手臂练不大？学会这6个动作，高效塑造麒麟臂

很多新手买了哑铃或者去了健身房后就开始在家乐此不疲的练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮。其实真正的原因就是你忽略了肱三头肌的训练！如果你想拥有撑满袖口的“麒麟臂”那么，肱三头肌就是你不得不练好的肌肉。

了解肱三头肌

肱三头肌顾名思义就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，大约占整个上臂的三分之二。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方，三个头合成一个肌腹。而肱三头肌的内侧头由于比较靠内且处于深层，一般三头动作都能练到，因此肱三头肌的训练主要侧重长头和外侧头即可。

肱三头肌的功能是近固定时，使前臂在肘关节处伸（如肩推、卧推），长头还使上臂在肩关节处伸（如直臂下压），远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持伸直（如前水平、倒立）。

肱三头肌除了对于手臂维度的提升作用非常大之外，在卧推、肩推中都起着非常重要的辅助作用，拥有强大是手臂，那么你在做卧推的时候就能拿起更大的重量，并且动作的安全性还会更高。

肱三头肌怎么练？

1、肱三头肌外侧训练动作

（1）双杠臂屈伸

动作示范：

• 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位；

• 吸气，肘关节慢慢弯屈，使身体逐渐下降，最低点需要肩关节微微低于肘关节；

• 吐气，肱三头肌用力撑起至还原，最高点手臂不需要完全锁死，保持肱三头肌收缩感。

训练要点：身体不要过多前倾

双杠臂屈伸既可以练胸肌也可以练肱三头肌，区别点就在于，前倾幅度大会增加胸肌发力，而身体保持在直上直下的幅度内对于肱三头肌的发力更有利。尤其是在下放的时候小臂出现后倾，肱三头肌的发力会更强烈。

（2）钻石俯卧撑

动作示范：

• 双手相触，手臂伸直垂直并且支撑地面，收紧核心夹紧臀部，收紧肩胛骨，侧面看保持身体一条直线；

• 吸气，肘关节朝外打开，并且挺胸打开胸腔，下降到大小臂夹角低于90度即可，最低点稍作停留；

• 吐气肱三头肌和胸肌发力推起身体，最高点手臂不需要完全锁死，如此重复即可。

训练要点：

避免塌腰

塌腰会增加腰椎的压力，长期下来，会出现腰疼的现象。

避免翘臀

翘臀做俯卧撑其实是力量不足的体现，不管是塌腰还是翘臀，只要出现了，那么最好还是从更简单的跪姿俯卧撑开始练习，慢慢过渡到标准动作。

（3）绳索下拉

动作示范:

• 将滑轮放到龙门架的最高处，双手各握住绳索的一头，掌心相对，肘部放在身体两侧夹紧，收紧核心；

• 在保持肘部以及大臂不动的前提下，吐气，将手臂向下拉，拉到最底部时，你的手掌应该是朝下的而不是掌心相对了（手掌内旋）；

• 吸气有控制的把绳索往回放，直到前臂差不多和大臂碰到了为止，等手回到起始姿势后重复即可。

训练要点一：大臂没有垂直地面

和动作1一样，如果大臂的角度没有固定在垂直地面，那么在做下拉的时候，背部肌肉参与程度会很高，这样会导致背部训练的感受比肱三头肌还强。

训练要点二：手腕内旋

在起始位置，要求手掌心相对，而到到动作的最低点则需要将手腕做一个内旋的动作，这样可以让肱三头肌的刺激效果更强。

2、肱三头肌内侧训练动作

（1）反握直杠下压

动作示范：

• 反手握直杠，两手握距稍宽，保持手腕中立位，站稳身体，稳定住肩胛骨，收紧核心；

• 吐气，肱三头肌内侧用力将杠往下压，大臂尽量保持垂直，压到手臂完全伸直即可，最低点稍微停留，感受肌肉收缩；

• 吸气，有控制的缓慢屈肘，感受肱三头肌的拉伸感，最高点手去到肩膀高度即可再次下压。

训练要点：

反手下压的时候为了强调内侧肌肉的发力，那么双手握距不能太窄，不然外侧发力会增强。其次，和绳索下压相同的是，尽量控制好大臂不要有太多的活动幅度，这样可以减少背部肌肉的代偿。

（2）仰卧臂屈伸

正确示范：

• 身体平躺仰卧在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；

• 动作开始时先吸气，这个时候保持大臂不动，弯曲肘关节拉伸三头肌，使前臂缓慢向头部上方下落；

• 下落到离额头两厘米的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时吐气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。



错误动作：大臂没有垂直

如果没有始终把大臂保持在垂直地面的角度上，那么在完成动作的时候就不只是肱三头肌在发力了，由于多做了一个肩关节的伸展动作，会更多的锻炼到背阔肌，从而降低了肱三头肌的锻炼效率。



（3）哑铃颈后臂屈伸

标准示范：

• 双臂放于颈后两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，手臂尽量保持垂直，身体稳定住，收紧核心；

• 吸气屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，大臂保持垂直，不摇动，感受肱三头肌拉伸；

• 吐气收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘。



训练要点：肘关节往内收

这个动作中，我们会本能地打开肘部，但是我们要有意识地去内收它们，或者我们可以将哑铃换成波形杆，然后握宽一点，这样将会更简单地内收肘部以最大程度地刺激肱三头肌。



结束语

强大肱三头肌不仅能把我们手臂的维度支撑起来，还能在卧推、肩推中起到稳定、降低受伤风险的作用。当然，如果是初学者，对于这些动作的训练目标以找到正确发力为主，等到动作技术熟练了再增加重量。

一次的训练中，选择4个动作，每个动作做4~6组，每组12次左右即可，控制好休息时间，在一小时内完成即可。