国外译文：10佳肱三头肌训练

这篇文章估计也是较为准确的最佳肱三头肌训练的文章了。

我们必须得承认其他的身体部位来说，“10佳”动作的排名或许更好安排一些。毕竟，坦白地说，有些排名不太会有争议，比如卧推比其他的胸部动作更好，或者站姿杠铃弯举对于肱二头肌的训练来说是最佳的等等。

那么对于肱三头肌的训练动作的排名应该如何排？这显然更困难。从第10位动作挑选到第1位的动作，一直都存在不绝于耳的各种争论。或许，这是由于肱三头肌复杂构造的属性所决定的。肱三头肌由3个束头组成，侧面束头（外侧头），长束头（内侧头）还有中束头，其中，中束头从三角肌中部划分，将其他两个束头分别区分于其两侧。所有的束头都共有发端自肘部的肌腱，但是各个束头又分别环绕在肩部区域。其中肱三头肌外侧头和中束头附着于肱骨上，长束头（内侧头）则附着于肩胛骨上。

这样的结构意味着不同的训练，会针对某目标束头产生更多的作用，当然是相对于其他束头而言的。例如，手臂置于头部上方的训练，能够让肱三头肌的长头受到拉伸，而一块拉伸的肌肉在收缩的时候更强有力。当你的手臂在身体两侧运动同时掌心向下的时候，外侧头就变成主导的肌肉，如果手臂在身体的两侧而你的掌心向上的时候，三角肌中束头则会有劲爆的感觉。至少可以这么说，正由于有这些因素，寻找和排名最佳肱三头肌训练的任务变得有些扑朔迷离。

当我们谈到针对肱三头肌发展动作排名的时候，我们为了什么动作才是最佳阵容，争论不止。这些训练综合了钢线、机械、自由重量还有2个备受尊崇的自身体重的训练动作，包括一个难于统一意见的第1位的训练动作。除了在排名上吹毛求疵之外，我们还能保证一件事：每一个列于本文清单中的训练动作，一定能够帮助你塑造更巨大更强壮更出彩的肱三头肌。

10，反握（掌心向上）钢线下压(本文上臂有运动)

在我们的本文的介绍中，反握的钢线下压动作，掌心朝上，能够刺激肱三头肌的中束。所以，没有什么肱三头肌的训练计划中能够完全地排除手臂放在杠铃杆下方的训练动作。所以，反握下压当然是一个优秀的动作，由于钢线的作用，这个训练能够在整个运动过程中都能够提供持续的抗阻力。

主要训练部位：目标三角肌中束头

力量训练特征：如果你想要大负重训练，这个训练动作并不是令人印象最深的训练动作，但是训练动作的标准性相对来说更应该注重，因为你的目标肌肉是肱三头肌三个束头中最小的那一块肌肉。如果你采用太大的重量，你就会借助于太大的动量，那么在众多其他的肌肉群中你就会过多借助外侧头和长头的辅助。你平时并不会听到大家谈论此事，但是就对于三头肌中束的刺激，机械训练的冲击能够轻而易举地击败自由重量训练（如果双关的说法，就是这个用手下压的动作非常赞）。在手掌置于下方（也就是反手）的杠铃和哑铃的肱三头肌训练中存在一些无法确认的自然属性，他们让手腕处于非常尴尬地受压状态，所以，所以钢线下压要好得多。

如何训练：站在高位滑轮钢线机械前方，双手持有挂在钢线上的直杆，采用掌心向上（反手）握法。你的双膝要略弯，从腰臀部弯腰身体略微前倾，保持你的肘部靠近身体的两侧，抬起你的上臂让他们与地面平行。就在这个位置，用力伸展你的肘部（并向下运动），在整个动作的最底部应该下压拉杆至你的上部大腿处。此时，收缩并保持一下，然后再返回手臂和地面平行的初始状态。

9，机械肱三头肌臂屈伸

典型的机械肱三头肌臂屈伸机有好几种类型，包括平行的上臂垫板还有一个带倾角的类似于牧师凳的垫板。这些变化类型都可以参见通常的使用说明。通过插销选择训练重量给你的肱三头肌施加重力，是利用了在你身体两侧施加重力的优点，这能够让你相对于使用自由重量训练时采用更大的训练重量。

