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很多人羡慕电影明星或nba球员拥有着发达的肌肉、完美的身材，而且梦想着有一天也可以和他们一样。对于这些人来说，相信一定下过很多功夫。有的人会模仿nba球员的训练方式，但是发现硬件设施达不到；有的人想去健身房，找个健身教练指导，但因为没有充裕的时间，根本坚持不下来。 接下来给大家介绍几个简单实用的健身动作，让你待在家里，甚至办公室照样可以健身，只要有空就就能去做，再也不用为健身而发愁。 第一个动作：侧平举 训练肌肉：三角肌中束 练习这个动作可以让你的肩膀宽厚而结实，当女人需要依靠的时候，你这宽厚的肩膀就可以配上用场了，同样非常架衣，穿什么衣服都会非常好看。 使用器械：哑铃、固定器械或绳索 练习方法：坐着或站着，利用所有关侧平举动作，不要摆动，能效有刺激三角肌中束。 第二个动作：耸肩 训练肌肉：斜方肌 一对发达的斜方肌会让你看起来更加的强壮而有力。 实用器械：哑铃、杠铃、史密斯架或专业器械 训练方法：斜方肌在底部充分伸展并且在顶部强烈收缩，可以有更多的变化，不能做短、波浪式的动作。 第三个动作：高角度上斜卧推 训练肌肉：上胸肌、三角肌前束 使用器械：一个可调节的斜板、一堆哑铃或史密斯架 练习方法：平躺在斜板上，斜板倾斜角度大约60°，手拿一对哑铃或史密斯架去练习。把胸腔挺起，向后延伸肩膀，用胸部发力去做推举动作。这套动作同样会刺激到三角肌前束。 第四个动作：锤式弯举 训练肌肉：肱肌、肱桡肌 这个动作可以让肱二头肌和前臂外侧足够厚。 使用器械：哑铃 练习方法：这个动作比较灵活多变，可以变换着各种姿势，站着、坐着、倾斜着多姿势去练习。 第五个动作：三头屈伸 训练肌肉：肱三头肌长头 穿着背心，从后面看你，首先看到就是三头肌长头，因此一定要保持它的肌肉维度。 使用器械：杠铃、哑铃或绳索 练习方法：用手肘做的任何三头肌伸展，都可以有效地刺激内长头的肌肉纤维。杠铃、哑铃或绳索都行，但是不管哪种方式，都需要每个动作足够伸展。 第六个动作：哑铃后屈伸 训练肌肉：三头肌外侧头 使用器械：哑铃 练习方法：这个动作没必要用过大的负重来练习，只要用一个较小重量的哑铃，手肘紧紧地贴住一侧，只利用三头肌的力量来挤压手臂到充分伸展的位置。还有，在顶部的时候保持一两秒钟的收缩，把三头肌外头榨干。 这六个动作看似简单，却几乎覆盖了整个上半身，只要你多加练习，一定能练出梦寐以求的完美体型。 |
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来自： 昵称30604781 > 《健康养生》
