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■ 本文仅代表作者个人观点，不代表智合立场 对于职业男士来说，拥有一个好身材，除了保持健康和提升气质，更重要当然是为了“穿衣显瘦，脱衣有肉”。 先来感受下什么叫“穿衣显瘦，脱衣有肉”。 可是，别人肌肉再好，那也只是别人的。 虽然职业男士由于时间和精力方面的原因，不可能像专业运动员和模特一样，花费大量时间在健身上面。但是，别！怕！ 别的咱不敢说，对于通过号称“全国第一考”——司法考试的男人来说，长点肌肉算个P啊！ 啥？你没司考？ 更！别！怕！ 因为，你有小编我！ 让你们看看小编健身前后的对比图！
每当锻炼完，看着镜中自己，是不是有种感觉：自己的肌肉长了好几斤？ 可惜，那是你自己脑补的错觉。实际上，肌肉并不是在锻炼中长出来的，而是在锻炼后。 在锻炼中，你的训练会使肌肉纤维被破坏，然后你会补充的蛋白质，这是用来补充被破坏的肌肉。而在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 吃很重要，健身中，吃更重要。 俗话说：三分练，七分吃。秉承“不信谣，不传谣”的精神，在查阅资料和咨询专业健身教练后，小编得出的结论是：这句话不全对！ 像健美运动员那样一天二练、一天三练的高强度，为了快速恢复肌肉纤维，才是真正的三分练、七分吃。而对普通的健身爱好者，以及每天只有短暂锻炼的上班族来说，饮食的重要程度最多也就和训练是五五分。 因此，蛋白质的补充需要看强度，只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉，完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。如果训练强度没有达到一定的程度，那根本没有必要额外补充蛋白质，或者花钱去买蛋白粉，而且喝下去的蛋白粉不仅没地方去补充，根本不会被身体吸收，而且还加大了对肾脏负担。 其实，如果你是新手，以前没练过，那么随便练就会有很好的效果（当然，这句话是对瘦子说的，因为体脂率低）。而一直练到你觉得难以进步了，就需要看看能不能用蛋白粉突破，这时候才是“三分靠练，七分靠吃”。
下面这份食谱，不仅能操作简单，而且能够保证正常运动的能量摄入，非常适合上班族健身爱好者（就是这么贴心~）。 训练前2小时 1杯牛奶燕麦片/1块杂粮面包/2~3份低GI水果 ↓↓↓ 训练中 1瓶糖或蜂蜜水/运动饮料/几块糖果+蛋白粉/2~3个蛋清 ↓↓↓ 训练后2小时 精粮主食（如白米、白面）+几两瘦肉 ↓↓↓ 减脂怎么吃 由于每个人的生活环境和饮食结构不同，所以此处提供减脂饮食原则，具体搭配可以按照自己的习惯具体制定。 ①请保证三餐主食的摄入。（请牢记：健康饮食是为了更好的工作） ②高蛋白低脂肪。少吃鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜（鸡胸肉除外），多吃鱼肉，因为前者高蛋白高脂肪，后者高蛋白低脂肪。 ③少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物（低GI）。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，请正常吃米饭和面食好了，千万不要纠结这一点而不吃米饭。 ④少吃炸煎炒类食物，尽量选择蒸煮类食物。 ⑤绝对不吃饼干、薯片等零食。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，却不知零食的热量要比米饭要高的多。 ⑥有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。但注意：加餐不是吃正餐，一杯牛奶、一个苹果或者一根玉米就可以了。
作为职业人，健身还是要坚持实用主义：看着壮，穿衣帅。秉持这个原则，下面介绍将以尽快成为型男为介绍准则。
由于大部分小毕和小律没有时间或者财力去健身房锻炼，所以先介绍一下在卧室或者宿舍锻炼需要的器材。下面的器材很基本，但是对于想健身的你来说，已经足够了。记住：形式不重要，内容才重要。当然，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！ 哑铃一对（必备）
建议购买可以调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了。 瑜伽垫（必备）
淘宝随便选购一个即可，品质高低均可以。 瑜伽砖／卧推凳（可选）
卧推凳主要是在胸部练习的时候用到，当然，倘若预算不够，想省钱在吃上，那就充分发掘你家床、凳子、门框的潜能吧！
只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度就已经足够撑起你身高标准的衣服，然后做徒手锻炼来保持肌肉就可以了维持了，而减脂才是永恒的事业。在方法上，小编推荐HIIT练习（高强度间歇性训练）和力量训练，HIIT练习可以帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。 胸肌 首先，胸肌最重要。胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。相比较于腹肌，胸肌是很容易出效果。而中国男人胸肌不壮，主要是因为普遍缺乏健身知识，没有每日一健的意识再加上平时营养摄入不充分（与发达国家相比）。
胸虽好练，但要练得漂亮，就不是很容易了。宽卧双杠、平板、上下斜板卧推杠铃，哑铃飞鸟，夹胸等等，胸肌锻炼方法很多，但要避免下面三点常见错误： ①练习过程中没始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。 ②不知道什么动作对自己的胸肌训练有益，照搬别人的训练计划。应该根据训练情况和健身成果，及时调整健身计划。 ③练习时没有完全伸展胸肌。可以用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效的伸展胸肌上部。因为哑铃比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 当然，如果没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的方法。要知道，常做俯卧撑不仅可以增加胸肌，而且可以保持胸肌体积，这对中年健美运动特别有意义。
胸肌锻炼先卧推打下胸肌维度基础，再塑形。胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感。双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头肌。
其次，肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。个人感觉，先把肩练好了，美观程度上来讲，比较实用。
肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌不要练太多，显壮显胖还显脖子短。如果个子不够高，肩膀也不要一味求宽，否则身材看起来过方。至于肱三头肌，练胸肌顺便就练到了，而肱二头肌，这块肌肉估计是个男生都知道咋练，上哑铃！[1]
腹肌 平躺卷腹、焦比卷腹、仰卧提臀抬腿、扭转卷腹…腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作： ①这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成（高频率燃脂出曲线）； ②这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部（大重量增加肌肉块）。 如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作，完全可以不要去练。[2]练腹肌的动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。 现实中，每个希望有八块腹肌的男生都会从仰卧起坐开始练。没错，就是那个咱们从小练到大的仰卧起坐，但是可惜的是，很多人练了许多年，却还是只知道“仰卧起坐”。
下面是有关腹肌练习的基本指导，在家或者健身房都可以操作。 对于刚开始练腹肌的新手，每天练习卷腹，每组30个，每次做到力竭。等腹肌有了一定耐力后，腹部锻炼就要有针对性地分上腹和下腹练习。下面是有关腹肌练习的基本指导，在家或者健身房都可以操作。
上腹推荐卷腹动作，与同样刺激上腹肌肉的仰卧起坐相比，卷腹不易伤脊柱且刺激效果更明显。
下腹以抬腿动作为主。对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制，做的时候注意：下背部不要离开瑜伽垫，并且复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，从而保证保持腹肌持续用力。 如果你是刚开始练腹肌，前几天腹部极有可能会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。一句话：一定要坚持啊！ |
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