主要训练部位：三头肌长头和外侧头

力量训练特征：在所有的机械中，其所具有的最大的力量水平被有些人看来是所谓的弱点所在，不过正是这样的原因，限制了你做某种训练动作的动作幅度同时也给了你进行力量训练的安全环境。如果特定的机械的运动弧度，让你感觉到很自然和舒服，那自然是很好。但是如果机械的运动轨迹让你觉得不适，那么这个训练可能是害多余利。也就是说，以机械为基础的训练对于初学者来说，是很理想的，尤其是在他们进入健身房的适应期，当然了，对于那些更有经验的训练者，机械训练也可以作为调整训练节奏或者作为艰苦的收尾动作，这样训练这门可以不必担心在训练到达力竭时对标准训练动作无法把握。

如何训练：调整作为，这样你的上臂正好能够放置在垫板上（不管你是采用倾角板或者平板）。抓住机械的把手，你也可以尝试不同的抓握方式，包括锤式，然后将把手向前略推，将负重盘片推起脱离。收缩你的肱三头肌让肘部充分伸展，在手臂伸展的位置做一下停顿，然后再还原至初始状态。在训练次数的过程中，不要让负重盘片和下方的盘片相触碰。在这个训练中不要担心采用更大的训练重量。机械训练的一大优点就是，你可以在不用训练伙伴的时候使用更大的训练重量。有的训练机械，还可以让你每一次用单侧肢体进行训练，同时你可以用另外一只你不用的手进行辅助。

8，头部上方钢线肱三头肌臂屈伸

以钢线为基础的训练变化动作在这份清单中出现了三次（后文还有一次），当然是有其理由的。因为钢线的器械中你可以将把手放在不同的位置，还有前文提到的持续性的紧张感，让钢线相关的训练能够提供训练的多变性、多种握法，从而在每一次重复次数的过程中保持给肌肉持续的压力，这些都是自有重量训练的内在属性所不具备的。（自由重量的训练必须与重力抗争，而且每一次重复次数的训练中的不同阶段也会有角度变化。）这就是头部上方肱三头肌臂屈伸的情况，它可以用一根绳索进行训练，不过你也可以用直杆、曲杆甚至是每次单侧手臂的D型把手训练。

主要训练部位：肱三头肌长头

力量训练特征：在头顶上方的这个动作让肱三头肌处于拉伸的状态，就像我们已经解释过的那样，能够让三角肌的长头发挥主要作用且承受预拉伸力的状态。再加上钢线带来的持续紧张感，那么你就已经拥有了和其他广受欢迎的稍后这份清单中会谈到的自由重量训练更好的优点，这能够给你带来偶尔改善训练的机会。

如何训练：把一根绳索挂在高位滑轮上，身体背对机械的负重盘片（也是背对机械），两手分别抓住绳索的两端，采用对握的中立式方法抓握。双手以与肩同宽的方式抓握绳索，放在你的头顶上方，双手靠近你的耳朵。其中一只脚向前迈一部，身体由腰部弯腰略向前轻30-45度，保持你的核心腹部紧张，下巴下收，背部平直，还有上臂几乎与地面平行。训练中，只需要运动你的前臂即可，向前伸展你的手臂，直到你的整个手臂与地面平行，停止，并收缩，然后再按照原路返回初始状态。在重复次数的过程中，不要让拉起的负重盘片与下方的盘片触碰。

为了获得更强的拉伸感，你还可以吧滑轮设定到最低的位置。这样可以把你的肘部向身体方向牵引，产生出垂直于身体的阻力。

7，俯身哑铃向后臂屈伸

在众多的错误的训练方式中，包括平板卧推的时候蠕动身体，不完整的深蹲，带有要不辅助的杠铃弯举，这些都代表了这个世界上最糟糕的训练错误的训练方式。人们保持上臂姿态的方式总不是很正确，重物向下放时位置过于靠前，在他们充分伸展手臂的时候又产生了额外的动量。所以，我们在讨论是否让俯身哑铃向后臂屈伸这个动作列入清单的时候，争论了不少。我们是不是有讨论的底线呢？前提是，这个动作若是按照正确的动作训练，这会是一个非常有效的训练动作。

主要训练部位：肱三头肌外侧头和长头

力量训练特征：一项独立的研究报名，俯身向后臂屈伸可以作为3个优秀的肱三头肌训练之一（另外两个是双杠臂屈伸和钻石窄距俯卧撑），这也是著名的研究者对8个最优秀的训练动作的分析比较的结果。的确，在每一重复次数的达到顶端时，俯身向后臂屈伸能够产生强大的收缩，这样就能够让肱三头肌之间对抗阻力。

