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手臂上的肱二头肌和肱三头肌是构成麒麟臂最重要两个组成部分，如果将肱二头肌和肱三头肌的动作合理结合起来，在一个手臂训练日，对它们进行强有力的训练，会有效地促进臂围提升。
今天就给大家介绍一个这种训练方法——超级组训练法 这种组合是连续做两个不同的动作，去训练同一块肌肉，比如练背时，刚做完一组杠铃划船，然后马上再接一组高位下拉。 这种组合是将两块互为拮抗肌的肌肉放在一起练，充分刺激两边肌肉，同时也能达到训练平衡的效果，今天我们所说的手臂超级组就属于此种拮抗肌超级组。
这种组合是将两块不同的肌肉放在一起练，随便你怎么搭配，可以一个大肌群+一个小肌群，也可以同时练两个大肌群或两个小肌群，比如先做完一组深蹲，然后马上再接一组哑铃划船。就是两个大肌群的腿背超级组 超级组的训练核心是：完成一个动作后，不休息，直接再完成一组的下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。注意定义中的要点是两种动作连续无间隔的训练。
两个动作之间无休息，能够缩短训练时间，提高效率； 如果你选择针对同一块肌肉的超级组，采用两个动作训练，可以提高训练强度； 通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量进行训练，它是一种很好的选择； 如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性。 你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的，因此增加了训练的多样性。 在超级组训练中，训练动作的搭配很重要，基本原则就是尽量用同一个器械完成肱二头肌和肱三头肌的训练。训练中，最棒的体验就是让尽可能多的血液涌入目标肌群，体会肌肉饱满的充血泵感。
需注意：超级组虽然过瘾，但是也要注意训练的全面性，目标肌群的各个部位和角度都要尽量刺激到。
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