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首先，我们来说说手臂。手臂绝对可以说是全身曝光度最高的部位之一了。无论男生夏天日常穿T恤，还是工作时穿着薄薄的衬衫，无论女生正式场合穿无袖礼服，还是约会逛街时穿可爱小衫儿，最容易露在外面的身体线条，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊! 对男性而言，没有肌肉、软塌塌的手臂，怎么看都不美观。瘦，带着一种无力的薄弱感，胖，则有种痴肥傻愣之感。而有力量、有块头的手臂，是男性魅力的象征。毕竟大家都说，女人最温暖的港湾，就是她所爱男人的臂弯嘛。 对女性而言，如果胳膊上多出一团“拜拜肉”，也是怎么看怎么显胖。虽然我们说脂肪是从全身减的，但是针对手臂的专项训练，至少可以显露线条，让手臂看起来更纤细、紧致。 一般来说，我们将手臂训练按肌群和视觉的不同，分为内(肱二头肌)外(肱三头肌)两侧。尤其是手臂外侧的肱三头肌，更容易被人关注，是对男女都很重要的一项视觉加分或减分项，绝对是你不能忽视的训练重点! 肱三头肌 钻石俯卧撑一一综合练三头最佳 钻石俯卧撑是训练肱三头肌整体的最佳动作。 不过估计有人要说了:“钻石俯卧撑不是在讲胸部训练时介绍过了吗?当时还吹了一遍钻石俯卧撑是多么好的胸肌训练动作，怎么又在肱三头肌这儿用，还最好的动作?偷懒啊你!” 您先别急，没错，我们当时说到钻石俯卧撑是胸肌训练的好动作。不过，您还记得原因是什么吗?是因为钻石俯卧撑最大的特点在于“超窄距限制了三角肌前束的发力”啊。 也就是说，本来由胸肌、三角肌前束、肱三头肌这三个肌群一起发力来完成的俯卧撑动作，去掉了一个三角肌前束，胸肌和肱三头肌自然就得承担更多，也就有更好的激活效果了。 另外，做俯卧撑时，手间距越窄，对肱三头肌的刺激也就越大，因而钻石俯卧撑对肱三头肌整体的训练效果也最好，所以是综合最佳的肱三头肌训练动作。 不过要注意，钻石俯卧撑需要更强的肱三头肌发力感觉，所以对于初学者有一定的难度，建议采用循序渐进的训练方式。大家在一开始可以采用弹力带助力或者跪姿的方式减轻负荷和训练难度。 钻石俯卧撑进阶等级(易一难) 弹力带跪姿钻石俯卧撑一弹力带钻石俯卧撑一钻石俯卧撑一下斜钻石俯卧撑 上斜跪姿钻石俯卧撑一跪姿钻石俯卧撑一钻石俯卧撑一下斜钻石俯卧撑 弹力带颈后臂屈伸一一雕琢手臂外侧 事实上，大多数肱三头肌训练动作都能很好地刺激到长头，但较难刺激到外侧头。这就导致了很多人的手臂都是长头较强，外侧头则比较弱。 不过，我们在前面也说了，如果肱三头肌长头决定了你大臂举起时手臂底下的线条，那么肱三头肌外侧头对绝大多数人来说则更加重要，因为它位于身体外侧，直接决定着你最常被人看到的手臂线条。 另外，虽然钻石俯卧撑是综合最佳的肱三头肌训练动作，但对于手臂肌肉比较薄弱的人来说，这个动作难度也较大，如果完成度不高，同样会降低训练效果。我见过不少想要尝试钻石俯卧撑的朋友，如果没有弹力带的辅助，通常都是一个“狗吃屎”趴在地上。 所以初学者想要训练肱三头肌外侧头，均衡手臂线条，我们建议从颈后臂屈伸入门，这样效果更佳。 颈后臂屈伸能够有效激活肱三头肌，是肱三头肌长头最佳训练动作。 颈后臂屈伸动作比较简单，用哑铃、弹力带甚至矿泉水瓶都可以完成。也没有场地限制，无论是居家还是在办公室都可以做，非常适合初学者用于雕塑乎臂线条入门。 而且在动作中，颈后臂屈伸可以更好地让你体会肱三头肌的发力感觉，尤其是动作最低点的时候，能明显感觉到大臂后面是被拉伸的。要知道，拉伸本来就可以使肌肉的力量和形态得到很好的增长。所以这个拉伸感，也是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作优于其他动作的原因之一。 