如何训练：用你的右手抓住杠铃，并且让你的身体依靠在一张平板卧推凳上，你的左手和左膝盖都放到卧推凳上，你的右脚则放在地面上。你的上身躯体应该保持近乎与地面平行的状态。抬起你的上臂，这样它能够正好紧贴上身躯体，并且保持你的肘部就锁定在这个位置。从这个位置，伸展你的前臂至手臂伸直，肘部完全伸展，这个顶峰位置注意收缩给肱三头肌以冲击。然后再缓慢地返回初始状态。不要让哑铃的位置超越你前臂正好垂直指向地面的位置，也不要在训练的过程中让你的肘部的位置下降或者抬高。

6，肱三头肌下压

在对训练动作的倒数排名过程中，我们必须得承认，我们安排了很多以机械为主的训练动作，当然这都是我们精心设计的安排。因为我们了解谈到针对肱三头肌训练的时候，机械训练有很多好处，但是我们同样也知道他们有其局限性，所以他们应该处在这份清单的靠后的位置。例如，肱三头肌下压这个动作，几乎对于每一个对强壮巨大的肱三头肌感兴趣的人是一个好的选择。不过，由于每一次重复次数的时候身体可能有倾斜，导致欺骗式训练，所以这个训练并不是完美的，但它的确是调用肱三头肌的出色的训练动作。在手臂充分弯曲的时候，你看看镜子就了解我们所说的了。

主要训练部位：肱三头肌外侧头

力量训练特征：除了早些时候说到的钢线训练的好处，这个下压训练还有一个非常值得注意的优点：这是一个非常简单的简单动作。这就意味着，这个训练可以和其他的一些动作组成循环，也可以在机械上采用插销切换负重盘片进行渐降组训练。

如何训练：站在高位滑轮机械前，将直杆挂在绳索上，采用掌心向下的方式抓握。你的双膝微屈，从腰部弯腰，躯体前倾，在你把前臂从上往下压至与地面平行的过程中（此处原文中，上臂是动态的，常规也可以上臂贴在身体两侧），保持你的肘部贴近你身体的两侧。收缩你的肱三头肌，继续把拉杆向下压到你的大腿处，直到你的手肘充分的伸展。此时，充分收缩做一下冲击，然后再返回初始状态，在训练的过程中要小心，重复次数之间负重盘片不要互相触碰。

你也可以采用多变的抓握方式还有合适的把手，让你感觉到训练的舒适感觉，或者改变对肌肉的刺激方式。一个V型把手，能够缓解那些手腕有伤痛的人的训练压力，如果采用绳索把手，那就能够有更长的训练动作范围。

5，头顶上方哑铃臂屈伸

当我们谈到头顶上方的哑铃臂屈伸，有些人喜欢用两只手的版本，这样可以给自己施加非常大的训练重量，而且充分刺激肱三头肌的肌肉纤维，尤其是长头。另一些人，则认为单臂的头顶上方臂屈伸更好，这样更强壮的肱三头肌就不能够协助较弱的那一只手臂，在更长的时间里能够促进更平衡的发展。可是真相是什么？持有这两种观点的人都正确，这就意味着你不可能一直规律地采用单臂或者双臂的变化持续太长时间。

力量训练特征：在做头顶上方的哑铃臂屈伸时，你的重复次数直接对抗重力。在这里没有角度或者滑轮的选择，你就是做好纯粹的向上和向下的动作即可。这个训练伴随着手肘放到头顶上方的位置，把哑铃放低到你头的后方（也是偏向性向下的过程），同样也能够带来肌肉的拉伸。这能够在重力抬升（向心性训练）的过程中带来更强大的收缩，这就是我们平时所说的的短暂拉伸循环效应。

如何训练：正直地坐在低位靠背卧推凳上，双脚平放在地面上。双臂以伸直的状态抓住哑铃一端的内侧壁处，让你的指头环状包围住哑铃的把手，确保训练安全。保持你的背部和腹部核心部位紧张，只有你的手肘部弯曲，以放下重物到你的头部后方，直到你的手臂弯曲呈90度角。在这个状态保持片刻，然后再推起重物至充分伸展。在整个训练过程中，保持你的手肘贴近你的双耳。

