负重的控制，刺激更多的肌肉生长。大重量对于肩膀和手肘来说要承受更大的压力。

平板杠铃卧推也会调动三角肌前束和肱三头肌。举起大重量时，背阔肌、下背部和臀大肌也要牢牢收紧，这个动作需要全身上下严格控制，才能减少受伤的风险。

2. 上斜杠铃卧推（训练上胸）

上斜杠铃卧推和平板杠铃卧推一样，只是增加了一个角度。对于初学者来说，只要握距足够宽，上胸杠铃卧推的动作姿势是比较容易掌握的。

 

有一种普遍的误解，认为上斜卧推比平卧推更能有效地训练上胸。平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推对上胸肌的激活程度是差不多。唯一的区别是，上斜杠铃卧推较少地刺激胸肌靠中间和下面的肌肉纤维，在做动作时更多地感受到上胸。

在日常训练中，上斜杠铃卧推仍然是非常重要的。上斜杠铃卧推也可以做更额外的训练，在标准的卧推，所有压力都集中在上胸肌。胸部控制负重，集中大部分压力处于锁骨束的上胸肌。

正确做卧推：

• 收紧肩胛骨
• 双手握距应该略比肩宽
• 做动作时，专注于挤压上胸肌
• 杠铃不要下放到在乳头下方，而是下放到锁骨和乳头之间的位置
• 保持整个身体控制和稳定

上斜杠铃卧推的价值：

上斜杠铃卧推适合于增加胸大肌上部锁骨束的肌肉。需要不断训练，并专注于孤立刺激，使它发挥全部潜力。胸大肌外缘与三角肌前束得到很好的训练。

上斜杠铃卧推会给肩膀和手肘增加压力，大重量会加剧这种情况，如果三角肌不平衡的情况，建议不要在练胸日后继续进行肩部训练。上斜杠铃卧推很大程度上会训练到肩膀，三头肌和核心肌肉也会调动到。

3. 下斜杠铃卧推（针对下胸）

下斜杠铃卧推是在健身房很少人使用的卧推，它有一些值得注意的好处。

虽然平板卧推可以最大限度地刺激胸肌和增强力量，但下斜卧推在刺激胸大肌方面是非常有效的，同时比平板和上斜卧推对肩膀的压力更小。

正确做卧推：

• 稳定腿和稳定身体
• 握距略宽于肩膀
• 做动作时，专注于挤压胸肌下缘的发力
• 在下放重量时，应该接触到乳头下方的剑突位置
• 保持身体控制和稳定

下斜杠铃卧推的价值：

下斜杠铃卧推和平板杠铃卧推有同样的好处，只是会额外强调胸大肌。会调动到肱三头肌，但肩部的压力可以通过正确的动作姿势大大减轻。由于这一点，下斜杠铃卧推能够在训练中增加变化和额外训练量的同时不影响肩部。

对于下斜杠铃卧推，正确的姿势是非常重要的。在学习下斜平板卧推的时候要用小的重量来感受运动。在感到习惯后，使用更大的重量更容易刺激胸大肌。除了胸大肌和胸小肌，下斜卧推不可避免地对三头肌、前锯肌和背阔肌有一定程度的压力。

宽握VS窄握VS反握：究竟是哪一种握法？

充分利用卧推，会很快发现握姿的变化。

• 宽握：更集中胸肌外缘，提供更大的拉伸，同时也会特别刺激肩部。
• 窄握：主要是将辅助肌肉的使用从肩膀改为肱三头肌。
• 反握：更集中上胸肌，也就是连接锁骨的胸大肌的较小部分。

为什么有些小伙伴抬腿做卧推？

抬腿做卧推的原因有三个：

1. 腰痛

2. 他们认为自己在挑战胸部

3. 他们不知道自己在做什么

对于一些使用轻重量的人来说，原因1是可以接受的。但是，为了稳定起见，双脚应该永远牢牢地踩在地面上，否则，会失去动力，最终导致受伤。

哑铃的动作有什么额外的好处？

在力量和肌肉训练中，使用哑铃卧推的整体区别和好处是什么？

活动范围：哑铃最明显的好处是增加了活动范围。使用哑铃时，在每一个动作的最高点和最低点都有额外的活动范围，刺激更多、更完整的肌肉。

稳定性：哑铃训练需要更大的稳定性，通过募集次级肌肉来完成的。辅助肌肉的生长，会使肌肉变得更强壮，整体上更稳定，更不容易受伤。

肌肉对称：在杠铃动作中，强势一侧可能比弱势一侧训练得更多。另一方面，自由器械不需要两臂分担重量。由于这一点，身体生长更加对称，在做动作时，会注意到任何不平衡的地方。

胸肌探索

胸肌训练，你有无尽的选择。在我们看来，增加胸部肌肉量和力量的最好方法是将胸部训练围绕着三种主要的杠铃卧推来设置。

根据训练的安排，用哑铃卧推来作为变式等。同样，在同一天内做平板卧推、上斜卧推和下斜卧推也不太明智。

把训练计划放在一起的时候，要意识到哪个动作能给你带来最大的好处，然后把它们组合起来，适当地刺激肌肉，而不是让其他肌肉负荷过重。

掌握杠铃卧推，让胸肌再大一圈不成问题，力量增长了，破坏的肌纤维会越多，重建肌肉也会更多。合理安排，让自己看到明显的突破！