需要注意的是，颈后臂屈伸由于动作过程中关节不固定，相对稳定性较差，如果训练重量过大，很容易受伤。所以一开始应尽量采用小重量，稳定可控地训练，也可以用另一只手扶住训练手的肘部，以增强稳定性，避免受伤。另外，动作顶端千万不要完全伸直，否则重量将完全压在肘关节处，更容易受伤。 Tips 手臂训练要点 手臂训练，泵感是关键。因为手臂平时就一直在活动，只是普通的训练并没有好的效果。使用中等重量、多次数、短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感。 弹力带下压一一紧致手臂线条 弹力带下压，是一个针对肱三头肌长头的好动作，练好这个动作，有助于你在日常生活中，举于投足都有好看的手臂线条! 绳索下压对肱三头肌有很高的激活水平，居家训练中，可用弹力带作为绳索。 另外，相比其他肱三头肌训练动作，弹力带下压对肘关节的控制更强，相对也更安全，可以史好地预防肘关节的韧带受损。而且动作过程中，负荷始终集中在肱三头肌上，可以帮你更好地找到肱三头肌的训练感觉。 Tips 肘关节是相对比较容易受伤的肌群。所有大负荷(钻石俯卧撑)或者不稳定(颈后臂屈伸)的动作，都可能导致肘关节的韧带受损。 肱三头肌撑起一一徒手练肱三
肱三头肌撑起，也是一个徒手肱三头肌的高效训练动作。特别是对于那些觉得颈后臂屈伸训练强度太小，钻石俯卧撑又太难的朋友，肱三头肌撑起可以作为一个很好的过渡和补充动作。 从图中可以看到，肱三头肌撑起对长头和外侧头都有相对较高的激活水平，综合练臂效果好。 另外，这个动作在训练过程中，可以通过微调来实现不同的难易程度，满足不同的训练人群和不同的强度要求。比如初学者在训练开始可以用腿借力，减轻对三头的负荷，而进阶者则可以尝试将腿完全伸直，甚至垫高角度，让负荷更多地集中在肱三头肌上。
肱二头肌 肱二头肌对男士的重要性已经不必多说。我在很多场合都听女孩子说，“在办公室里看到那个男生饱满的肱二头肌被衬衫包裹住，伸手去拿东西的时候，看着他鼓起的肌肉在薄薄的衣衫下跳动，特别性感……”。另外，发达的肱二头肌，也是肌肉强健的标志之一。它不仅被看作男性强壮的标准，也是动物界的袋鼠雄性魅力的认同标准之一。
小趣闻:澳大利亚科廷大学和莫道克大学的科学家研究调查发现，雄性袋鼠会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌，希望泡到袋鼠妹子，真是我辈中人! 而对女性来讲，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以让手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。 除了改善手臂线条外，从实际作用来看，因为人类所有的力量训练，都是从大肌群传导到末端的，所以手臂肌群也是大家最习惯用来发力的部位，比如高位下拉、硬拉、俯身飞鸟等，都需要用肱二头肌协调发力。而薄弱的肱二头肌会影响训练重量，让动作不标准，甚至还容易让你在训练中受伤。所以，训练肱二头肌很重要! 肱二头肌位于肱骨(大臂这块骨头)上，有两个头(长头和短头)，所以就叫肱二头肌。
肱二头肌的两头决定着其肌肉的整体形状和特点，从外观上来讲，长头一般决定了你的手臂从外侧看是否强壮;而短头则决定了你的肱二头肌从内侧看是否霸气。两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。 Tips 长头决定手臂外侧围度; 短头决定手臂内侧围度; 长短两头决定手臂整体围度; 另外，对男性而言，好看的肱二头肌不光要大，还要兼具细节形态。这个细节就包括厚度、峰度和长度。 ●厚度 厚度，简单说就是看起来够不够大，这主要取决于长短头的训练程度。