无限战争：雷神（Thor）超级力量训练计划

From Duffy Gaver（雷神扮演者 CHRIS HEMSWORTH 训练师，前海豹突击队员）

雷神（Thor）的训练频率为一周5练，重点部位为手臂和肩部，因为他经常会在电影中展现无袖造型。正如雷神的训练师 Gaver 所说：雷神的体魄塑造并不依靠什么灵丹妙药，而是意志力、高强度力量训练和丰富营养的综合结晶。想成为复仇者联盟的一员？先来挑战雷神的超级训练吧！

雷神超级力量训练计划

训练频率：一周训练5天，休息2天。训练日可连续，也可穿插在休息日之间。 
训练动作：参考《本能减脂》/ 网络搜索 / 健身APP搜索。
训练重量：选择在规定次数内力竭的训练重量。
组间休息时间：1分钟。
有氧训练：自由安排。
超级组：完成第一个动作后，不休息，紧接着完成第二个动作，两个动作完成后，算一组。
例如：引体向上×俯卧撑  20×20：先做20次引体向上，然后做20次俯卧撑，这算一组。
三合组：依次完成三个动作，每个动作之间不休息，所有动作完成算一组。
例如：腿屈伸×腿弯举×站姿小腿提踵  20×20×20次：依次完成20次腿屈伸、20次腿弯举和20次提踵，所有动作完成算一组。

第一天：背部

动作1（超级组）：引体向上×俯卧撑  5组，20×20、15×20、12×20、10×20、10×20次

俯卧撑

动作2：器械划船  4组×12次

动作3：单臂哑铃划船  4组×12次（每侧）

动作4：山羊挺身 4组×25、20、15、15次

第二天：胸部

动作1：平板杠铃卧推  8组×12、10、10、8、8、6、4、4次

动作2：上斜哑铃卧推  4组×12次

动作3：器械推举  4组×15次

动作4（超级组）：双杠臂屈伸×龙门架绳索夹胸  4组，10×12次

双杠臂屈伸

第三天：腿部

动作1：杠铃深蹲  7组×10、8、6、5、4、3、3次

动作2：腿举  4组×12次

动作3：箭步蹲  4组×20次（每侧）

动作4（三合组）：腿屈伸×腿弯举×站姿小腿提踵  3组，20×20×20次

站姿小腿提踵

第四天：肩部

动作1：站姿杠铃推举  7组×10、8、6、5、4、3、3次

动作2：阿诺德推举  4组×12次

动作3：杠铃耸肩  4组×12次

动作4（三合组）：哑铃侧平举×哑铃前平举×俯身哑铃侧平举  3组，15×15×15次

俯身哑铃侧平举

第五天：手臂

动作1：杠铃弯举  3组×10次

动作2：仰卧臂屈伸  3组×10次

动作3（超级组）：牧师凳弯举×仰卧哑铃臂屈伸  3组，10×10次 

仰卧哑铃臂屈伸

动作4（超级组）：锤式弯举×绳索下压  3组，12×12次 

绳索下压

动作5（超级组）：杠铃手腕上翻×杠铃反握手腕上翻  3组，20×20次

杠铃反握手腕上翻

腹部循环训练（隔天练习）

如何做：依次完成以下4个动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算1个循环，共进行3个循环，循环之间休息1~3分钟。

动作1：平板支撑  60秒

动作2：悬垂举腿  12次

动作3：侧向平板支撑  60秒（每侧）

动作4：脚尖触碰  12次

感谢阅读！

选择食悟练，就是选择了健康的生活方式。食悟练比你更关心你的健康，帮助你照顾你的身体。