你当然可以采用单臂的方式训练，以充分利用单臂训练的优点。研究表明肌肉如果在用单侧训练的时候，能够产生略多20%的力量。

4，仰卧肱三头肌臂屈伸（此处尤指法式仰卧推举）

这个训练也可以被称为法式推举，但是不要让这个词汇迷惑你。这个训练并不是那么浪漫，而是让你真的尽情训练。这是一个大重量负荷的，考验勇气的训练，这可以作为每一个肱三头肌训练的压轴训练动作。这个训练可以可以用直杆杠铃做，可以用曲杆杠铃或者哑铃来做，每一种器械都能够以不同的方式刺激肌肉纤维，哪怕是一点点的不同。尽管三个动作主要还是针对于外侧头，对于长头还有次要的刺激。

主要训练部位：三头肌外侧头

力量训练特征：这个训练是比较独特的，它混合了暴虐的力量还有精心设计的动作。换句话说，当你能够掌握正确的训练姿态的时候，你也能轻松掌握一定的大重量，这个训练同样也是可以是具有较长的、带有弧度训练动作范围的，且训练时应注意精力高度集中。

如何训练：仰面躺在一张平板卧推凳上，你的双脚平放在地面上。你可以有一个训练伙伴，帮你拿着直杆杠铃或者曲杆杠铃，而且你可以采用掌心向着身体前方的方式（正手）抓握杠铃。你的胳膊应该充分伸直，以与自己身体呈45度角的方式在身体上方从训练伙伴处抓住杠铃。（这个状态相对于手肘竖直的状态以与身体竖直的方式支撑杠铃杆，能够提供更多的持续紧张感。）调动你的肱三头肌，缓慢地向下放杠铃，让杠铃杆靠近你的前额。当你的手肘达到90度角的时候，停止片刻，然后用力伸展手臂至恢复初始状态。整个过程中保持手肘尽量向身体的中心线靠拢，不要让它们偏离向身体外侧。

头顶上方挤压式臂屈伸（上臂竖直，哑铃靠向前额的训练）与这个训练非常相近，这个训练需要保持你的手臂与地面垂直，来自肱三头肌中束和外侧头的力量的贡献，能够让你抬起更多的重量。

3，负重肱三头肌双杠臂屈伸

平行的双杠臂屈伸时一个令人惊讶的训练动作，它能够给初学者和相当多的中等健美健身训练者带来足够的肌肉刺激。对于高级训练者而言，即便猛烈地训练，这仍然是轻轻的一挠：这个时候你极限的抗阻训练受制于你自己的体重。所以，你得采用负重双杠臂屈伸，这样你就给自己添加一些负重，通过特殊的腰带和链条都是可以的，或者采用负重马甲也可以。这些措施能够让你冲击更高一些的训练强度，（如果你没有双杠，你还可以尝试背靠卧推凳式臂屈伸，把双手放在卧推凳的边缘，然后放下背部向地面运动；如果你的双脚可以放到另一条卧推凳上，让你的双腿呈平行地面的状态，你还可以让训练伙伴在你的大腿上添加一些负重增加阻力。）

主要训练部位：三头肌外侧头和长头

力量训练特征：就像这个动作的兄弟动作，俯卧撑和宽握引体向上一样，双杠臂屈伸也是一个比较纯粹原始、非常基础的训练动作，而且能够调用多块肌肉群协同作用。在这种情况下，胸部和肩部就会参与，不过，这种情况你可以通过调整身体的姿态，确保你的身体尽可能竖直，就可以消除这些部位的参与。而且，一旦你能够以这样的方式训练，在自身体重训练时能够轻易控制，你就可以给自己的训练按照金字塔的模式逐组增加负重（或者也可以按此方式减少负重），这让你有更多可以切换的训练变化方式。

如何训练：以手臂伸直的方式抓住双杠，支撑着。保持你的上身躯体尽可能竖直，你的手臂应保持紧张，然后弯曲你的手肘向地板处放下你的身体。当你到达底部时，也就是你不可以再更大程度地弯曲你的手臂的时候，从双手处发力撑起你的身体至双杠上方，收缩你的肱三头肌伸直你的手臂，直至返回初始状态。

