   你会遇到很多的难免吗？难免加班，难免在外参加活动，更难免出差到另一个城市……喜欢健身的小伙伴都会有个“坏习惯”，就算时间有多紧，都想尽办法练一练。 让手臂多长2cm，只要有一点时间都不会浪费！时间不充裕的情况，更应该用超级组训练把手臂练粗练饱满！ 高手都在用的手臂训练建议 以标准的姿势完成动作，结合了大重量和轻重量的动作。在进行大重量的训练前，一定要做好热身。 做尽可能多的组数和次数，让手臂获得少量的泵感，然后每组慢慢增加负重，如果马上使用非常大的重量，很容易会伤到自己的。 训练从绳索下拉和绳索弯举开始训练，允许动作在整个运动范围内以恒定张力的情况下移动较轻的重量。专注念动一致，专注于挤压肌肉，只调动肱三头肌和肱二头肌，大量血液泵入目标肌肉，肌腱和关节，防止受伤。 确保训练前20-30分钟摄入一定食物，增肌期充分摄入碳水化合物，带上蛋白粉、支链氨基酸和肌酸。训练后，补充营养，充分利用合成代谢窗口。 弯杆做绳索下拉中，较宽的握距，在绳索弯举中，使用对握。通过使用更宽握距的绳索下拉，更针对肱三头肌的长头，它通常会在绳索下拉中被忽视。 针对长头也可以通过在下拉时，身体稍微前倾来完成，我们将在下一个动作中解决这个问题。 在做超级组时，两个动作之间没有休息时间。在这种情况下，除了将滑轮从高位移到低位的时间，绳索下拉和绳索弯举之间没有休息。做完这两个动作后，可以在开始下一组开始之前先休息一下。 手臂超级组训练2——过头哑铃臂屈伸和哑铃锤式弯举 像前面的超级组一样，每组增加重量。选择可以完成20次的重量来开始这两个动作，可以用不同的重量进行每个动作，用20kg的哑铃做臂屈伸开始，一直增加到30kg或更重。 做过头臂屈伸，确保使用恒定的张力，不要在动作的最高点锁定肘关节。如果锁定了，会通过关节和骨骼将张力从肱三头肌转移到肩膀，减少了对三头肌的张力。 同样，锤式弯举也确保不要在动作最低点锁定，在手臂完全伸直之前拉起。这样做可以确保肌肉在每个动作之间没有休息。 在这个手臂训练中，过头臂屈伸需要注意的一点是，稍微拱起背部并稍微向后移动手臂，那么将更加刺激三头肌的长头。 手臂超级组训练3——史密斯滑式弯举和反握杠铃过头臂屈伸 滑式弯举使用较宽的握距。拖拽弯举通常需要一点时间来适应。实际上并不是在做弯举。相反，把杠铃向上拉，让手肘向后移动。 肩膀不能上下移动，不要让肩膀和斜方肌向上拉，确保它们在杠铃运动的任何阶段都稳定。面对镜子，看着自己，并提醒自己沉肩。
可能会发现身体稍微前倾有助于使二头肌紧张，但不要前倾太多。这不是反握划船，是弯举的变式。 手臂超级组训练4——绳索过头臂屈伸和单臂绳索下拉 大多数小伙伴会把绳索的固定点放到龙门架的最低点，离地面不远的位置，但一旦重量增加，就很难把绳子拉起来。所以，把绳索的固定点设置在腰的高度，这个动作开始和结束会变得容易得多，也不容易造成背部拉伤。
对于绳索臂屈伸，在动作最高点将绳子分开，并在运动范围的最高点挤压肱三头肌。这样做尽可能多的次数。 结束后，立即将绳索固定点设置在最高位置，并抓住绳子进行单臂下拉。如果没有单臂绳，在标准绳上打一个松散的结，这样就有了握把。保持肩膀与地面平行，身体训练的一侧不要倾斜，自然地将绳子向下拉并稍微远离身体。
手臂超级组训练5——站姿哑铃交替弯举与上斜哑铃弯举 交替哑铃弯举，确保身体不要向后倾，不要把哑铃甩起来完成动作。选择一个可以完成8-12次的重量。 使用标准的姿势，避免腿部反弹借力，在整个手臂训练过程中，把注意力集中在收缩二头肌上，这个动作也不例外。
上臂不要向前旋转来借力，这是这个动作使用较轻重量的原因之一。手臂会在这个时候被“炸开”，所以最好使用较轻的重量，集中精力在肌肉收缩上。
训练安排 训练动作 组次 次数 超级组1 1 20/20 1a. 弯杆绳索下拉 2 20/20 1b. 绳索弯举 3 18/16 4 14/12 5 12 超级组2 1 20/20 2a. 过头哑铃臂屈伸 2 18/16 2b. 哑铃锤式弯举 3 14/12 4 12/8-12
训练动作 组次 次数 超级组3 1 20/20 3a. 史密斯滑式弯举 2 18/16 3b. 反握杠铃过头臂屈伸 3 14/12 4 12/8-12 超级组4 1 20/20 4a. 绳索过头臂屈伸 2 16/16 4b. 单臂三头臂屈伸 3 14/14 4 12/12
训练动作 组次 次数 超级组5 1 12/20 5a. 站姿哑铃交替弯举 2 10/16 5b. 上斜哑铃弯举 3 8/12 4 6/10-12
极短时间提升臂围，这不是一句空话，5个超级组都值得一试，哪怕时间不紧迫也适用，是你打破瓶颈的时候了，高密度的训练让很久不进步的手臂迅速成长！
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