全身徒手健身系列大全

【徒手健身系列——胸肌】

1.各种俯卧撑

俯卧撑简单实用，是徒手锻炼胸大肌最基本和最经典的动作，很多人认为自己胸肌不好看，不妨尝试一下多样的俯卧撑来锻炼胸肌。

普通俯卧撑，两手支撑距离与肩同宽或稍微宽。如果很窄主要锻炼肱三头肌，当然这样对于锻炼胸大肌的中间是有帮助的，可以自己体会。以下主要介绍普通支撑距离的俯卧撑，根据身躯高低姿势不同分为由易到难三类：

1）高姿俯卧撑，身体是脚低手高，这种姿势适合初学者、力量不大的人。

2）中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

3）低姿俯卧撑，身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上、户外台阶上，手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

为了从不同角度锻炼胸大肌不同部位，最好这三种姿势每次都要有安排。可以从易到难，让前面容易的几组相当于热身作用。也可以由难到易，这样避免最后精力不济无法完成。还可以一组中先做难的，做不动后，再做中等的做不动后再做最容易的，类似于力竭训练。

2.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是用来同时锻炼胸肌（下部）和肱三头肌的经典办法，需要注意的是双杠臂屈伸稍微的区别，锻炼的重点就不一样。以下主要介绍锻炼胸大肌的双杠臂屈伸，它能有效锻炼胸肌下部，让胸肌看起来更饱满！

在双杠外端面朝内，做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“含胸收腹”位，弯曲手臂时，躯干前倾、肩膀前移。这样让动作过程的身体重心落在胸肌上。

3.窄握后仰引体向上

引体向上主要是锻炼背部的，普通引体向上也是能锻炼到上胸的，当然把引体向上动作做一种特殊变形，能把锻炼背阔肌的负荷往胸肌做转移更多的一部分。

两手窄握、掌心向上反握单杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，为了有效锻炼胸肌身体要后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

【徒手健身系列——背部肌群】

1.各种引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

2.俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

3.游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

【徒手健身系列——三角肌】

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。对于徒手练三角肌来说，一般都是综合锻炼方法而附带牵涉锻炼到三角肌，但效果可能会弱一些，比如锻炼背部的引体向上、锻炼胸肌的俯卧撑等。

1.三角肌前束

1）宽距俯卧撑

动作要领：

跟普通俯卧撑一样，只是做的时候把手位置放在前面点，两手距离要宽于肩膀，这样才能给前束大的压力。

2）颈前引体向上

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，采用宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

2.三角肌后束

1）颈后引体向上

动作要领：

方法同颈前引体向上一样，只是头部从单杠下穿过。

注意事项：

保证动作正确性，否则很容易受伤。

3.三角肌中束

1）倒立下撑

三角肌中束徒手就不好锻炼到了，推荐做倒立下撑，但是要特别注意安全！

如果暂时做不到这个动作，可以这么做：

【徒手健身系列——肱二头肌】

1.反手窄握引体向上

动作要领：

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

2.弯举静力练习

动作要领：

无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉。

【徒手健身系列——肱三头肌】

锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定！

1.仰卧后撑

仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。

动作要领：

准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上，或者室外支撑到矮台阶上也很方便，伸展肘关节，感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

2.窄距俯卧撑

与普通俯卧撑比较起来，主要是需要支撑两手尽可能窄，这样动作时是三头肌主要来发力，而不是胸大肌。

3.双杠臂屈伸

动作要领：

做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“挺胸收腹”位，弯曲手臂时，重心稍后移，躯干自然伸直下垂，两肘尽量夹紧则主要拉伸肱三头肌。

【徒手健身系列——腹肌】

1.仰卧起坐

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱。

2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

3.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

2.侧卷腹

目标肌群：腹外斜肌。

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候注意两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2..注意动作尽量标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

3.扭转卷腹

目标肌群：腹外斜肌。

动作要领：

1.与侧卷腹类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事项：

1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，这个动作建议两侧交替进行，左侧一次右侧一次。

2.注意动作尽量要标准，减少腹直肌发力几率，已达到重点锻炼腹外斜肌的效果。

3.很多人做卷腹类动作，抱头、颈部发紧来借力，造成锻炼后脖子不适，你可以把手放在胸前或者虚抱头（手仅仅是贴在头两侧但不用力抱）。

4.抬腿

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。

动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

注意事项：

1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

5.也可以交替抬腿。

5.举腿

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。

动作要领：

1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。

3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

注意事项：

1.一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。

2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。

6.两头起

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）。

动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

【徒手健身系列——臀部肌群】

1.仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀（也叫臀桥）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位：臀大肌。

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

2.跪姿举臂抬腿

跪撑举臂抬腿是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

目标锻炼部位：臀大肌。

动作要领：

1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

3.可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

【徒手健身系列——大腿肌群】

要练习大腿其实方法很多，尤其各种跳跃动作对大腿肌肉力量有不错的促进，还能让协调性有很大的改善！

1.徒手深蹲

动作要领：

两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。

2.半蹲

动作要领：

两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

3.各种跳跃

其实各种跳跃是锻炼大腿力量和弹跳能力的好方法，很多跳跃对下肢的冲击力非常大。

1）蛙跳

锻炼部位：主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

动作要领：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（觉得没什么挑战性，可以在两腿或者腰部绑上沙袋。）

2）跨跳

类似于三级跳远中的动作，采用连续轮换脚跨跳前行。

3）跳台阶

动作要领：

往上跳台阶，可以采用双脚跳或单脚跳。需要注意安全！

【徒手健身系列——小腿肌群】

小腿肌群锻炼动作主要是提锺，当然为了加大强度一般背负杠铃或哑铃来提锺，这样对小腿刺激更深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，不过最好采用单提锺来加强强度。

1.单腿提踵

站在台阶边缘或平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习（如下图），换另一支腿，重复。

2.静力提锺

脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，尽力保持此姿势，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用。（可以双手扶着，但不要偏离中心。）

3.垫脚尖下蹲

练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。