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假设没有任何的器械，哑铃不用，连单杠也不用，完全的靠徒手健身，也可以打造强健的手臂！！ 方法就是俯卧撑的各种变式。 首先我们来讲一下附着在手臂上的一些主要肌肉群的运动功能，然后再逐一分析各种变式能训练到的部位。 上臂： 1.肱二头肌——收缩发力时曲肘， 2.三角肌——收缩发力时抬起上臂， 3.肱三头肌——收缩发力时伸肘。 （详见配图）。 小臂： 1.肱桡肌——收缩发力时曲肘， 2.完成屈腕的几个肌群， 3.完成伸腕的几个肌群， 4.完成手指屈的几个肌群， 5.完成手指伸展的几个肌群 （都是小块肌肉，数量太多，就不再一一配图）。 手臂上附着的深层肌肉群还有很多，但都是起稳定性作用，不会因为运动刺激而大幅度增加纬度，所以不在这里讨论。 大概了解各肌群的运动功能后，我们会发现，俯卧撑这个推力（伸肘）动作针对手臂，主要刺激的是肱三头肌。 不过一些变式可以加强对肱二头肌与三角肌的刺激。 接下来讲解几种常见俯卧撑能刺激的主要肌群。 一、标准俯卧撑 主要由肱三头肌发力完成撑起动作。各腕曲肌与腕伸肌维持上身稳定。 二、宽距俯卧撑 减少对肱三头肌刺激，但双掌间距越大对三角肌前束 中束的刺激越强，如果将指尖朝向两侧，对腕伸各肌群有一定刺激。 三、超人俯卧撑 将手掌放在头以上位置，也能减弱对肱三头肌刺激，但对三角肌会造成明显刺激。 四、窄距俯卧撑 对三角肌前束的刺激强，对腕屈各肌群有相当刺激。 五、拉伸俯卧撑 使用衬垫物将手脚垫高，下降时，让胸口低于手掌的支撑面，对三角肌后束有良好刺激。 六、腰间俯卧撑 将手掌放置在腰间。手指朝向身体两侧，可极大增强对肱二头肌的刺激。 （做任何一种俯卧撑变式，在下降的过程中，刻意放慢速度，都会充分的刺激到肱二头肌。） 六、拳面俯卧撑 握拳，以拳面代替手掌支撑，可增加手指曲肌群的刺激。 七、手指俯卧撑 尽可能绷直手指，以指腹接触地面，可同时刺激手指的伸肌与屈肌肌群，对屈腕肌群也有较好刺激。 如果一个动作能轻松完成，对肌肉不再形成强烈刺激，就可以考虑垫高脚部，让重心往上身转移。 要注意，脚部高过头部时，越高，肩部肌群受力越大。 先大概的介绍这几种俯卧撑的作用，抛砖引玉。健身爱好者可以自己再琢磨出更多的姿势来刺激不同的肌群。    |
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