徒手健身上肢推力动作除了俯卧撑，那就是屈伸了，臂屈伸的锻炼部位和俯卧撑基本相同，而俯卧撑可以通过一些变式，如窄距俯卧撑、后倾俯卧撑等来让肱三头肌的发力感受增强，作为同类动作，臂屈伸是否也可以实现？
接下来分以下三个方面来讲解如何在臂屈伸中更针对的锻炼肱三头肌：
臂屈伸动作分析
臂屈伸虽然动作名字里面只有“臂的屈伸”，但在实际动作中，肩关节、腕关节、肩胛骨都是有活动的，双杠臂屈伸的主要关节活动为以下4点：
- 肩关节屈伸，肩关节的屈伸也就是大臂往前抬和往后摆，而三角肌前束的最主要功能就是肘关节的屈。
- 肩关节内收外展，内收就是把手臂往身体前侧靠拢，外展则相反，胸大肌的主要功能就是肩关节的内收。
- 肘关节屈伸,简单的说就是弯曲手臂和伸直手臂，肱三头肌的主要功能是肘关节的伸。
- 腕关节屈伸，腕关节的屈伸主要存在于一些少见的变式动作，因而很少有人会注意到，但，在动作中加入了腕关节的屈伸是可以增强肱三头肌的刺激的。相应的腕关节屈伸对应的是小臂的屈肌和伸肌。
总的来说，双杠臂屈伸主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、肱三头肌，在一些变式中也能锻炼到小臂肌肉。
如何更多的锻炼肱三头肌
双杠臂屈伸复合训练动作，多关节、多肌肉参与，因此不纯在完全的孤立某一肌肉的可能，但，可以通多改变动作姿态增强某一肌肉的发力程度，而想肱三头肌发力多，那么，相应的就是需要增加肘关节的屈伸，减少其他关节活动，减少胸肌和三角肌发力。
而双杠臂屈伸中，胸肌发力关键点是“下去打开胸廓，上来往中间挤压胸肌”；而三角肌前束的关键点是“前倾”，前倾幅度越大，刺激越强。为此，以下动作都要尽可能减少这两种发力。
解决方案一：调整常规臂屈伸
常规臂屈伸对胸肌的锻练更多，而我们需要做的是另外一种臂屈伸，如下图示范：
为了增加肱三头肌的发力，那么肘关节的屈伸幅度一定要够，尽可能让肘关节高于肩关节，并且控制好身体的活动幅度不要太大，最好是直上直下。
动作注意事项：
1.不要把肘关节朝外，肘关节靠近身体，肘关节朝后，虽然朝外也能锻炼到肱三头肌，但会增加肘关节的压力。
2.保持身体接近直上直下 ，为了达到这一标准，小臂往后倾是必然的。
3.控制好身体，不要耸肩。
解决方案二：简易版后倾臂屈伸
后倾臂屈伸在街头健身中也叫后端臂屈伸，难度比较高，这里所讲解的是它的退阶版本，建议在能够轻松完成30个以上的标准双杠臂屈伸之后才去尝试，动作示范如下图：
动作注意事项:
1.起始位置身体挺直
2.下放的同时小臂往后倒，直到贴在双杠上
3.从杠上推起时，先往前推再往上推
4.注意动作控制，在下放的时候不要打开胸廓，上去也不要挤压胸肌
如果做不了上面动作，那么可以通过下面后倾俯卧撑来增强肱三头肌的力量再去尝试：
在动作的起始位置，手应该放在肩关节以前，越前越难，然后肘关节靠近身体，小臂往下倒，知道小臂接近地面的时候再推起。
动作注意事项：
1.手在肩关节以前
2.身体保持直线，避免塌腰翘臀
3.下放的同时把脚往后挪动，减少大小臂的夹角
4.小臂、手掌在推起过程中，不只是推，更多的是要去感受往下按的发力
解决方案三：韩式臂屈伸
韩式臂屈伸相对来说比较健身，可以在沙发、凳子、台阶等地方做，是一个比较实用的训练动作，动作示范如下图：
动作注意事项：
1.身体尽量保持直线
2.保持挺胸，含胸会增加胸肌的发力
3.正手并保持双手与肩同宽，反手姿势会增加肱二头肌发力
4.身体往后倒，小臂往后倾
5.肘关节朝后，避免朝外打开，可以减少肘关节压力
训练安排
肱三头肌是上肢体推力的辅助肌肉，按照训练的主次关系应该是大肌肉优先，小肌肉次之，那么肱三头肌训练最好安排在胸肌训练之后。因此，可以在安排4个胸肌训练动作之后再根据难易程度分别锻炼以上的4个动作。
1.胸肌锻炼4个动作，分别从胸肌的上、下、内、外、整体5个角度去锻炼：
标准双杠臂屈伸（下胸）8~12次×6
下斜俯卧撑（上胸）15次×6
宽距俯卧撑（胸肌外侧）15次×6
窄距俯卧撑（胸肌内侧）15次×6
标准俯卧撑（同肩宽，整体锻炼）4~6组力竭组
2.肱三头肌训练按照难易程度训练分别为：
简易版后倾臂屈伸8~12次×6
调整常规臂屈伸8~12次×6
后倾俯卧撑8~12次×6
韩式臂屈伸4~6组力竭组
以上安排只是一个训练模板，实际训练可以根据自己的能力来调节，比如可以胸4个动作，三头4个动作，再拿普通俯卧撑来做结束训练也可以，总的来说适合自己的才是最好的。
结束语
徒手健身的训练动作是趣味性的，多样化的，通过不同的姿态调节就能针对的锻炼不同的部位，在日常训练中，应该多发挥想象力，并结合肌肉的功能，创造一些能满足我们需求的训练动作。
