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目标：肱二头肌、肱三头肌 推荐人群：适合所有家庭健身者 装备：一副哑铃、凳子 动作一：二头肌孤立弯举 保持大臂完全固定 仅通过二头肌的收缩拉起哑铃 该动作重点强化二头肌的内侧部分 因为需要保持肩关节固定不动 小臂只能抬到略高于水平的位置 像是下面这种为了增加动作行程 过多上抬手臂的行为是不应该有的 因为三角肌前束会开始借力 孤立弯举的目的 就是要消除一切代偿 孤立刺激二头肌 否则这个动作就失去它原本的意义了 动作二：孤立锤式弯举 采用拳心朝上的锤式握法 并在弯举的顶端收缩肌肉1秒钟 该动作重点强化前臂和肱肌 执行该动作时 你应该尽力握紧哑铃 就好像要把它们捏碎在手里似的 这样可以增强对前臂肌肉的刺激效果 动作三：哑铃颈后臂屈伸 双手托住哑铃，在颈后做伸肘运动 大臂贴近耳朵、肘向内夹 它可以强化三头肌最大的一个头--长头 要反复强调的是 动作中一定要保持将两肘往内夹 两肘往外打开的越多 转移到肩部的压力就越大 手臂不要刚伸直就往下放 在顶端一定要将肘部完全伸展 唯有这样才能保证三头肌得到完全收缩 动作四：哑铃窄距俯卧撑 哑铃是很好的做窄距俯卧撑的工具 它可以让你的手腕更舒服 同时因为手指攥紧了 三头肌也可以得到更好的收缩 因为小指和无名指是和三头肌相关联的 这个动作推荐用多边形哑铃做 因为它们更安全不会滚动 但如果你只有光滑的电镀哑铃 在哑铃下垫上毛巾可以增加摩擦力
动作五：碎颅者 将大臂固定在接近垂直于地面的位置 手持哑铃做伸肘运动 全程尽可能保持大臂静止不动 到底部时让哑铃落在肩膀上
要注意的是不要让手臂完全垂直于地面 这样会减少三头肌在顶部承受的压力 将大臂朝头部前倾一点 只需一点点就可以让三头肌非常吃力
如上面所说，这是一个很吃力的动作 所以在重量的选择上要偏轻一点 确保在动作最底部--最困难阶段 动作也能被顺利完成而不会垮掉
训练计划： 二头肌孤立弯举 4组x10次
孤立锤式弯举 4组x12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x10次
哑铃窄距俯卧撑 3组x15-20次
碎颅者 3组x10次
如果你希望在短时间内强化自己的手臂 确保每周练2次这套计划 一开始重量不用选择太大 先从感受发力、掌握要领开始 但每周你的训练重量或重复次数都应该增加一点 这样才能推动肌肉不断的生长 ▼
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