练了一段时间手臂,发现感觉不像以前那么强烈了,然后增长貌似也慢下来了?试试下面这5种训练吧,给你单调的弯举来点新鲜血液吧! 这些方法可以每4天进行一次,每次选择不同的方法,变化较多,训练量较高,增加了肌肉紧张的时间,增加生长激素的释放,增加肌肉内充分的血液和氧气,增加了所需要的营养成分。
1.10/20 先选一个肱二头肌动作,以中等节奏(匀速起落)做10次,然后选另一个动作进行20次快节奏的训练(这里你的动作形式可能会有一些变形,不过没关系,只要控制在可接受范围内就好)。 这里有一些搭配:
第一个动作10次匀速,无休息直接进行第二个动作20次,短暂休息后为一组,共10组。然后开始进行肱三头肌训练。同时是两个动作,和肱二头肌一样的方法。
同样,10次匀速,和20次快速,短暂休息,10组。 2.哑铃三式 只需要哑铃连续完成以下训练,没有休息。
同样,完成后选择一个小重量哑铃重复以上3个动作。 泰德臂屈伸:确保大臂不要过大幅度移动,下降哑铃不要贴住胸口。 完成第一轮三头肌训练后回到肱二头肌训练,重复刚才的过程,一共完成5轮。所以,没有休息,没有休息,没有休息。 3.保持-弯举
开始第二轮的哑铃弯举,重复5轮。 4.酷刑
用同样的方法做颈后哑铃臂屈伸(不太喜欢这个方法中用哑铃,我会用绳索下压代替),直到最后只能完成1次。 重复以上进行3轮,总共要完成300次弯举和臂屈伸的训练。 5.手臂龙卷风 总之就是“停不下来”,如果你有小伙伴的话,拉上你的小伙伴一起来,如果没有也无所谓,反正就是不要停下来就对了,肱二头肌一个动作,肱三头肌一个动作,每个动作20次,总共完成7组,我常会在龙门架上进行这样的练习,直杠弯举,和V杠下压,每个动作20次,无间歇。 训练后可能需要几天时间进行恢复,每次使用的方法别雷同,尽可能更换不同的方法,记住,别让你的胳膊适应就对了。方法千千万,训练万万千,动作形式第一位,想要获得增长,就是需要不断的,高频率的,高量的刺激训练它。 |
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