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前面基本上都是关于减脂和饮食的内容，但是很多男同学也想看看增肌的好办法啊。今天就说说增肌的家庭训练动作。
选择家庭增肌的朋友一般都是力量相对弱或者刚入门的健身者，这类人更应该先关注大肌肉群的训练，这也是提高力量和初期快速增肌的最好选择。
大肌肉群主要包括：胸，背，腿，臀
小肌肉群主要是：手臂，肩膀，腹肌等等
今天就来主要说说四个大肌肉群的家庭锻炼动作。每一个的部位介绍两到三个常用动作。
胸：胸肌锻炼应该是最普遍的了，一说起来锻炼都会想到做几个俯卧撑，没错俯卧撑确实是锻炼胸肌的最简单的动作了。不过很多人都会有这样的疑问，经常做俯卧撑已经一个都做不了，只有手臂会有力竭的感觉，而胸肌好像还没怎么锻炼到呢。这种情况主要是因为肱三头肌太弱而胸肌较强，导致肱三头肌已经力竭了胸肌还没有锻炼到位。因此俯卧撑的动作选择就有讲究了。
胸肌推荐动作一：宽距俯卧撑
由于俯卧撑动作本身的局限性，它不仅仅会锻炼到胸肌，还有用到肱三头肌。当手臂撑的距离比较宽（大于肩宽）的时候，胸肌更多参与发力；手臂撑的距离窄（等肩或者更窄）的时候，肱三头肌会更多的参与发力。因此如果你想更好的练到胸肌整体，宽距俯卧撑是最好的选择。注意上撑的时候最高点不要伸直肘关节，留有一定弯曲的角度（关节不锁定），可以避免关节过多受力。
胸肌推荐动作二：哑铃飞鸟
俯卧撑这个动作不能很好的练到胸肌中缝，但是对于胸肌塑形来说，爆满的中缝是必不可少的，这里就要用到另一个动作，哑铃飞鸟。平躺，肘关节稍微弯曲，对握偏正握一点点，手臂打开到哑铃与胸部持平，避免出现哑铃低于胸部的情况，防止肩部受伤。感觉靠胸肌的力量将手臂往中间拉，动作的最顶点肘关节继续保持微微弯曲，哑铃不要接触，在最顶端保持胸肌继续用力收紧一到两秒钟，手臂再缓慢放下。这个动作可以很好的锻炼胸部整体以及胸肌中缝。
胸肌其他动作推荐：上斜俯卧撑，下斜俯卧撑
说完了胸肌整体和中缝，完美的胸肌还少不了上沿和下沿的修饰啊。那么利用下斜俯卧撑和上斜俯卧撑就可以相应的锻炼到上下沿了。下斜真对上沿，上斜真对下沿。
背：俗话说，新手练胸，高手练背。背部的训练其实是很重要的，也是健身初期容易被忽视的。只练胸不练背容易出现驼背、含胸、圆肩等问题，为了拥有一个更加挺拔和宽阔的身形，背部锻炼必不可少。不过背部锻炼相对没有胸部锻炼那么容易，主要是对于器械有要求和力量有更高的要求。
背肌推荐动作一：反手宽握引体向上
最最普遍的动作就是引体向上了。不过这个动作对于力量基础要求还是比较高的，一般力量弱的同学可能做不了几个甚至一个都做不了。不过这个动作确实是锻炼上半身力量的最佳选择没有之一。有研究表明正手宽握引体对于背阔肌和肱二头肌的刺激都是相对更有效的。没错就是反手而不是正手。同时引体向上这个动作还能练到前臂肌肉和三角肌，确实是非常综合的锻炼动作。注意，背部保持反弓，将杠拉至胸前并保持一到两秒后缓慢放下，在最低点的时候肘关节不要完全伸直。
背肌推荐动作二：哑铃俯身划船
做不了引体向上又想锻炼背不肌肉的朋友，可以选择这个动作。手臂收紧在体侧，肘关节时刻保持贴着身体不要外展。否则就不是练背阔肌而是三角肌了。因为背阔肌是上半身最有力量的肌肉，这个动作需要比较重的哑铃，太轻的可能无法有效刺激到背阔肌。
背肌其他动作推荐：正手窄握引体向上
之所以介绍这个动作是因为宽握的难度相对比较大，刚接触的朋友一开始可能做不了几个，提高起来也是比较缓慢的。而正手窄距引体享向上是相对容易做的动作，当然了动作容易对背阔肌的刺激也小一些。但是好处是门槛低，能做的次数多一点，容易提高。刚入门阶段可以用这个动作来提高力量。注意事项同反手宽握类似。
腿：腿部肌肉作为全身力量最大的肌肉群，它的锻炼是相当重要的。练好腿对于提升整体力量都是有帮助的。
腿部推荐动作一：哑铃（杠铃）深蹲
毫无疑问深蹲是锻炼股四头肌和臀部肌肉的最佳动作。平时深蹲更多的被用来当做臀部锻炼动作来介绍，事实上深蹲主要还是练腿的。需要说几点注意事项，深蹲不是全蹲，下蹲到膝盖呈90度角就可以了，不需要完全蹲下去。至于网上一直都在说的膝盖不要超过脚尖，这个到没有那么严格，当然为了深蹲的同时也能更好的练到臀部肌肉，下蹲的时候屁股尽量向后坐是必不可少的。另外上身保持挺直，背部稍微反弓。
腿部推荐动作二：哑铃箭步蹲
这个动作也是锻炼腿部的动作哈，貌似也经常被用来练臀中肌。动作需要注意的是，下蹲时前腿膝关节角度不要小于90度，上身保持挺直。由于力量主要承受在一条腿上，因此不要太大的负重也能很好的练到腿部肌肉。
臀：挺翘的臀部对于男女来说都是很重要的哈，臀部到底该用什么动作练呢？这里不推荐大家常用的各种蹲，事实上深蹲和箭步蹲都是以腿部锻炼为主的，当然了在练腿的同时也能练到臀部是没错了。但是对于一些不想把腿练太粗又想要翘臀的女生来说，各种蹲的动作可能就不是好选择了。
臀部推荐动作一：臀桥
先来解释一下，臀部肌肉发力的效果是让髋关节外伸，如果一个锻炼动作恰好是使得髋关节屈伸的，那么就能很好的练到臀大肌啦。臀桥就是这么一个动作，膝关节角度基本保持不变，髋关节屈伸，不会练到腿，同时有效练到臀部，完美的翘臀不粗腿的动作。需要注意的是：上挺的过程中不要髋关节过度伸展，腹部伸平就可以了。
臀部推荐动作二：哑铃硬拉
你没看错，应该很多认为硬拉是练背的，可以练背没错，但是同时也是练臀的好动作。我们可以从图中注意到，硬拉过程中，膝关节角度改变有限（小于90度），而髋关节的屈伸范围是很大的（大于90度），再加上硬拉可以选择比较大的重量，对于臀部肌肉的锻炼是很有效的。
臀部其他动作推荐：翘臀分腿蹲
这是“硬派健身”作者斌卡自创的动作，具体的动作讲解可以关注公众号“硬派健身”查看。我这里只贴一下动作示意图。通过示意图我们可以看到，髋关节角度屈伸范围很大，膝关节角度改变不大，因此也是翘臀不粗腿的动作。需要说明的是，分腿动作可以更好的刺激到臀中肌。而前两个动作主要是针对臀大肌的，因此这个动作作为锻炼臀中肌肉的动作是很棒的补充。
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