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练肌肉只能用大重量？轻重量也可以让你找到“快感”！今天将给大家带来用轻重量快速轰炸手臂肱二头肌、肱三头肌的训练方法，本次训练由4个超级组组成，你大概需要花30-45分钟来完成这个高效率的手臂练习，并且它能够在短时间内让手臂肌肉达到完美的泵感！ 在这次训练中，我们将从各个角度来刺激二头肌和三头肌，让他们最大限度的发展，这组动作练完，你的手臂可能会整体增粗2-3厘米！ 记住！每个超级组分有两个动作组成，练完一组再休息45-60秒，动作之间不休息。
1.臂托板EZ杠弯举4组，每组10次 为什么要穿戴臂托板？很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。 2.仰卧臂屈伸4组，每组10次 上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩（停顿1-2秒）。
1.倾斜哑铃弯举4组，左右各10次 有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。 2.俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次 这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。
1.牧师凳弯举4组，每组15次 这个动作也能很好的孤立你的二头肌，让二头肌有足够的位移空间得到充分伸展和收缩，你可以用哑铃或者杠铃来完成。 2.颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次 这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。
1.绳索锤式弯举4组，每组15次 你可以站立。也可以躺着做这个动作。锤式弯举可以很好的锻炼到肱肌，这是传统弯举很难锻炼到的一块肌肉，所以，想要手臂得到全面发展，锤式弯举不能忽略。 2.反握三头肌伸展4组，每组15次 反握，可以改变对三头肌的刺激角度，焦点会集中在三头肌的内侧头，同样的，这个训练细节也不能忽略。 声明：本文为头条号作者原创内容，转载请注明出处 |
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