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双杠臂屈伸是颇受大众欢迎的健身项目之一，它广为普及的主要原因是具有以下优势。 1、随时随地都可以练 学校操场、小区健身器材处，都有双杠，只要想练，随时随地都可以练，没有负重？书包，背包都可以当负重。再者，肌肉训练时在意的是强度，而不是重量，增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。还有，训练时如果注意控制运动节奏，也可获得意想不到的效果。 2、能锻炼到更多不同部位的肌肉 大家都知道，双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。因为双杠臂屈伸是远端固定，移动自己身体的闭链动作，所以更有助于刺激肌肉的发达；再者，双杠臂屈伸由于需要保持平衡，对于核心部位也有很好的锻炼。 3、高次数低次数都适用 一些动作适合大重量低次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，动作中的不同变式，会刺激到不同的目标肌肉，进而产生不同的训练效果。 窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip） 窄握与宽握，指的是双杠的间距。双杠间距略大于或等同于肩宽为窄握。双杠间距大于肩宽为宽握。 动作过程 1）双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，双手杠上外旋形成扭矩，肘窝向前，肩部外旋，向后拉，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直。屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。臀部夹紧保持脊柱中立位。 2）臀部夹紧，腹部紧绷，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，此时允许身体前倾。此时胸大肌和肱三头肌用力。在身体下降过程中双手始终保持外旋的趋势，感觉身体像是被拉了下来。整个下降过程保持肩部稳定和后拉状态，躯干紧张。 3）稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 4）一般情况下：下放时间2秒左右，静止1--2秒，撑起2秒。 动作要求 1）下放的速度要慢，下放的高低程度，需根据训练目标肌肉来确定。 2）身体不可随意晃动，要保持平衡。 3）前臂始终尽量保持与地面垂直。 1、窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip） 窄握对肱三头肌刺激大，提高肱三头肌、三角肌后束的肌力与肌耐力，提高肩胛骨稳定性，提升核心肌群强度。 2、宽握双杠臂屈伸（Chest Dip） 宽握对胸肌刺激大，提高胸大肌、三角肌后束的肌力与肌耐力，提高肩胛骨稳定性，提升核心肌群强度。 3、宽握、窄握动作的区别 1）从背面看手臂双肘： 宽握：动作过程中肘关节指向外侧。 窄握：双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方。 2）从侧面看动作时的身体姿势： 宽握：上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方。 窄握：不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。 3）身体下放位置： 宽握：尽可能放至最低点，在双杠臂屈伸的启动阶段(手臂由直开始变屈)，其主要是由肱三头肌发力的，胸肌的参与很少，所以，如果是为了让胸肌的参与比例增加，就应该让双杠臂屈伸的下降深度达标，如果深度不够，只限于上半程，那么胸肌的刺激当然会大打折扣。最低点时要收缩肩胛骨，让胸肌拉伸的更开，最高点把肩胛骨完全打开，适当低头含胸，充分挤压收缩胸肌。要满足以上两点，所以在侧面看，过程中身体是保持前倾的。因为重心保持在胸部，所以我们会发现身体有些前后摇摆的趋势，不是保持固定并直上直下的。 窄握：不要降得过低，重心保持在肱三头肌上，避免身体摇晃，保持直上直下，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。 增加负荷的方法：可采用腰部挂杠铃片的方法。 |
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