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全身肌肉训练分解教学图

2010-02-03  還舊樓主.


 
全身肌肉训练分解教学图
 
 
 
 
 胸部肌群的锻炼
 
杠铃仰卧推举 

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
 

 
哑铃卧推 

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 
 
双杠双臂屈伸 

A.重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 
B.开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 
C.动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 
D.训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
 

 
上斜杠铃卧推 

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 
D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

 
 
上斜哑铃卧推 

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 
D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

 
 
平卧哑铃飞鸟 

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
 

 
 
上斜哑铃飞鸟 

A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。 
B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

 
 
站姿双臂侧下拉夹胸 

A.重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 
B.开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 
C.动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。 
D.训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。

 
 
坐姿屈臂夹胸  

A.重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群

B.开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

C.动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。

D.训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。

 
 
肩部肌群的锻炼


立正推举

A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

C.动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

D.训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。


 
哑铃推举

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。  

B.开始位置:双手持铃握于头部两侧  

C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

 
颈后推举

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。  

B.开始位置:把横杆置于颈后肩上。  

C.动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

D.训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

 
俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

 
侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

 
立正划船

A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

 
前平举(用哑铃或杠铃)

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 
耸肩

A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

D.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

 
绳索俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C.动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。

D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

 
 
 
绳索侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

 
 
腿部肌群的锻炼
 
颈后深蹲 
A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
 
B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
 
C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
 
D.训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

 
 
斜卧负重腿举

A.重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。

B.开始位置:身体斜躺在“腿举架”的靠背板上,两腿斜上举 起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。  

C.动作过程:吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 群,稍定3~4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。

D.训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

 
腿弯举

A.重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

B.开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C.动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。

D.训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练, 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

 
斜架负重蹲起

A.重点锻炼部位:大腿股四头肌群。

B.开始位置:背靠在斜架蹲起训练机上,两腿并拢,屈膝下蹲 (尽可能蹲得深些),上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。  

C.动作过程:吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然 后呼气,缓慢还原,重复练习。  

D.训练要点:在完成动作过程中,上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势,不准松腰弓背;下蹲时要缓慢,使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时,腰臀 部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

 
腿伸展

A.重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B.开始位置:坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

C.动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。  

D.训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨

 
剪跨  

A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。  

B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。  

C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。  

D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚更替练。

 
硬拉

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。

B.开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。

C.动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。

D.训练要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练的动作,不要举得太重。

 
蹲举器深蹲

A.重点锻炼部位:股二头肌。  

B.开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开,两腿可稍向前移。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。  

D.训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

 
 
小腿、腹部和前臂的锻炼
 
搁腿仰卧起坐
 
A.重点锻炼部位:上腹部位。

B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

 
仰卧腿上举

A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

 
正提腕弯举

A.重点锻炼部位:前臂肌群  

B.开始位置:坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。

C.动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。

D.训练要点:手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举, 是主要练前臂外侧的伸指肌。

 
 
 
坐姿提踵 

A.重点锻炼部位:小腿肌群。
 
B.开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 
 
C.动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
 
D.训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

 
腹直肌的锻炼

仰卧起腿

A.起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

B.动作过程: 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

C.呼吸方法: 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。  

D.注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

 
 
 
悬杠屈膝缩腿
 
起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 

 
 
坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
 
注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

 
 
 
 

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