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增肌的理想形态应该是，将训练中获得的泵感持续转化成你想要的肌肉。 高强度训练量的训练一再证明，定点地刺激同一肌肉群，这样撕裂后的肌肉组织，通过提供足够的休息和修复，所获得的围度就会保证生长。 它涉及到蛋白质的合成参与到肌肉细胞的生长，包括肌肉细胞结构的所有成份，包括有结缔组织、细胞壁和可收缩纤维等等。 简单来说，通过向肌肉施加压力、增加训练量和使用营养补充，可以提高肌肉恢复和生长的进程。 简单来说，就是肌肉围度不断生长是通过：
这里给出的训练计划同时结合了递减组和超级组，侧重于增强训练泵感和增加手臂围度。 1. 二头肌形态与功能新知 二头肌的外段，或者叫长二头，在垂直或者正握握法中更容易获得刺激。相反，二头内段，或者叫短二头，是在反握的握法更容易获得刺激。 然而，使用仰卧的方法练可以获得更大的刺激。研究发现，不同的握法带给肌肉的刺激仅仅只有10%左右的差异。 这种差异受到动作幅度的多样性、肘关节位置的重量的改变所影响。 在开始训练之前，请记住以下提示：
推荐动作 训练动作 组数 次数 组间休息 仰卧臂屈伸 4 12 2分钟 窄距卧推 4 12 2分钟 双杠臂屈伸 4 10 90秒 V把三头直臂下压 4 10 90秒 直杠弯举 4 12 2分钟 牧师椅弯举 4 12 2分钟 绳索弯举 4 10 90秒 上斜哑铃弯举 4 10 90秒 训练动作 组数 次数 组间休息 单臂绳索弯举 4 12 2分钟 哑铃单臂牧师椅弯举 4 12 90秒 哑铃交替锤式弯举 4 15 70秒 绳索锤式弯举 4 15 70秒 哑铃仰卧臂屈伸 4 12 90秒 绳索三头下压 4 12 90秒 单臂哑铃过头屈伸 4 15 75秒 单臂绳索下压 4 15 75秒
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