2，窄距俯卧撑

在我们最开始拟定这个清单的时候，窄距姿势的（或者尤其是钻石式双手姿势）俯卧撑原本放在第5位。但是科学资料并不支持这个排名，相关的数据更有说服力。在2011年的一项研究指出，钻石式俯卧撑作为最佳的传统训练动作，能够全面刺激肱三头肌，而且对于肱三头肌的外侧头、长头和中束头都有很强的刺激感，其效果甚至好于双杠臂屈伸、哑铃身后臂屈伸和下压训练，还有其他训练动作。

主要训练部位：三头肌外侧头、长头和中束头

力量训练特征：这是一个可以在任何地方做的训练，俯卧撑是一个你的训练项目名录中可以测试力量和体力的纯粹的测试项目。这个动作不仅仅调用你的肱三头肌，窄距的训练方式相对于宽距训练能够更多地训练到肱三头肌，宽距的训练方式则更多地练习胸肌。俯卧撑还能够间接地练习到你的腰腹部核心部位，因为这个训练需要在整个训练的过程中保持一种特定的平板支撑状态。再返回到科学研究，它们指出钻石式俯卧撑能够比哑铃身后臂屈伸和双杠臂屈伸对于肱三头肌外侧头和长头的刺激高13%.不过，研究报告并不能结束争论，我们还是能确认俯卧撑是你肱三头肌计划中的必选动作。

如何训练：最开始拟应该用手臂支撑身体至最顶端，把你的双手放在胸部正下方，并且在地面上用你的拇指和食指互相触碰形成钻石形态。你的手肘应该尽量伸直，身体从头到脚踝保持平直，只有你的双脚趾和双手接触地面。从这个位置，弯曲你的手肘，放低你的身体向地板运动，在你返回至初始状态之前，身体尽可能尽可能放得更低。

为了增加训练强度，你可以穿一件负重马甲。在你做完热身后，你也可以做3-5组，每组3-5次高强度的窄距俯卧撑，在你开始接下去的正式组之前，这样的训练能够刺激你的中枢神经系统以促进更多肌肉纤维的增长。

1，窄距杠铃卧推

在2011年的研究中，窄距卧推排名在测试的8个动作的清单的最后一位。那么，我们为何要把这个训练动作排在我们清单中的第1位呢？从健美健身的角度来看，力量是很重要的因素。从这个角度来说，更强壮的肌肉通常是更大的肌肉。肌肉的增长，通常发生在你尽力将肌肉推至超越其现有的能力训练中去的时候，这样才能引发强烈的反应。你的身体也最好做好迎接下一次挑战的准备。当我们谈到练习纯粹的力量，那么没有一个针对肱三头肌的训练动作能够与窄距卧推相比了。

主要训练部位：肱三头肌外侧头、长头、中束头

力量训练特征：就像是双杠臂屈伸，窄距卧推是一个多关节训练，也会调动胸肌、肩部和肱三头肌共同完成一次重复次数。而其他的动作在孤立肱三头肌的训练中则更有效，这个协同肌肉共同作用的卧推动作意味着你能够推起更大的重量。更大的训练重量就意味着更大的训练强度意味着更大的力量，也就意味着在更长的时间里获得更大的块头。

如何训练：仰卧躺在一张卧推凳上，你的双脚平放在地板上。以窄距的方式抓住杠铃，这个握距比你肩宽少就可以了，以掌心向外的方式（正手）抓握。把杠铃杆从架子上推下来，在你胸部上方撑住杠铃，手肘处尽力伸直。开始训练的时候，用力控制的情况放下杠铃，杠铃杆放到你的下胸部处，保持你的手肘在整个下降的过程都尽量贴近你的身体。在杠铃放到最底部的时候，可以让杠铃杆非常轻微地触碰你的下胸部，但是不要借助胸部反弹起杠铃，然后伸展你的手肘用力推起重物返回初始的状态。

肱三头肌训练范例

这是一份常规的塑造肌肉的肱三头肌计划，这个计划每周可以联系1-2次，可以搭配胸肌、肩部或者肱二头肌的训练，这份计划是从我们的10佳计划中选择出来的。

训练动作

组数

次数

肱三头肌下压（热身组）

2-3组

12-15次

窄距杠铃卧推

4组

12,10,8,6次

EZ曲杆杠铃仰卧肱三头肌臂屈伸

4组

12,10,8,6次

双臂头顶上方哑铃肱三头肌臂屈伸

3组

12,10,8次

单臂反握钢线下压

3组

12，12,12次

窄距俯卧撑

3组

每组力竭

本文来自MP杂志，中文译文仅供参考。