如何改善卧推弱点提高力量水平？做好这几点让你整体性进步

很多人的卧推在练习到了一定程度以后，就会停滞不前，无论是力量还是胸肌的维度，一直卡在一个阶段难以突破。如果训练方法不得当或疏于训练甚至还会退步。

不少人为了寻求突破，参考卧推大神或专业力量举卧推计划进行苦练，结果收效甚微，有的甚至还受了伤，反而拖累了训练。为什么有的人感觉训练并不太费力却始终能保持进步，练出不错的成绩，而其他人却做不到，问题出在哪里呢？

无论是健身还是力量训练，本质上都是对自我的改造和提升，研究的对象和重点永远是自己的身体。

我们每一个人都有自己的特点，包括身高，体重，躯干四肢的比例，关节韧带，甚至身体的内分泌调节机制，以及肌肉纤维的比例，心肺功能等等，都不相同，甚至差异非常大。

如果只是盲目照搬别人尤其是高手的训练计划，则无异于东施效颦，南辕北辙，永远得不到自己想要的结果。别人的计划只适用于他自己，或是情况相似的人。能让我们保持进步的关键因素只能在我们自己身上找到。

本文的核心就是指引你寻找自身的弱点并针对性强化，补足短板，带动卧推以及上半身肌肉的整体性提高。

卧推动作机制分析

具体到卧推这个动作而言，虽然是锻炼胸肌的主要动作，但也需要上半身多个肌肉群的协调配合参与，以及多个关节的共同作用。

卧推的动作可以分成几个阶段，包括准备阶段、离心下降阶段、往上推起并还原阶段。每个阶段所的重点肌肉和结构发力不相同。

1 动作准备阶段：

相对于其他动作，卧推的准备动作比较复杂，需要注意的要点很多，尤其是在准备大重量卧推的时候。

卧推准备动作的核心是稳定，包括整个身体的稳定，以及支撑杠铃的稳定。身体的稳定主要通过脚与地面的稳定接触、上背部贴紧卧推凳，以及腹式呼吸核心收紧来完成。

杠铃支撑稳定除了身体稳定以外，还需要确保肩胛骨的收紧，肘关节内收，以及腕关节保持在中立位，形成一个稳固的重量支撑平台。

2 离心下降阶段：杠铃下降，需要始终保持控制，无论是速度，轨迹还是落点，都要有准确的把握。其中，为了保证身体的稳定，需要收紧背阔肌，同时使用一定的腿部驱动，保证上背部贴紧卧推凳，肩胛骨收紧。小臂始终竖直，切勿前后偏移，否则会减小力学的效率和传导。

3 向上推起阶段：这是卧推的主要发力阶段。根据发力主动肌的偏重又可分为下半程和上半程。下半程是指杠铃刚推离胸口的阶段，主要依靠胸肌和肩膀前束发力。上半程则主要考验肱三头肌的力量。

卧推各类弱点分析诊断

成功的卧推动作总是相似的，而失败的卧推动作则是千奇百怪，什么情况都会出现：有的下降过程中就失去平衡；有的还没推起就压在胸口，有的推起一半却在顶端迟迟无法锁定；还有的左右摇晃不平衡。

这些问题的背后都有各自的原因，当然并不是说解决了就能一劳永逸，而是能让你在目前的水平基础上持续进步。下面我们结合具体卧推实例进行分析判断弱点所在以及背后的原因。

你可以选取95%1RM的重量，也就是说虽然比较吃力，但能确保完成一次动作。然后自己出杠，完成一次标准的卧推，旁边可以用手机拍摄下动作，便于后续分析。

一 出杠以后，手臂支撑杠铃不稳定，有抖动甚至摇晃不稳定的情况。

弱点判断：

说明手臂的支撑力不够，力量不足，手臂的肌肉限制了卧推水平的进步。

肱三头肌，肱二头肌，以及前臂的支撑力不足，手腕的腕关节不稳定或者不在中立位。或者左右手臂的力量不均衡，导致力量发生偏移杠铃左右摇晃。

针对训练：

1 大重量支撑训练。

可以选120%1RM的超级限重量，进行支撑训练，每次保持支撑时间8-12S左右，做3-5组，可以逐渐增加重量。能有效锻炼手臂的支撑力，以及身体的稳定性。注意保持肩胛骨收紧，让大重量通过手臂有效传导到卧推凳上，形成稳定的支撑。

2 负重双杠臂屈伸。

这是一个经典的练习手臂力量和下胸肌肉的动作。对卧推训练也有比较好的迁移性，很多高手都会作为卧推辅助动作。为了加强臂力，可以进行负重训练。

组数 次数 重量

4-6 8-12 20-40KG

二 杠铃下降过程中，轨迹不稳定，落点不精确，左右摇晃。

弱点判断：

1 整体肌肉厚度不够，导致无法稳定支撑；

2 背阔肌肌肉不够，收缩力不强，无法控制杠铃的下降过程。

针对训练：

1 离心控制卧推。

采用70%左右的重量，做慢速离心控制卧推，可以采用4-1-1的节奏，即下降用4s，胸口停1s，推起用1s，既能锻炼离心控制，也能增加肌肉受压时间，对增加肌肉有益。

