 学会这套动作没时间去健身房就可以在家练习了，省时省事哦。  一套锻炼臀部肌肉的动作 每个动作 15-20 次 动作之间休息 15 秒 练完8个动作为一完整组 每次练习 2-3 组 ▼ 跪撑屈膝抬腿
仰卧臀桥
深蹲
跪撑屈膝向外抬腿
平板撑直踢腿
侧弓步
 推荐9个经典的练马甲线的动作。动态图，想练好马甲线的女性，将体脂控制20%就可以练马甲线啦。先减脂再练好这些动作，加上合理科学饮食，基本上两个月之内就能看到完美的马甲线形态。
【每天10分钟练出性感马甲线】马甲线是平坦腹部的最高境界!现在很多明星、达人都在练，形成了新的美腹潮流。光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。现在不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道!每个动作15-20次，休息30秒。坚持一个月，性感的马甲线你也能拥有 配上乳液对小腿进行按摩放和松(动图3-8)。这样不仅可以滋润皮肤，也可以减缓粗硬现象，让小腿越来越细~。按摩时间不少于15分钟。
一个锻炼胸部，赶走拜拜肉的好方法，不需要去健身房，在家就可以! 每个动作12到15个休息15秒再循环一下，做完记得拉伸
在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。
每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
【家用7分钟快速流汗HIIT有氧训练】高强度间歇训练法,简称HIIT，这种方法在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT10分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。以下9个动作，每个动作20次，休息20秒，男女不限
上犬式 肘眼向前。肘关节保持伸展，避免肘关节超伸。 肩关节不能塌陷，应向两侧展开。 腰椎放松，从尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持内收但不要紧张。 手指展开，指腹和指根用力。掌心向上提起。 教练帮助建议：教练要密切注意学员是否用手腕来支撑身体，而不是利用手掌的力量;
弓式 注意脚后跟抬起来的时候不要贴到背部， 腿和上半身是同时抬起的哦~~
手抓大脚趾单腿上提 在这个体式当中，站立的腿、骨盆和躯干都应处于山式。 不能为了让腿上升而使身体其他部位从山式稳定中丧失，特别是骨盆和髋关节。
前屈折叠 注意背部脊柱不要弯曲 小腹要收紧哦
侧角伸展式 注意上半身也要朝向前方，不要转到侧面去哦 弓起的腿大腿和小腿垂直。
左立手抓脚趾平衡式 这个体式可以带给脊柱力量和柔韧性，消除背痛，减轻腰痛、坐骨神经痛
左立手抓脚趾平衡式 这个体式可以带给脊柱力量和柔韧性，消除背痛，减轻腰痛、坐骨神经痛
在进行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度可依据个人的实际iqngkuang而定，循序渐进进行锻炼。 动作一：屈腿拉锯式 动作要点：这个动作类似于“锯树”的动作，双脚前后开立，左脚踩住弹力绳的一端，左膝盖微弯曲，左手轻放于左腿上。右手握住弹力绳的另一端，做前后拉锯动作。注意腰背部保持挺直。 次数：30次。
动作二：弓步下蹲 动作要点：两脚前后开立，左脚踩住弹力绳中间部分，两手握住弹力绳的两段。上身保持正直，做下蹲动作。下蹲时，眼睛目视前方。 次数：30次
动作三：半蹲上拉 动作要点：两脚踩住弹力绳分开与肩同宽，两手握住弹力绳的两段。做半蹲运动。目视前方，腰背挺直，身体直立时手臂向上伸展，肘关节微屈。 次数：30次
动作四：左右拉伸 动作要点：两脚开立，两脚之间的距离略比肩宽，双臂举至头顶，双手握住弹力绳，握距约与肩同宽。随后向左向右拉伸。拉伸时腰部保持不动。 次数：30次。
动作五：半蹲伸臂 动作要点：两脚开立略比肩宽，脚尖朝外，将弹力绳对折从腋下穿过，双手握住弹力绳的两端，当身体下蹲时，两臂向前伸直，当身体直立时，双臂微张。 次数：30次。
动作六：单脚提腿 动作要点：双脚分开，踩在弹力绳上，两脚之间的距离与于肩同宽，双手将弹力绳交叉握住其两段并放在腰部，左脚单脚站立，右脚向外侧拉伸。做完一侧后可换另一侧。 次数：30次
动作七：向右跨步 动作要点：身体直立，两臂伸直握住弹力绳两端。右脚向右侧跨出一大步并下蹲。随后还原。做完一侧后可做另一侧。 次数：30次。
动作八：左右压腿 动作要点：两脚分开，距离大约为两个肩宽的距离。双臂伸直握紧弹力绳的两端。随后向左向右两侧依次压腿。 次数：30次
