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你的手臂足够粗了吗？ 有些小伙伴真的因为基因，手臂没有别人长得快，但大胳膊也是所有健身爱好者的刚需！所以就会有了这样的量身定做的手臂训练计划！ 二头 杠铃弯举 在非备赛期，肱二头通常是和肱三头一起练的。普遍来说，肱二头训练的第一个动作通常会是杠铃弯举。 要想刺激到肱二头肌的短头，也就是所谓的内侧二头肌即当手臂垂直地贴在身体两侧时比较靠近躯干的那一侧肌肉，那么就用比较宽的握距。在动作过程中，控制好重量且动作连贯，在顶端时收缩二头肌，并且在下降时获得充分的伸展。 斜托弯举 大多数人的肱二头肌峰都是不明显的，这和基因也是有一定关系的。可是，你可以通过更加注重肱二头肌的长头训练以创造一个明显的肌峰。 斜托弯举，通常情况是和弯把或者哑铃一起练，可以明显地刺激到外头。窄距斜托弯举中，对于这一个特定肌肉的刺激会非常明显。 集中哑铃弯举 另外一个可以练出肱二头肌峰的动作就是集中哑铃弯举。大多数运动员更加青睐于以站姿和经典的方式来练这个动作。 坐姿集中哑铃弯举中你的手臂会抵住大腿，这当然是没问题的。但是，你会有一个身体向后倾的趋势，随着弯举的重量开始增加，而且你真的毫无意识到你正在向后倾斜。所以，站姿来练可以更加有效地分离肱二头肌肉。 三头 绳索直臂下压 在训练中，你要时刻注意不要受伤，这就是为什么我们推崇以绳索动作来开始三头训练。 练3-4组直臂下压且每组练20-30次。我们这样做是出于两个原因，为了充分地预热关节和结缔组织并且提前疲劳肱三头肌，这样在接下来的训练中重量就不需要非常大。 仰卧臂屈伸 在充分热身之后，你可以用弯把或者绳索来练仰卧臂屈伸。用绳索练的话肱三头分离程度更加高，可以给你打来一种不一样的体验。 当然，无论你用的是什么器械，我们的目标都是保证手肘已经充分预热。有些人不热身就开始高难度的训练，手肘受伤是迟早的事情。 固定器械臂屈伸 如果你能够专注于下降的阶段且获得充分的收缩，那么这个动作将是非常容易控制的。用固定器械来练臂屈伸的效果其实是和双杠臂屈伸是一样的，都是可以非常高效地刺激到肱三头。 当然，如果你想要增加一点难度，不妨在脖子或者肩膀上挂一个巨大的铁链，甚至还可以在腰间以皮带挂一个哑铃片。
单臂过头绳索屈伸 你可以试着以单臂动作来结束你的肱三头训练，因为每个手臂都能获得独立且充分的收缩。 你可以在哑铃单手后屈伸和单臂过头绳索屈伸之间转换。如果你想要练出完美的三头肌肉线条，过头屈伸动作是必要的，因为可以刺激到肱三头肌的长头。
肱二头 杠铃弯举（宽握） 4x10-12 弯把斜托弯举（窄握） 4x10-12 哑铃弯举* 3x10-12 集中哑铃弯举 3x12
肱三头 绳索直臂下压 3-4x20-30 弯把仰卧臂屈伸 4x8-10 固定器械臂屈伸 4x10 单臂过头绳索屈伸 3x15 或者 单手哑铃后屈伸
动作到位了，方法掌握了，突破40cm好简单了，手臂是一个神奇的部位，它不需要像腿那样高强度的训练都能很快长起来。不信，按计划来试试吧！ 转载请注明文章来源微信公众号amuscle |
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