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肱三头肌位于大臂的后侧，是手臂上最大的一块肌肉，它的主要功能是负责肘部伸展，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。 肱三头肌负责肘部伸展动作的控制模式是：肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了，此时肱三头肌收缩，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。 一、为什么说窄握双杠臂屈伸是训练肱三头肌的最佳动作 1、臂屈伸本身就是肘部的伸展与弯曲，符合肱三头肌的生理功能特点。 2、肱三头肌的三个头，内侧头不能也不会单独训练，所以训练的重点在于外侧头和长头，而外侧头和长头对大臂起着不同的修饰作用，因此在训练时，要同时兼顾两个头。从图中可以看出，窄握双杠臂屈伸对长头和外侧头都有着相对较高的激活水平，综合训练效果更好。 3、EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节的复合动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度这几个方面，要优于其他单关节肱三头肌的动作。 4、另外，这个动作在训练过程中，可以通过调整来实现不同的难易程度，满足不同的训练人群和不同的强度要求，比如初学者在训练开始可以用腿借力，减轻对肱三头肌的负荷，而进阶者可以尝试将腿完全伸直，或负重杠铃片，让负荷更多地集中在肱三头肌上。 二、窄握双杠臂屈伸的动作过程及注意事项 1、动作过程 1）双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，双手杠上外旋形成扭矩，肘窝向前，肩部外旋，向后拉，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直。屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。臀部夹紧保持脊柱中立位。 2）臀部夹紧，腹部紧绷，肘关节慢慢弯屈，同时肘关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，此时允许身体前倾。此时肱三头肌用力。在身体下降过程中双手始终保持外旋的趋势，感觉身体像是被拉了下来。整个下降过程保持肩部稳定和后拉状态，躯干紧张。 3）稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 4）一般情况下：下放时间2秒左右，静止1--2秒，撑起2秒。 2、注意事项 1）首先要求是窄握，即双杠的间距略大于或等同于肩宽为窄握。 2）从背面看手臂双肘，双肘尽量贴近体侧，越近肱三头肌受力越大，动作过程中肘关节指向后方。从侧面看动作时的身体姿势，不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。 3）不要降得过低，重心保持在肱三头肌上，避免身体摇晃，保持直上直下，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。 4）下放的速度要慢，前臂始终尽量保持与地面垂直，身体不可随意晃动，要保持平衡。 三、动作要点和误区 1、肩部没有充分热身 因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行，主要原因是没有进行肩部预热。 通过肩部的热身练习来提高关节的活动度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带或横杠绕肩来热身，如果你可以很顺畅的进行这个动作，你就完全具备了进行窄握双杠臂屈伸动作的条件。 2、没有做全程动作 很多人会犯这个错误，手臂只弯曲一半就复原了，没有充分锻炼到目标肌群。 错误示范 建议在训练时，先不用着急增加负重，而是关注动作的幅度是否足够，从大臂伸直到大臂略低于平行地面高度，然后再增加负重。 3、没有进行顶峰收缩 没有顶峰收缩，就没有完美的肌肉刺激，臂屈伸动作在最高点的顶峰收缩至关重要。肘部还没有完全伸直锁死，就降低身体进行下一次动作，严重影响顶峰收缩的质量。 肱三头肌的主要功能就是帮助伸直肘关节，如果肘关节没有或者不能完全伸直，肱三头肌的刺激效果也会大打折扣，所以每一次动作都要进行肘关节伸直的肱三头肌顶峰收缩。 4、手腕没有保持中立 手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。
5、身体左右摆动 身体出现左右摆动通常与双手间距过宽和双肘外展有关，双肘外展，导致身体左右空间过大。 双肘和手腕在同一条直线上，紧贴着身体进行动作，可以很好的把身体限制在双臂之间，减少摆动。 6、借力，没有保持整体稳定性 腿部的用力甩动是想借力而多完成几个动作，其实这样得不偿失。
错误示范 收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉，双脚可以交叉来提高下肢的稳定性，帮助躯干在动作过程中的整体稳定性，动作过程只有两个关节在运动，分别是肩关节和肘关节，其他关节角度几乎都保持不变。 7、背部弯曲，没有挺胸 动作全程都要保持胸挺起，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，避免含胸、圆肩和过度前倾。 8、手肘过度外展 手肘外展会造成肩外展, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，关节难以稳定, 加大了受伤的风险，所以手肘要尽可能贴着身边。 9、忽略呼吸的重要性 呼吸混乱没有节奏，也是身体不稳的主要原因之一。
下降身体前吸气，保持核心区的紧张，降低身体并且抬起后再换气，这样有利于身体在动作过程中减少前后摆动。 |
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