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包含钻石俯卧撑、引体向上 这些入门的徒手训练 还加入了双力臂这种高阶徒手训练 只为打造完美麒麟臂 训练从双力臂开始 这个动作可以看做是引体和臂屈伸的结合 二头和三头肌都能刺激到 如果你能徒手完成8次以上 就可以考虑通过增加负重 来取得更好的效果了 如果你还不会双力臂，并且对它很感兴趣 可以戳下面这个链接查看双力臂教程 第二个动作是反握引体向上 这个动作是最好的二头肌训练之一 同样的，如果你能做8次以上 就可以增加负重了 第三个动作是锤式引体向上 所谓锤式就是竖握的引体向上 最后一个二头肌训练是TRX反向划船 把TRX固定在单杠上，身体后倾抓住它 收缩二头肌拉起身体 并进行一秒钟的顶峰收缩 然后带有控制的缓缓放下 三头肌的第一个训练是钻石俯卧撑 两手手指聚拢、肘内收 不要做的太快，用三头肌的力量推起身体 第二个训练是双杠臂屈伸 最好的三头肌训练之一 上身尽量挺直、两肘内收 最后一个训练叫做三头伸展 找一处位置较低的横杆 双手窄握、身体向横杆下方前倾 然后伸直肘关节撑起身体
训练计划： 双力臂 5组x8次
反握引体 5组x8-12次
锤式引体 5组x8-15次
TRX弯举 5组x15次
钻石俯卧撑 5组x12次
臂屈伸 5组x15次
三头伸展 5组x15次
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