麒麟臂的训练方法，学会了这几个动作，手臂超过小腿

高能预警！夏日来袭！各位男同胞是否准备好迎接夏天？我指的可不是又能看到大白腿哦，健身男的世界中夏天等于秀肌肉的好时机。上身一件简单的白色体恤，露出粗壮的手臂，不经意的抬手发力展示出强大的二头肌和三头肌想必是所有男生都幻想过的情景，然而现实是残酷的，很多人纤细的手臂不允许他们这样装逼，想拥有这样的麒麟臂吗？训练走起来！

手臂的训练一般分为两个肌群，肱二头肌和肱三头肌，两者可以让你手臂的纬度更大，看起来更加粗壮。大多数人偏向于二头肌的训练，因为弯曲手臂后的二头肌非常夺目，其实三头肌也有这样的效果，在伸直手臂时，突出的三头肌也可以很帅。

下面介绍给大家一组非常训练计划，希望可以帮助到你。

一 窄距俯卧撑

俯卧撑是我们最常见的健身动作之一，它可以充分的刺激到我们的胸部、肩部和手臂的肌肉，窄距俯卧撑更偏向于手臂的刺激，注意慢下快上，保持均匀的呼吸节奏，推起时呼气，下放时吸气。每组20次，做两组。

二 哑铃弯举

这个动作同样十分常见，但大多数人难以掌握要领，需要你收紧腹部核心，肩部下沉，大臂贴近肋部，拳心向前，身体要保持平衡不要晃动，大臂保持不动，小臂带动关节最弯举，在到达最高点时停顿，最低点时手臂不要完全打直，不然对关节有所伤害。上半身不要晃动是动作的关键，更不要借助腰部的惯性，认真的对待每一次动作，会让你的二头刺激感事半功倍。每组15次，做四组。

三 直腿仰卧后撑

对于三头的训练，这个动作十分有效，双腿打直，手臂要尽量放松，肩部下沉且紧绷，注意背部要挺直，沿着板凳上下移动，注意你的呼吸节奏，在做动作时慢下快上，到达底部时稍微的停顿。每组20次，做三组。

四 杠铃弯举

同哑铃弯举相似，要领不必再重复，但需要你更大的重量，肘部靠近肋部。上半身保持不动，不要摇晃，到达顶峰肱二头肌完全收缩停顿一秒，再缓慢下放。每组15次，做三组。

五 绳索下压

这是一个很酷的动作，需要你双腿稍微的开立，身体略微的向前倾斜，大臂夹紧，核心收紧。握住绳索，缓慢下压，拳心相对，这个动作做起来非常像机器人，感受肱三头肌的拉伸和收缩，在下拉时不要直上直下，而是呈八字，同时手臂内旋，在拉回时要缓慢，不要借助绳索的牵引力。每组12次，做三组。

六 拉伸

拉伸对于健身的重要性不必多言，它可以帮助我们缓解肌肉压力，加快肌肉的生长，一定不要忽视。

手臂的生长不是一蹴而就的事情，需要你长时间的坚持和积累，只要你肯付出，一定会有回报！