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每个人对于最佳的手臂训练动作的选择都是不同的，每个动作对于不同的训练者的增肌效果也是不同的。所以接下来7个动作就是最佳的手臂训练动作了吗？起码它帮助了80%的人获得理想的大手臂。 上斜哑铃弯举 上斜哑铃弯举通常是需要依靠一个设置在35-45度的斜板的辅助，这样二头受到的压力才能最大化。 通过在身侧自然的伸展手臂，这个动作能够孤立地刺激二头。这个动作能够高效的雕刻手臂的肌肉线条。 站姿杠铃弯举 站姿杠铃弯举对于那些想要增加手臂围度的训练者是一个很好的动作。这个动作可以让肌肉充血。 站姿杠铃弯举需要训练者能够很好地控制并且有一定的技巧，所以是高效的。在顶峰阶段保持1-2秒的二头肌收缩，这会带来更加明显的增肌效果。 假如站姿杠铃弯举作为你的主要手臂训练动作有一段时间了，你可以试着改变握距（宽距或窄距），或者以坐姿来代替站姿。 坐姿哑铃弯举 当你缓慢地做坐姿哑铃弯举的时候，你不能依靠惯性来控制哑铃，所以这个孤立动作能够有效地增大二头肌肌峰的围度。 你需要在整个动作过程中保持肌肉的收缩，这样你的二头肌就能参与到整个动作过程中。你也可以选择用绳索来做这个动作。无论你采取哪种器械，你都需要在顶峰阶段挤压二头肌。 钻石俯卧撑 躺在地上以俯卧撑将自己撑起来能够有效地训练到核心、胸肌、三头肌和三角肌。如果你想要着重刺激三头肌，那么你就要做钻石俯卧撑。事实上，一项由美国运动协会发布的研究表明钻石俯卧撑是提高肌肉活性的最有效的动作。
臂屈伸 臂屈伸对于器械的选择很广泛，你可以使用椅子、平板或者平行的双杠，但是它的效果却是特别显著的。美国运动协会的一项研究表明，臂屈伸能够有效地轰炸三头肌。 这个动作看起来很简单，但是当你用自重来做臂屈伸的时候，你就会发现这个动作其实具有一定挑战性但是效果确实特别显著。 仰卧臂屈伸 当你小心翼翼地选择重量并且严格控制向心和离心收缩，这个动作就名不副实。这个动作对于器械的选择也是很广泛的，你可以用绳索、哑铃、直杆或者弯杆。这个动作增肌效果显著并且能够雕刻三头线条。 在底部的时候你需要保持1-2秒的停顿，然后缓慢地将杠杆举回初始位置。这会独立地刺激三头肌而不带到其他肌肉纤维。 其他建议：你可以把手臂向后移使得手臂于地面处于45度的角度，肌肉能够得到一个更好的伸展并且每次动作中获得更多的刺激。你也可以通过上斜的姿势来提高强度。 意志力坚定 好吧，这其实并不是手臂训练的动作，但是你的专注程度和你训练的方式密切相关。更加专注相当于更多的肌肉增长。只有足够专注，你才能够有能力每组多做几次。 我们通常会过于在意外部影响而忽略了内在的影响。唯一的也是最有效的进阶方法就是根据你的内心来制定计划。
所以前面6个算是招式，最后一点就是内功心法。能否练就神功，就看你自己造化了！ |
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来自： jaguarstrikes > 《大臂》