饱满有力、有足够厚度的肱二头肌，能轻松撑起整个上臂困，让你看上去充满雄性魅力。 Tips 厚度训练，负荷和泵感是关键。中等重量、多次数、短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好。 ●峰度 峰度，指肱二头肌的长短头在交接处形成的肌峰(小山尖)，决定着肱二头肌是否有型，是你手臂画龙点睛的地方。 峰度训练主要取决于长短头的平衡。不同的弯举，可以对长短头有不同程度的刺激，让肱二头肌线条更加清晰有型。 ●长度 长度，指肱二头肌最下延展到什么位置，决定着肱二头肌整体形态，是最基础，最难练，但也对肱二头肌美观程度影响最大的部分。长度练得好，肌肉就显得长而有力，很是帅气! 从生理上看，肱二头肌长头负责着手臂内旋和外展，短头则负责前倾和内收。所以它们的整体作用是让前臂向上臂靠拢，同时屈肩屈肘。 各种弯举是训练肱二头肌的经典动作，因为弯举本身就是将前臂向上臂靠拢，完全符合胧二头肌的生理特点。另外，不同的弯举根据器械、角度和细节的不同，训练效果也各有不同。 哑铃集中弯举一一最佳肱二动作
哑铃集中弯举，其移动角度更适合肱二头肌发力，激活水平也最高，是最佳肱二头肌训练动作。 要知道，肱二头肌在收缩时，两头的运动轨迹并不是直上直下的。有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，更适合肱二头肌的发力角度，有着相对更高的肌电水平。 而集中弯举就是非常符合肱二头肌发力角度的内旋弯举，训练效果自然也最好。 此外，小肌群训练最忌讳“悠”，也就是在做动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量甩起来，这样既不能有效训练目标部位，又增加了受伤的可能性。
而哑铃集中弯举的肘部稳定有支撑，可以保证在整体训练中，大肌群不会借力进行无效动作，这样训练更高效，训练动作也更安全! 弹力带弯举一一全程高效刺激
弹力带弯举动作全程都有良好负荷刺激，对肱二头肌训练效果更好。 弹力带的特点在于，其阻力方向一直都垂直于肱二头肌的发力方向，所以可以始终有效刺激肱二头肌。 比如在哑铃弯举顶峰收缩过程中，想象一下，哑铃举到最高处，重力是垂直于地面的，其实负荷都压在了小臂和负责手臂整体的上背肌群，对大臂训练毫无效果。而弹力带弯举动作中，阻力方向始终相背于肱二头肌发力方向，全程都可以刺激肱二头肌，训练效果自然更好! Tips 顶峰收缩
在动作的最高点暂停2一4秒，延长肌肉的发力。 注意不要锁定关节，保持训练重量一直压在目标肌群上。 Tips 哑铃弯举过程中，哑铃提供的阻力并不是始终垂直于肱二头肌发力方向的。哑铃弯举在动作最顶端时，肱二头肌就完全不会发力了;而弹力带弯举提供的阻力一直都是有效刺激，所以训练效果也很好。 此外，弹力带弯举的另一个好处是全程与肱二头肌的发力强弱一致。本来在弯举过程中，肱二头肌就是一开始发力最小，动作顶端发力最强的，而弹力带提供的阻力大小也与其一致(开始时阻力最小，随后渐渐变大)，这就保证了弹力带弯举的全程都得到了最佳刺激，自然比同等重量的哑铃弯举效果更好!
哑铃重锤弯举 锤式弯举和反手弯举一样，对肱二头肌有很好的激活水平，并远高于正手弯举。
另外，从激活肌群方面来看，锤式弯举更加着重于长头和肱肌，决定着从外侧看起来你手臂的线条和困度。所以，对于想要更好地塑造形状者，可以在反手弯举训练后，加1一2组锤式弯举着重塑形。
手臂拉伸 训练结束后进行有效的拉伸，对于促进肌肉增长以及臂围增长很有帮助。所以，想要你的臂围在训练后得到有效的增长，手臂拉伸不可少。 本文出自健身网站：男神女神吧（http://www./） 微信号：nsns86 |
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