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人们生活质量的提高后，想必对健身并不陌生了。越来越多的人加入了健身的行列中，养成一个好的锻炼习惯有时候去不了健身房，也不会影响你的锻炼。没时间，没器械，也阻止不了你锻炼的欲望。  各种训练都有自己的优缺点，徒手训练也不意外。它的优点是，靠自己的自重来训练，方便，可随时随地训练，非常符合现在人们忙碌的生活习惯，同时也能达到锻炼肌肉，燃脂减肥的效果，深受大家的喜爱。 徒手健身动作很多，但其实做好这五个基础动作就可以了。 一:引体向上  引体向上是一项动作看似很简单，但锻炼效果极佳的运动。它能有效训练背后和手臂肌肉，是一项难度高、强度较大的健身运动，对于新手，刚开始可能连一个都做不了。坚持引体向上，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损，有利于身体健康，也能较大增强身体各部分机能。 二:深蹲  深蹲被称为健身运动的王牌动作，健身界有着这样一句话。无深蹲不健身，但是很多人却对深蹲望而止步，就这样他们失去了最强有力的锻炼武器。很多人因为对深蹲的误解很深，所以产生了畏惧感或者抗拒。所以有很大一部分健身初学者和练过一段时间的人都不想练深蹲，即使练腿也只做一做腿屈伸、腿举等动作。这样做是极不利于腿部的发展和整体肌肉的发展的。 三:倒立  倒立可以帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会。同时防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态。倒立可以延缓衰老，增神提志，是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病的有效锻炼方法。 四:俯卧撑  俯卧撑无愧为徒手健身的王牌动作，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。用俯卧撑锻炼身体时要注意，动作一定要保持标准，速度切忌过快，身体下落时胸部与地面接触，身体上升时手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可。 五:单杠举腿  腹肌长在心窝到肚脐之间的肚皮下，格子块腹肌代表着健美、力量，还有性的诱惑。腹肌的锻炼运动简单、只能完成收缩，所以通常外观不明显。若要使腹肌饱满隆起，就得加强腹肌锻炼：单杠悬垂举腿，就是一个很好的收腹动作。 |
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