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通过肌电图比较不同肩部训练动作对三角肌前、中后束等肌肉的影响，以帮助我们更好的选择训练动作。比较的动作有，坐、站姿的杠铃和哑铃推举，侧平举、器械坐姿反向飞鸟以及不同运动幅度的哑铃推举对肩部肌肉的影响。 一、坐姿/站姿杠铃和哑铃推举的比较 1. 动作姿势：拇指（哑铃）朝向耳朵，斜凳75°，双腿与肩同宽，膝关节屈90°。杠铃在脸前时肘关节保持在额状面。离心阶段，哑铃、杠铃的中心降至肩峰，向心阶段至肘关节伸直。 2. 身体姿势：坐姿推举和站姿推举。 3. 实验重量：1RM的重量。 4. 分析的肌电数据（EMG）：三角肌前、中、后束，肱二头肌，肱三头肌。  4.1 前束（图A）： 坐姿哑铃比站姿哑铃低8%，坐姿杠铃比坐姿哑铃低11%，站姿杠铃比站姿哑铃低15%，坐姿杠铃和站姿杠铃相似。  4.2 中束（图B）： 坐姿杠铃和坐姿哑铃相似，坐姿哑铃比站姿哑铃低15%，站姿杠铃比站姿哑铃低7%，坐姿杠铃比站姿杠铃低7%。  4.3 后束（图C)： 坐姿杠铃比站姿杠铃低25%，坐姿哑铃比站姿哑铃低24%。  4.4 肱二头肌（图aA）： 坐姿杠铃比坐姿哑铃高33%，站姿哑铃比坐姿哑铃高23%，站姿杠铃比站姿哑铃高16%，坐姿杠铃和站姿杠铃相似。  4.5 肱三头肌(图bB)： 坐姿杠铃和坐姿哑铃相似，站姿杠铃比站姿哑铃高39%，站姿杠铃比坐姿杠铃高20%，坐姿哑铃和站姿哑铃相似。  4.6 1-RM重量（图cC）： 坐姿杠铃和坐姿哑铃相似，站姿哑铃比站姿杠铃低7%，坐姿杠铃和站姿杠铃相似，站姿哑铃比坐姿哑铃低10%。 二、不同侧平举的比较 1. 动作姿势：共5种姿势，旋转角度的大小如图1。 ① 拇指朝上，在额状面肱骨外展至90°（以下都简写为“旋外”）， ② 拇指朝前，在额状面肱骨外展至90°（“中立位”）， ③ 拇指朝下，在额状面肱骨旋内外展至90°（“旋内”）， ④ 拇指对拇指（这里指单臂），在矢状面肱骨屈至90°（“前平举”）。 ⑤ 肘关节屈90°，在额状面肱骨外展至90°（“侧弯”）。 2. 身体姿势：坐姿。 3. 实验重量：8-RM。 4. 分析的肌电数据（sEMG RMS）：三角肌前束、后束、中束，胸大肌锁骨部，斜方肌上束，肱三头肌。   4.1 前束(图2): 除中立位外，向心阶段高于离心阶段，在向心阶段，前平举最高，在离心阶段，旋外最高。  4.2 中束（图3）： 除旋内外，向心阶段高于离心阶段，在向心阶段，中立位最高，在离心阶段，旋内最高。  4.3 后束（图4）： 向心阶段高于离心阶段，并且都是在旋内时最高。  4.4 斜方肌上束（图5）： 向心阶段高于离心阶段，向心阶段，旋内最高，离心阶段，旋内和前平举高。 4.5 胸大肌锁骨部（图6）： 向心阶段高于离心阶段，并且都是在前平举时最高。 4.6 肱三头肌： 向心阶段高于离心阶段，并且都是在旋内时最高。 三、不同的运动范围对肩部肌肉激活的比较 1.动作姿势：共3种（图8），A是起始姿势，B是肘伸90°（R1），C是肘伸135°（R2），D是肘伸180°,（R3）。 2.身体姿势：坐姿（没有靠背）。 3.实验重量：0%、30%、70%1-RM/10次。 4.分析的肌电数据：胸大肌锁骨部（clavicular head of pectoralis major,PMCH）,三角肌前、中、后束（AD、MD、PD）,斜方肌上、中束（UT、MT），肱三头肌长头（long head of triceps,TBLH）,小圆肌（teres minor,TM）。 4.1 0%1-RM（图9）、30%1-RM（图10）、70%1-RM（图11）： *Significant differences (p<0.05); ●Significant differences (p <0.01) 总体趋势是，随着肘关节伸的角度增加，肌肉激活程度也增加。 但有的肌肉随着肘关节伸的角度增加的明显，有的不明显。如在0%1-RM，胸大肌锁骨部、前束、中束、斜方肌上束、肱三头肌长头增加的明显。 这里需要注意的是，当70%1-RM的重量训练时，斜方肌上束（UT）R3明显高于R2，而三角肌前、中束（AD、MD）的R3并不是明显高于R2。即我们在R2角度训练时，三角肌前、中束的肌肉激活水平与R3角度相似，并且能减少斜方肌上束的参与。 四、器械坐姿反向飞鸟 1.动作姿势：器械坐姿反向飞鸟，拇指朝前（图12），拇指向上（图13）。 2.身体姿势：坐姿。 3.实验重量：体重的75%，尽可能做到肌肉疲劳。 4.分析的肌电数据：三角肌中、后束，冈下肌。 4.1 从数据（图14）可以清楚的看到，两种姿势对肌肉激活的影响不大。 五、对肩部健身运动的建议 1. 三角肌如何锻炼？在前束的推举动作，杠铃和哑铃都要选择。哑铃前平举和肱骨旋外（拇指向上）的肌肉激活水平高。在中束侧平举时，肱骨“中立位”和“旋内”时的肌肉激活水平更高，为了安全，“中立位”更优（拇指向前）。在后束的两种姿势中，肌肉激活水平差异不大，以个人喜好为主。 2. 选取杠铃还是哑铃训练？一般来说，随着对肩部动作稳定性要求的增加，肌肉激活水平也增加，如不稳定|稳定的平面（主要指支撑面），自由重量|固定器械，哑铃|杠铃，单侧|双侧，站姿|坐姿|仰卧，但不稳定性的增加会影响肌肉力量的输出。 3. 在安全的范围内，动作的运动幅度尽量全程，当然也存在某块肌肉在不全程的某些角度激活水平也高。 4. 从数据中可以看出，每个动作都是多块肌肉协同发力的，选取训练动作要根据自己的训练目标进行针对性的训练。如为了增加肩关节稳定性，则不需要更大的训练量，选择站姿哑铃更优。 5. 本文没有讨论训练动作的综合经济性，哪种动作对肌力和肌肉量的增加效果更好，如三角肌前束一样的激活水平，训练时杠铃的重量比哑铃大，而杠铃对肱二头肌和肱三头肌的激活水平也随着增加。 参考文献： [1]Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31. [2]Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 19;17(17) [3]Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1578-83. [4]Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2644-9. |
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