 我可以这样吗？绝对可以！ 既然要穿短袖，小手臂小肩膀是不应该出现的！ 这绝对是真的：巨大的肱二头肌、肱三头肌和又圆又大的肩膀都是人们梦寐以求的部位。但是你知道什么更棒吗？那就是强大的肱二头肌、肱三头肌肩膀三者兼备。这就是我们今天带来的这个训练的目的。我们想让你看起来更棒，但我们也希望这些肌肉群能够变得强壮，更好地发挥它们的作用。  因为肩膀和手臂都是比较小的肌肉群，你可以让它们在同一天得到训练，而不用担心神经系统负担过重。 这种锻炼的要求大家在45分钟把三角肌的每一束和肱二头肌和肱三头肌都轰炸完毕。这个计划被分解成两个不同的部分，你的肩膀和手臂。首先，我们会用一些大重量的推举、两个超级组和一个艰苦的收尾动作来解决掉你的肩膀。然后，你将会锤炼你的手臂，用一个大重量和一个轻重量的超级组。  准备好接受泵感和酸痛的洗礼了吗？别再坐着了，让我们出发吧！ 肩部和手臂训练计划 肩部 站姿哑铃推举 2组热身 4组正式组 6-8次 2.超级组 哑铃侧平举 1组热身 3组正式组 10次 俯身反向绳索飞鸟 3组 10次 3.超级组2 杠铃前平举 3组 10次 直立杠铃划船 3组 10次 4.监狱俯卧撑 3组 10次  手臂 1.超级组1 曲杠弯举 2组热身 3组正式组 6-8次 哑铃碎颅者 2组热身 3组正式组 6-8次 2.超级组2 平板凳屈臂撑 3组 8-10次 坐姿锤式弯举 3组 10次 组间休息2分钟  站姿哑铃推举: 你首先需要确定你这个动作的极限重量，那就依次从这个最大重量的60%，65%，70%接着再是70%来完成它。 这个动作其实允许你借力，略微弯曲膝盖，接着伸直腿部，同时推起重量，如果你有腰带，我们建议你使用腰带，起到保护作用。 让你的小拇指处于略高于大拇指的地方，不要完全锁死手肘。因为这是一个复合练习，你需要保证自己的动作形式。组间休息2分钟。  肩部超级组1: 哑铃侧平举/俯身反向绳索飞鸟 在完成侧平举的时候，略微旋转你的手腕，让你的小手指处于比大拇指较高的位置。因为大多数人的三角肌中束和后束都是比较薄弱的部位，因此建议大家把这个超级组安排在能量最充沛的时候完成。  肩部超级组2： 杠铃前平举/直立杠铃划船 选择宽握版本的杠铃划船来刺激你的三角肌中束，这样可以减少前束受到的刺激。让你的肩膀旋前，把杠铃提到你的中胸部的高度。同时要让杠铃贴近你的身体。 在做前平举的时候，用反握的握法，把杠铃举到眼睛的高度。  监狱俯卧撑 如果你的肩膀现在还没有完全被榨干，那么接下来的这个动作做完你一定会爽翻天的。对于这个练习，进入俯卧撑的准备姿势，撑起，然后站起来并且垂直跳起，不要把你的手掌合在一起，而是要外旋你的手臂，并尝试让你的双手互相触摸手背。这个小小的变化会为你的肩部烧烤计划增加一些上好的香料的。 组间做简单的休息，这样下来，你等于在同时完成HIIT了。  手臂超级组1: 曲杠弯举/哑铃碎颅者 现在好玩的真的开始了。在你开始这个超级组之前，休息五分钟先。给你的身体一点时间来重置一下，因为接下来的手臂训练会非常艰苦。 这个超级组要求你控制重量，不要让重量控制你。如果你在完成杠铃弯举的时候觉得你的下背部或者是三角肌前束开始参与了，表扬一下自己。我们建议大家使用哑铃来完成碎颅者，因为这样三头肌的每个头都会得到同等的刺激。  手臂超级组2: 平板凳屈臂撑/坐姿锤式弯举 保持全神贯注，最后关头不要松懈。如果你觉得平板凳屈臂撑太过简单了，那你可以往你的腿上放上一个杠铃片或者是哑铃。下放身体到手肘成90度即可。在你撑起的时候，收紧三头肌，但是不要把压力施加到你的手肘上去。 在这两个动作中，你都需要选择一个在8-10次力竭的重量。如果你可以做十次，那就在下一组增加一些重量。不断突破极限，同时知道何时该增加重量对于变得更大更强壮是非常必要的。所以每一次重复都要拼尽全力。 大很好，但是又大又强壮更好。跟着我们的这个计划，大家一起练出强大的肩膀和手臂组合把！
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