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节后上班第一天，有多少同学精力充沛地过完了这一天？LP 君今天中午看到有微博说男生不经意间展现男友力的时候最吸引女生，比如拧瓶盖，车过来时拉女生一下，女生快摔倒时从后面扶住……你们有没有发现，要想在这些情境中展现男友力，全都离不开“麒麟臂”！ 无器械篇  身后臂屈伸 也有人叫这个动作“三头立撑”或“仰卧后撑”，这个动作能锻炼到肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等，主要刺激肱三头肌。臀部尽量下沉，停留2-3秒后利用双臂的力量慢慢还原；肘关节不要向外弯曲，尽量向后。另外，提高脚的高度（比如将脚放在另一把椅子上）或负重都能提高训练难度，增加对肌肉的刺激。 反手引体向上 引体向上这个动作 LP 君之前在训练核心肌群和背肌的文章中都介绍过。它可以训练到很多肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌、菱形肌、核心肌群等。如果想更多地刺激上肢肌肉，可以采用反手（手心朝向自己）的方式。在无器械健身动作中，反手引体向上算是打造肱二头肌的常见动作了。有的男生可能会说自己做不了引体向上，别慌，下面还有其他动作可以替代。 窄距俯卧撑 俯卧撑对男生健身来说也算是一个基本动作，不同动作样式训练到的肌肉会有略有不同，主要集中在胸肌、三角肌和肱三头肌，也会锻炼到前锯肌和核心肌群。其中窄距俯卧撑可以更好地刺激肱三头肌和胸大肌，最窄的情况就是双手的拇指和食指相接触，这种俯卧撑也被叫作心形俯卧撑或钻石俯卧撑，这种超窄的距离对肱三头肌的刺激更大，做不了引体向上的男生可以练这个动作。 另外，还有2种俯卧撑动作可以分别刺激到三角肌和小臂肌肉，前者的训练动作类似瑜伽中的海豚式（如下图），下降时吸气，身体向前滑动，过程中手脚的位置保持固定，臀部滑行轨迹在一条直线上，身体不要歪斜。 能训练小臂肌肉的俯卧撑起始动作类似于大家熟悉的平板支撑。双手掌心向下，两边的肘关节向身体夹紧，身体下降时肘关节向后弯曲直至触地，然后利用小臂力量撑起身体。如果力量不足，可以采用膝盖跪地的方式，这样对小臂肌肉的刺激会小一点。 器械篇 哑铃臂弯举 要锻炼上肢肌肉，哑铃、杠铃算是最常用的器械了。双手握紧哑铃自然下垂，收缩肱二头肌，将一侧手臂向上弯起，注意肘关节不要移动位置，用手臂的力量而不是手腕的力量；身体不要前后晃动，避免借力。如果你还不能很好地固定住肘关节，可以选择坐在凳子上，将握有哑铃的一侧手臂贴在大腿内侧： 哑铃侧平举 哑铃侧平举是肩部训练的重要动作，主要刺激三角肌，练好之后可以让穿衣效果更好看。在动作中，身体不要前后晃动；肘关节在过程中保持自然弯曲，靠双臂的力量而非腕关节的力量将哑铃从身体两侧抬起，过程中手背和小臂保持在一条线上，哑铃提到与地面平行或略高于水平面的位置即可。 俯立臂曲伸 相信练过上肢的同学对这个动作并不陌生，这也是哑铃健身的常见动作之一。注意抓握哑铃的一侧手臂尽量贴近身体，过程中大臂保持不动，收缩肱三头肌，只是肘关节和小臂运动，小臂尽量往后抬，直至肘关节完全伸直。 杠铃弯举
杠铃弯举可以很好地刺激肱二头肌，注意过程中两臂尽量靠近身体，大臂不要移动。如果想更多地刺激小臂肌肉，可以采用手背向上的形式（上图是手心向上），难度会稍大一点。 LP 君小提示： 在使用哑铃、杠铃等器械时要量力而行，健身经验不丰富的同学最好有教练从旁协助，避免运动过程中发生意外；此外，在健身时要懂得保护关节和肌肉，穿戴专业护具可以有效降低受伤风险，更能提高运动表现哦！ 想远离运动伤害还可以点>>这里进入微店，选购训练时能用到的上肢护具，比如激能压缩臂套、护腕、护肘等。如果抽中过30元、50元微店代金券，支付时微信会自动抵扣相应金额。 完善个人信息 点击进入>>完善信息 可获200会员积分 线上购买指南 天猫：搜索 LP 运动旗舰店 |
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