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一般的肱三头肌训练总是需要哑铃等器械辅助，实际上徒手的方式也能刺激到肱三头肌，今天就来介绍徒手方式的屈臂伸和俯卧撑锻炼肱三头肌。 最近的文章基本都是围绕打造麒麟臂写的，大多数方法都是基于哑铃讲解的，如果你没有这些器械，也想拥有较为发达的手臂，这里尤指肱三头肌，那么徒手屈臂伸和俯卧撑就是很好的选择，当然你也知道大多数徒手动作都属于复合动作，刺激深度自然没有器械那么强，但复合动作有它的自身优势，复合动作能够让肌肉更加协调。 徒手屈臂伸是一个简要的称呼，纯属天涯划分的，可能划分的也不是很准确。包括仰姿反屈伸和双杠臂屈伸。俯卧撑这个动作我想你一定不陌生。徒手屈臂伸和俯卧撑实际上同时也可以训练到胸肌，尤其是俯卧撑我们经常把它划分到胸肌训练中。下面来一一介绍这几个动作。 仰姿反屈伸 仰姿反屈伸，主要训练肌群为肱三头肌、胸大肌外侧边缘、肘肌。具体参照下图： 动作步骤 1.双手支撑于长凳边缘（注意长凳平衡），双脚搭在另一长凳上，将身体悬空于两个长凳之间，上身与腿约为90度角； 2.吸气并屈肘，将身体放低，随着伸直双臂使身体抬高到最大位置，稍作停留； 3.呼气的同时下放身体到起始位置，结束。 双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是以练习胸肌下部、肱三头肌和三角肌前束为主的双杠动作，当然也可以带动锻炼肘肌。具体参见下图： 动作步骤 1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位； 2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。如下图所示A为起始位置，B为最低点。 强调几点，下放的速度要慢，并尽量降低；身体不可随意晃动，要保持平衡；不要在身体的前后摆动中完成动作；这个动作时应小心，避免损伤肩关节。 这个动作身体越直立，越能锻炼肱三头肌。 俯卧撑 动作步骤 1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）； 2.吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起； 3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。 下面是完成一个俯卧撑的要点： 避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”） 要平缓地呼吸。根据经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。 关于完成俯卧撑的速度，这里有两点分享，其实不单单适用于俯卧撑，其他动作同样适用！第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。 参考资料： 1.[法]德拉维尔 著 肌肉健美训练图解 2.保罗·威德 著 囚徒健身
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