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大家好，我是小武，到了基础动作分享时刻，今天简单聊一下：双杠臂屈伸的基本内容。 臂屈撑入门对于刚入门臂屈撑的朋友来说，还是相对有一定难度的，毕竟不像俯卧撑，双杠臂屈撑要撑起整个身体的重量。 如果臂屈撑一点都下不去的话，该从何练起呢？之前已有分享：入门“臂屈伸”该如何突破？（点击阅读） 总而言之俯卧撑最好能15+，再练习臂屈撑。 其次就是刚入门臂屈撑还没有完全掌握的话，建议先以臂屈撑的动作行程最大化为主。 也就是尽量下落低一点（无肩部关节不适的前提下），推起至尽量手臂伸直。
这并不是说全程动作就是绝对的标准，而是更能反映出该动作的基本掌握情况。完全掌握之后再建议考虑针对变式。 不同变式的针对性臂屈撑是一个很不错的徒手类复合动作，它既可以很好地提升运动表现与综合推力，又能给肌肉不错的压力刺激。相对而言属于不错的功能性且兼备增肌的一个训练动作。 也就是说你可以通过臂屈撑来打造徒手力量，也可以将臂屈撑加入到增肌训练当中。 在进行臂屈撑针对变式之前，还是那句话，全程匀速的先完全掌握再进行变式练习，这样变式训练的意义和效果才更到位。 半程：半程能更好地提升爆发力，任何动作几乎都是如此。同时半程也相对更容易找到局部肌肉的发力感和刺激。
速度： 速度越快，越针对爆发力的提升，同时半程+快速的爆发力是最强的。快速的做法能很好地提升肌肉活跃度、征召更多肌纤维参与做功，也就是获得的肌肉刺激会更大。
撑距：撑距相对越宽，胸肌的发力比例就越大，撑距越窄，三头肌压力就随之增加。注意：略比肩宽的撑距其实相对更简单一些 肘关节：肘关节远离身体（但不要过度外展，容易剑锋撞击）胸肌压力越大；肘关节越贴近身体，三头肌和肩前束压力就越大。不过该变式建议直接以撑距的调整为主。
肩部越靠前：肩前束以及手臂伸直时二头的压力就越大。例如最典型的双杠俄挺（同理，稍微肩前倾的臂屈撑也能为俄挺打基础） 肩部越靠后：三头肌、背阔肌以及三角肌后束压力逐渐增加（尤其是三头肌）。例如最典型的后倾臂屈撑、以及双杠维多利亚。
握法：单杠相对更难 单杠手心朝后握（正手）的话，更针对下胸。
单杠手心朝前（俗称反手）的话肩前束和二头肌压力增加。
以上6点变式也都可以运用到单杠臂屈撑练习上。 OK，关于臂屈撑的变式与针对练习，主要就是这么多啦，以后大家可以根据自己的目标选择合适的变式练习，加油！ 这里是：SWH健身小伙伴 大家有什么问题和想法，记得下方评论哦 |
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