动作九：单脚后踢 动作要点：双脚分开，踩在弹力绳上，两脚之间的距离与于肩同宽，双手将弹力绳交叉握住其两段并放在腰部，左脚单脚站立，右脚向后侧拉伸。做完一侧后可换另一侧。 次数：30次。
多花样、多形式、多种类的弹力绳锻炼方式能够有效的帮助减少身体的热量以及脂肪。持久的小强度的有氧运动能够使人消耗多余的脂肪。但是为了达到更好的塑形减脂效果，需要配合合理的饮食习惯和持之以恒的决心。 八个锻炼肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作，这几个动作可以分开来做，也可以将动作二和四、动作五和六放在一起形成联合训练，以便更好的刺激手臂肌肉，打造麒麟臂！ 动作一：杠铃弯举 动作要点：尽量不要借力，从腿部发力带动要不向上提杠铃，杠铃放下是要注意控制速度。不要突然放下。 次数：12-15次*3组。
动作二：哑铃锤击式弯举 动作要点：这个动作对于二头肌内侧的塑造有巨大的帮助，在动作过程中注意对内侧角度的控制和挤压。 次数：12-15次*3组。
动作三：杠铃仰卧臂屈伸 动作要点：身体仰躺于器械上，双手之间的距离略窄，这样对肱二头肌有极大的刺激，注意动作过程中对手腕的保护。 次数：12-15次*3组。
动作四：哑铃交替式弯举 动作要点：身体上身正直坐在器械上，上身挺直，两手握哑铃，做交替弯举，注意从腿部发力带动腰部弯举哑铃。 次数：12-15*3组。
动作五：下斜哑铃臂屈伸 动作要点：这个动作主要刺激的是肱三头肌。注意在动作过程中对三头肌的挤压和充血，两臂之间的距离略窄。肘部微弯。 次数：12-15*3组。
动作六：下斜哑铃交替臂屈伸 动作要点：这个动作能够减少手臂对腰部的压力和借力，对肱三头肌的刺激效果更佳的明显。在动作过程中，两臂之间要靠的稍微近些。 次数：12-15次*3组。
动作七：半蹲哑铃单臂弯举 动作要点：这个动作可以很好的刺激肱二头肌。注意腰背部挺直。 次数：12-15次*3组。
动作八：坐姿哑铃臂屈伸 动作要点：这个动作能够有效的刻画三头肌的曲线，也可以帮助二头肌放松。注意在做动作时对肘关节进行保护。 次数：12-15次*3组。
在肱三头肌和肱二头肌的锻炼过程中，可以和自己的小伙伴组团进行锻炼，这样既可以相互保护，避免受伤，还可以相互纠正动作，以保证获得最佳的锻炼效果。 在进行“哑铃操”锻炼前，需要大家做好充分的热身活动，以免受伤，选择适合自己的哑铃重量，在做动作的过程中要保持动作标准。如果你已经准备好了，我们的锻炼就开始了！ 动作一：交替俯身
动作二：桥式挺臀
动作三：开立半深蹲
动作四：哑铃侧弓步
动作五：深蹲侧移步
动作六：俯身挺臀
动作七：弓步挺身
动作八：后弓步半蹲
动作九：半蹲移步
提示：如果你是想要减肥的妹子，那建议你每组做15-25次，每组间隔在1-2分钟，注意在练习时肘关节要略微弯曲。如果可以的话，可以约上三五好友，在伴随着自己喜欢的音乐练习。
肩部主要练哪些肌肉
肩部肌肉，也就是三角肌，从外观上来看，三角肌是一整块圆润的肌群，但实际上，三角肌主要由三块羽状肌组成：三角肌前束、中束、后束。大部分人肩部肌肉比较薄弱，锻炼时发挥的力量有限，主要是控制手臂的方向。强化肩部肌肉的时候，要注意重量的选择，从小重量开始，控制与感受肩部肌肉的发力，才能练好目标肌群。 如何高效训练肩部 1阿诺德哑铃推举
动作说明：1、两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。2、然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。3、最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复做即可。 2哑铃提拉
动作说明：1、双脚打开，前后站立，后脚脚跟立起，脚掌撑地，腹部保持收紧;双手正握哑铃，掌心向下，双臂上提，将哑铃在身体一侧举起至下巴高度。2、当你将哑铃提起时，你的肘部应总是保持比前臂要高的位置。在到达动作顶点时，暂停片刻。将哑铃缓慢降低到初始位置。 3哑铃前平举
动作说明：1、双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。2、双臂提高哑铃与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 4哑铃耸肩
