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我们的目标是练就完美身材，吃饭要一口一口吃，健身要一点一点进步，身材要一点一点变得更加完美。所以今天为大家整理了八项健身挑战，如果全部通过，你的身材一定很棒哦！看看你能完成几项！ 第一项：钢铁腹肌 目标：平板支撑三分钟 平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。长时间的平板支撑更要求你过人的核心和耐力哦！ 第二项：强壮腿部 目标：5个杠铃深蹲（男士用1.75倍体重，女士用1.25倍体重） 杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作，在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。 大重量深蹲要求你有很强的爆发力，超强的稳定性和 核心力量，整个动作的完成更是调动了全身的力量。这里要提醒大家，没有练过千万不要轻易使用这么大重量哦！健身需要循序渐进，力量也是需要一点一点加上去的哦！最重要的就是健身中的安全，有个好伙伴保护你做完全程会更安全哦！ 第三项：饱满胸肌 目标：男士60个连续俯卧撑，女士15个连续俯卧撑。 俯卧撑，常见的健身运动有助于增加 胸大肌锻炼效果，非常基础的一个动作，但是连续做就没那么简单了，它会考验你的肌耐力，肌肉能力，和三头肌的极限哦！注意，动作要标准，数量很重要，质量更重要！ 第四项：健壮手臂 目标：男士连续20个双杠臂屈伸，女士5个连续的双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。 动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。注意动作的标准性哦！ 第五项：拉起自己 目标：男士连续15个引体向上，女士连续5个引体向上 引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。同时也是最基本的锻炼背部的方法，衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。 如果您一个引体向上都做不成的话，建议您宽握下拉，辅助的引体向上，硬拉，俯身划船这样的动作可以先练起来哦！数量可以一点一点进步哦！不要一口气吃个胖子，过分的强求容易造成损伤哦！ 第六项：绝对卧推 目标：做12个哑铃平板卧推，男士用一倍体重重量的哑铃，女士用0.5倍体重重量的哑铃。 平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。 这组动作主要考验你的力量和稳定，注意控住哑铃的平衡和两个哑铃的同步！最重要的就是健身中的安全，有个好伙伴保护你做完全程会更安全哦！ 第七项：耐力有氧 目标：完成一次超过5km的跑步赛事 选一个比赛，无论是马拉松还是半马还是自发举行的环湖长跑，只要不少于5km，就挑战一次吧！给自己一次新的体验！注意，跑步前记得热身，跑步后记得拉伸哦！还要注意跑步姿势，健康有氧才是我所追求的！ 第八项：高温瑜伽 目标：完成一次60分钟以上的高温瑜伽 高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由印度人比克拉姆在哈达瑜伽的基础上创立，共26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。 体验一次后，也许你会爱上它。希望大家能完整的体验一次，而不是随时想跑。最后提醒大家，注意补水哦！ 八项健身挑战都说完了，也许很多是你做过的，很多是没做过的，没做过的就尝试尝试，如果都成功了，你的身材一定很不错！看看你能挑战成功几项吧！最最重要的是，要注意训练安全！ |
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