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1.三头整体围度 如果你想首先发展围度，你需要把最大重量的最困难的动作放在第一个做。多关节动作相比单关节允许你使用更大的负荷。你可以做器械双杠，背后臂屈撑，负重双杠臂屈撑和窄距卧推。如果你觉得窄距卧推太困难了，那就做史密斯的卧推。 除了多关节动作，你还要知道因为你的三头肌长头连接着肩关节和手肘，你需要抬起上臂过头顶来完全募集到长头。肌肉只有在充分拉伸的情况下才能够最大可能收缩。为了最大化长头的发展，加入一些颈后的动作，大多数手肘位于体侧的动作侧重外侧头，所以你也需要加入一些这类动作。 为了更好地孤立三头减少三角肌和胸大肌的参与，不要让你的手肘在手肘伸的过程中打开。对于所有的三头动作都是如此，尽可能让手肘紧贴体侧。 训练计划 窄距杠铃卧推 4组 6，6,8,10次 器械双杠 3组 8,8,10次 坐姿哑铃推举 3组 8,10,12 V把下拉 2组 10,12次 2.三头细节计划 小重量高次数对于刻画三头细节已经不再是最好的做法。这个计划用多关节的动作开始，接着要求大家应用超级组，保证高训练容量。你需要用快节奏完成训练，彻底感受到肌肉的灼烧感。 超级组1 器械双杠 4组 10-12次 曲杠碎颅者 3组 10-12次 窄距杠铃卧推 3组 10-12次 超级组2 绳索三头下压 3组 10-12次 绳索三头颈后臂屈伸 3组至力竭 3.侧重外侧头计划 这是三个头中最大的头了，如果你的外侧头尤其滞后，那么你需要把更多的注意力放在外侧头上。用多关节或者单关节的动作来轰击外侧头，外侧头在手臂位于体侧的时候得到的刺激最佳，尤其是用正手握法。 窄距杠铃卧推 3组 8次 双杠 3组 8-10次 下斜曲杠碎颅者 3组 10次 哑铃单臂后屈伸 3组 12次 4.侧重发展长头 这是马蹄形的另外一侧，就在中间头上面。就像我们之前说的，你需要把你的手臂放到头顶后的位置才能够更好让它参与进来。你可以把这个计划加入到你的常规三头计划，也可以短期用来突破长头发展的瓶颈期。 曲杠碎颅者 3组 8次 哑铃臂屈伸（对握） 3组 8-10次 绳索颈后臂屈伸 3组 10-12次 器械臂屈伸 3组 10-12次 5.侧重中间头 中间头稳定了肘关节，同时负责了肘关节伸的动作。它相对于另外两个头比较小，同时几乎是不可能被孤立出来单独训练的。每一个三头动作都会一定程度募集到中间头，这个计划可以提供更多的直接刺激给中间头。把单关节的动作放在最后。 反握杠铃卧推 3-4组 8次 反握绳索下压 3组 8-12次 可以单侧练习 反握绳索后屈伸 3组 10-12次 交替训练 在4-8周后，回归到你的常规计划，或者你也可以选择以上的另外一个计划。如果你发现这个计划很有用，记得要告诉其他小伙伴哦！ |
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