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在上一期里我们讨论了如何针对肱三头肌的外侧头和内侧头做针对训练，在这期我们将针对肱三头肌长头的训练做一些讨论！肱三头肌长头是肱三头肌中非常特别的一块肌肉，它是一块双关节肌，横跨肩关节和肘关节，同时具备伸肘和后伸大臂的功能，所以肱三头肌长头的训练相比于内侧头和外侧头来说可以略显复杂些。
首先还是要先声明：任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；我们能做的是只是通过一些动作角度调整，尽可能的提高肱三头肌某个头的发力比例。 
刺激肱三头肌长头的“主菜”——复合推类动作
开篇说到，肱三头肌长头跨越肩、肘双关节，是一个双关节肌，同时也是肱三头肌里体积最大的一块肌肉，它的功能可以说是很强大的，可以使大臂后伸、伸肘。根据“双关节肌的长度-张力关系”，一块双关节肌如果想达到最大的发力，那么它需要在动作过程中保持一定的长度（既长度变化不大），这样才能保证最大的发力，比如在伸肘的同时大臂前屈（长头近端被拉长，远端被缩短，总体长度变化不大）；而伸肘的同时大臂前屈其实简单讲就是“各类推类动作”，像“卧推，推举，双杠臂屈伸”，这些都是典型的伸肘同时肩前屈的动作。因为这些动作都是复合动作，所以你需要在动作过程中做些调整，尽可能的让肱三头肌的发力比例达到最大，下面推荐一些比较经典的动作。
窄握卧推 动作建议：
握大概多宽呢？从降低运动损伤风险的角度考虑，建议握距与肩部同宽即可，其实没必要更窄；同时训练中要有意识的避免去想“夹胸”这件事，这样会降低胸大肌的发力比例。
双杠臂屈伸 动作建议： 如果想提高肱三头肌的发力比例，在进行双杠臂屈伸的时候要尽可能的保证你的大腿、臀部、上半身在一条直线上，这样可以减少胸肌的参与，最大程度的提高肱三头肌的参与。
刺激肱三头肌长头的“配菜”——孤立动作： 除了复合动作可以练到肱三头肌外，还有一些非常好的孤立动作，虽然这些动作由于不能利用“双关节肌的长度-张力关系”，导致不能上很大重量，但相对来说，会更孤立的刺激肱三头肌。以下是推荐动作。
颈后臂屈伸 颈后臂屈伸动作是一个过头动作，可以预先牵拉到肱三头肌长头，这种预先伸展的方法可以很好的提高肱三头肌长头在三个头中的发力比例。但有个问题，这个动作会对肘造成较大的压力；建议使用“曲杆”做该动作。所以如果你在做这个动作的过程中感觉肘部不适（有些人做这个动作的时候也会产生肩部不适），可以改用哑铃对握试下，如果依然不适，改为绳索试下，如果不管改用什么动作，始终感觉肘部不适，那说明这个动作不适合你，直接放弃该动作。
仰卧臂屈伸 如果你在做过头臂屈伸的时候感觉肩部不适，那么可以试下仰卧臂屈伸，仰卧臂屈伸相比于颈后臂屈伸来说，好处是动作更加稳定，不会对脊柱带来压力（因为身体躺在平板上，不是站立或坐姿的），缺点是肱三头肌长头的发力比例会降低，同时肘部压力较大的现象依然存在。可以使用杠铃也可以使用哑铃做该动作。
刺激肱三头肌长头的“饭后甜点”——针对肱三头肌近端的训练
再强调一遍，肱三头肌长头是一个双关节肌，所以除了肘伸功能外，还有着“大臂后伸”的功能，而大臂后伸的动作会非常好的刺激到肱三头肌的近端（靠近肩部的部位）。所以，在肱三头肌训练的最后，不妨抽出一点时间练一些动作再强化一下肱三头肌的近端。这个动作实在找不到配图，用文字描述一下，可以使用绳索或者弹力带练习该动作：手臂伸直（在动作全程都要保持伸直），起始位置大臂在身体前侧一些，不要太大，然后发力向后伸大臂，让大臂到身体的后侧一些，这时你会感受到肱三头肌近端（靠近肩部的位置）酸胀感强烈，重复多次，直至肱三头肌近端酸胀度满意即可。
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