【原】不走寻常路，这9个细节居然让手臂飞快变大？

本文适合全阶段关键词：臂围；弯举；臂屈伸；突破瓶颈我们在后台经常收到提问，怎样可以把肌肉腿变细一点，在思考这个对我们这铁粉是一个匪夷所思的问题的时候，我们却发现，大家都会问，怎样把手臂练大一点。这就说明一个道理，铁粉们都在不断思考怎样把手臂练大！这真的不是举起哑铃就变大了，而是要好好用点真材实料的技巧，那现在就开始往下面一点点记下来。1. 不断改变自己的握法如果一直像往常一样重复相同的训练方式和训练角度，借此还想突破瓶颈期？神经错乱的定义也可以是重复做同样的一样事，并奢望得出更好的结果。手臂训练中，通过改变握法，肌肉不会只有一种刺激，对准手臂的不同部位，可以进行专项的肌肉募集。比如在开车，如果你让汽车经常左转弯，那么这一侧的受力会更多，同样，屈肘和伸肘时使用的角度和握法也是如此。训练中改变握法，在相同的训练中可以预防手肘承受不必要的伤害。简单来说，确保训练中可以使用正握、反握和对握的姿势以及混合，从而获得更多的肌肉增长和更少的肌肉疼痛。2. 注意一致性你留意一下，家里门上的铰链就像我们的手肘，铰链被设计成只能以某种方式进行移动。使用正确的训练姿势，可以延长我们的训练周期，预防手肘受伤。通过使用不同的握把或者手柄配件，来发掘手肘的作用，比如在做绳索下压。手腕、肘部和肩部三点成的一线越直，肘部的外翻压力就越小，而对于某些小伙伴来说，用直杆做弯举，而他们的肱二头肌效果并不理想。所以方法一，在训练中，不同的握法、使用不同的训练配件、使用不同的杠铃对训练会有一定的帮助。3. 改变阻力在一个训练动作的某个阶段，不同类型的动作或者阻力，可以施加或多或少的负重。例如，哑铃弯举在弯举的中间段，二头会获得最大的负重刺激，而用绳索、弹力带或者壶铃做弯举，它们在弯举的不同阶段有不同的刺激。改变动作的姿势也会改变在某一个点上的最大负重。很简单，身体为了充分调动手臂肌肉进行训练，可以通过不同类型的阻力组合，结合不同阶段的运动范围来获得最佳效果：做一些负重拉伸的训练动作，用同样的重量的其他动作做顶峰收缩，或者在中间阶段做其他动作。4. 要考虑到肩角这个很重要，因为二头肌的长头和三头肌长头都过肩关节，肩角可以影响这些肌肉的募集感。不需要讲到细节，至少你要明白：对于肱三头肌，将手臂在身体的两侧进行混合训练动作（如：双杠臂屈伸、窄距卧推、绳索下压等），以及手臂过头的训练动作（如：过头臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸等）。对于肱二头肌，将手臂在身体两侧或身后一定位置进行训练（如：上斜哑铃弯举、绳索弯举、常规弯举等），而其他则要求手臂在身体的前侧甚至要向上举（如：牧师椅弯举等）。5. 要学会感受！你记得对上一次练弯举，在肩膀或者前臂还没酸痛之前，上臂已经炸开的感受吗？肱二头肌和肱三头肌不知道你是想它们怎么练，也不会知道你弯举有多重。除非向肌肉发出正确信号，否则这些肌肉是非常顽固的。当不再关心训练重量有多大，而更关心施加在手臂上的实际张力时，手臂的肌肉可以再次增长。使用的重量只是等式中的一个因素，但能够在整个动作过程中收缩肌肉才是关键。这听起来很简单，但如果在弯举时都没有充分利用二头肌，在推的动作、臂屈伸的动作时都没有充分利用三头肌，那么就错过了训练的关键。负重向上的时候用力挤压，做一个短暂的对抗，负重向下的时候也再一次挤压。如果能在每一次的动作中都保持这种紧张的肌肉状态，每周训练上增加一点重量或次数，那么手臂很轻松就练大。6. 不要忽视前臂的训练如果想手臂围度更大，就不能忽视前臂的肌肉，将自己的前臂重新打造。其次，如果前臂较弱，那么二头，甚至三头都不会受到充分的刺激。如果前臂的肌肉远远落后，那么就应该采用有针对性的前臂训练方法。调整自己的手臂训练，训练中增加一些前臂的训练动作。或者是使用更粗的杠铃，不同方式的弯举来挑战自己被忽视的腕伸肌，比如正握的绳索弯举，或佐特曼弯举等。7. 一次训练中同时练二头和三头这是老派的训练方式，但它很奏效。比如，拉的训练结束，增加一些二头的训练，推的训练结束，顺带练三头，但如果想提升一部分特定的肌肉质量，那么训练就需要优先考虑这一部分。如果分化训练其中一天是手臂，那么就聚焦在手臂上，提高手臂训练的整体质量，手臂肌肉获得大量充血。没有什么比一场酣畅淋漓的手臂训练之后，胳膊充血炸裂，走出健身房的感受更让人开心的了。8. 不要太过在意次数我们可以通过每组6次来练手臂，一组20到30次做到力竭，也很常见。不同的人，不同的肌肉和不同的个体通过高次数、密集的训练频率，可以获得最好的训练体验，但人与人之间，这可能只是百分之一的身体差异。所以不要老想着一组做多少次，而忽略了训练本身的重要性。最好的次数应该是竭尽全力完成，并保持高质量的次数。经过大量的实践，有一个训练次数范围近乎是最有效的，就是每组完成 8-12 次，试试8-12-8的训练法则：选择一个可以举起8次的重量，然后在接下来的几周时间，用这个重量做12次，过了这几周时间选择一个更大的重量，让训练回到每组8次的状态。如果训练得当，那么还可以长时间保持8-12-8的训练方式，并从中获得好的训练效果。9. 也不要休息过度长时间的间歇休息可以让身体举起更大的重量，并有可能获得更高质量的训练。但另一方面，更短的间歇休息可以让训练更有针对性，更有目的性，获得更大的泵感、流汗更多。组间休息恰当，就不需要再想它。如果喜欢组间休息更长时间（3-5分钟），那也可以，但要记住，这是练手臂，而不是一个大重量的复合动作训练。如果喜欢组间休息更短时间（大约 45 秒），那也没关系，但要记住，保持高质量的训练，太疲劳对于训练本身没什么好处。对于大多数人来说，组间休息1-2分钟是很不错的时间，如果使用超级组或力竭组，也最多是1-3分钟的休息时间。这9点是对经典手臂训练概念的重新构造。给手臂的训练新套路，才能打破你的肌肉记忆。