动作说明：1.自然站立，两手持哑铃，下垂在腿前。2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。 一共4个训练动作，每个动作皆做4组×10次。组与组之间休息60-90秒。哑铃开始先选小重量的，初学者在5kg以内就足够了。 胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。 下面介绍几种俯卧撑做法，帮助男生、女生练胸肌。 下面就来分享一组高效又实用的大腿内侧肌肉训练教程：8 个动作，每天 10 分钟，在家也能跟着练~ ▼大腿外展深蹲 + 单脚点地，左腿 30 次、右腿 30 次
▼侧向箭步蹲， 15 次
▼侧向滑雪跳，15 次
▼后交叉箭步蹲，左腿 30 次，右腿 30 次
▼负重深蹲，30 次
▼开合跳，15 次
▼普拉提剪刀腿，15 次
▼屈膝大腿外展，左腿 30 次，右腿 30 次
以上动作完成后，再重复进行一轮。坚持 20 天，就能看到大腿内侧线条有着明显的改善。 每个动作10次 循环2组 动作1 ▼
动作2 ▼
动作3 ▼
动作4 ▼
动作5 ▼
动作6 ▼
动作7 ▼
动作8 ▼
动作 ①
动作 ②
动作 ③
动作 ④
TRX怎么练： 1臀腿训练
2腰腹训练
3肩背训练
4全身训练
因为拳击运动强度较高，锻炼之前一定要做好准备活动，尤其是核心区。今天就给大家分享一下纽约美女拳击教练Noah Neiman的核心区训练动作。以下每个动作做30秒（可以根据个人情况调整）。 1爬行俯卧撑
从站立姿势开始，向前方爬出身体，到俯卧撑的起始位置并完成一次动俯卧撑作。之后按动作路线返回站立姿势。（初学者上肢力量不够可以做跪姿俯卧撑） 2仰卧起坐击拳
仰卧在垫子上，屈膝，双脚着地，用腹部力量抬起上身，击拳。 3动态平板支撑
从直臂平板支撑起始，身体呈一条直线，腹部保持紧张，以此屈肘做平板支撑再还原到直臂支撑状态。 4V型举腿
仰卧在垫子上，双腿上伸直，双臂伸到头顶，同时举起双腿双手并将上身同步向双脚靠拢，就好象要将胸部触到大腿一样。这个折体姿势保持一两秒钟。缓缓回复到起始位置，但双腿双臂不要接触地板。 5开合跳平板支撑
初始姿势为平板支撑，双脚并拢，保持上半身不动，双脚跳跃并分开（腿伸直），然后再收腿跳回原位。（提高速度可以增加难度） 减肥训练的流程： 开始热身及拉伸大于10分钟，以微微出汗，心率在130左右为标准；然后进行20分钟的核心力量；接下来有氧30-50分钟，比如慢跑，单车，爬山等；最后以慢走和拉伸做结尾。 徒手力量训练
深 蹲 吸气的时候向下手臂前平举，吐气还原，重复动作做45秒，之后休息15秒。
箭步蹲 单膝一脚在前一脚在后，手臂插腰，吸气的时候向下，吐气还原，重复动作做45秒，之后休息15秒。
侧弓步 双膝并拢，手臂自然向下，吸气的时候单膝向侧，另一侧腿伸直，手臂在胸前，身体略微向前，吐气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
深蹲转体 双膝并拢，手臂在我们的耳朵两侧，吸气向下，吐气转体，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
单膝提臀 双膝并拢，手臂插腰，吸气同手同脚提膝，吐气手臂向上尽量碰到地面，单膝向后膝盖伸直，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
臀桥 平躺于瑜伽垫上，双手在瑜伽垫两侧，收腹，吐气时臀部向上 吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
桥式 双膝并拢跪在瑜伽垫上，手臂自然向下，吐气时抬起左手右腿，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
主动出汗才减脂 天热造成的被动出汗只能消耗体内大量的水，但对能量的消耗很少。主动出汗能够促进体内热量的散发，加快新陈代谢，是人体为保持体内能量平衡、水平衡而进行的主动调节。 靠运动减肥的人，每次运动1—2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。
有氧运动是帮助您燃烧脂肪，力量练习有助提高基础代谢，在训练之后还给自己创造脂肪后燃烧效应，让你睡觉的时候也能减肥不再是神话。 瘦水桶腰，健身离不开你！下面这些瘦腰动作，赶紧锻炼吧。 动作1 平板支撑交替抬腿
动作2 平板支撑交替屈膝
动作3 仰卧腰部扭转
动作4 仰卧收腹
动作5 仰卧手触脚尖
动作6 仰卧手触脚跟
去不了健身房，那么在家也一样能锻炼。跟着下面这些徒手动作锻炼吧！ 动作1 单腿跳
动作2 原地箭步蹲
动作3 直臂撑挺髋
动作4 波比跳
动作5 仰卧交替肘碰膝
动作6 侧卧单脚绕环
俯卧撑男生标准
第一招
第一招 第二招
第二招 身上微微的汗液是吸引男士的秘密武器哦
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