2 改良版宽握下拉。

和普通的宽握下拉不同在于上身的倾斜角度，改良版的角度会更大但是同样需要稳定住身体保持住背阔肌的紧绷，做起来更像是反向的杠铃卧推。

当夹紧下沉肩胛骨以后，把注意力集中在背阔肌上，因为当你在杠铃卧推的发力阶段背阔肌就会出力参与，控制速度缓慢向下拉至背部紧绷后还原时肩胛仍保持紧夹状态，慢慢向上控制还原。

再次发力拉下循环，过程中一定不能让背肌放松，一旦失去张力肩膀也会不由自主的泄力放松，稳定度就会下降这样训练帮助就会大打折扣。

三 卧推杠铃在胸口位置就推不起来。

弱点判断：

主要室胸肌的爆发力不足，不具有强大的张力和收缩力对杠铃向上有效做功，或者不适应最低点发力的过程。

针对训练：

1 暂停式卧推。

暂停式对于提高爆发力是最有效的训练方法，杠铃在推起的那一刻能让胸肌有更大范围的爆发性向心收缩功能。

保持稳定的卧推起始动作后，降低下放杠铃的速度，直到停顿处停止数秒，稳住呼吸发力将杠铃推回原位重复数次。

一般暂停式卧推的重量在1RM的60%到70%左右，一组能做6-8次，在胸口停顿2-3秒。

2 大重量哑铃卧推。

哑铃卧推具有独特的优势，由于行程较长，对胸肌的拉伸和刺激更到位，能最大程度的激活胸肌，同时对两侧的肌力平衡也有很好的效果。

重量 组数 次数

80%-85% 4-6组 8-12次

四 在推起一小段后感觉杠铃卡住再也无法上升。

弱点判断：

1 肩膀的前束肌力量不足，无法形成足够的驱动力推动杠铃；

2 上肢的整体爆发力不足，无法通过粘滞点。

针对训练：

1 下半程卧推。

这是卧推高手很喜欢采用的训练，可以有效锻炼肩膀前束肌的力量和爆发力，同时能多做次数，积累卧推训练容量。

重量 组数 次数

80%-90% 5-6 6-10次

2 上斜哑铃推肩

哑铃推肩是提升推举力量和针对三角肌前束肌群最好的动作。一般的坐姿哑铃推肩是以固定直角靠背高度稍低的推肩凳，但是重量稍大身体就会不由自主的向后仰导致过分弓背就会让力的方向转移到背部，而改用上斜凳是为了减少对肩部压力，以肩胛面更自然的推举姿势模拟卧推方式，直接作用在前束位置，即使稍大点重量也不会让弓背来抵押发力。

这个动作同样可以进行左右手暂停式的推举方式来练习爆发推举力量。

重量 组数 次数

75%-85% 4-6 8-10次

3 速度爆发力卧推。

采用55%-60%的重量，进行每组3次，一共10组左右的练习。每次以尽可能快的速度下降杠铃，但能控制杠铃到胸口时速度为零。然后以最大的爆发力用最快速度推起杠铃，以推到最高点时，杠铃片发出撞击声为好，说明速度达到要求。速度卧推能很好的锻炼身体爆发力，尽可能快的调动神经系统举起重量。

重量 组数 次数

55%-60% 10 3次

五 在杠铃快到顶部时迟迟难以锁定。

弱点判断：作为主力的肱三头肌力量不足，需要进一步强化训练。

针对训练：

1 窄距卧推。

增加三头力量的训练动作窄距卧推排在首位。握距与肩同宽或是稍窄于肩，平躺在卧推凳上让肩胛后收下缩接近卧推时的姿势，手腕稍作内旋让杠铃力垂直掌心延伸垂直至小臂，尽量在推起下落时控制肘部紧贴身体两侧，避免下落时肘部离身体太远就会让压力的走向偏移。

需要注意的是握距越窄并不会越针对三头肌，反而越窄的握据不仅会减少动作的行程减少应有的刺激，还会让手腕内翻，在这样腕部不稳定的情况下不仅会增加受伤风险还会影响发挥真正力量水平，影响训练的针对性。

重量 组数 次数

70%-80% 4-6 8-12次

2 头颅粉碎者。

稳定有效的头颅粉碎者训练将会真正有效的帮助你提升卧推能力。我们经常会见到的动作方式都是起始动作为了曲起大重量已经将手臂后仰，这样是可以让三头保持紧绷张力，但是也会因为大重量的稳定性问题导致其他关节肌肉代偿借力。

如果尝试着每次的起始动作都是从手臂垂直做起，这样的状态下可以让三头肌有间歇的休息，也就能推起比以往更大的重量。

重量 组数 次数

60%-70% 4-6 8-12次

3 铁链卧推

当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式.

重量 组数 次数

50%-60% 4-6 6-8次

六 卧推全程都很吃力，且状态不稳定。

弱点判断：上半身的综合实力和肌肉量不足，需要加大训练容量堆积肌肉量提高水平。

针对训练：

1 地面卧推。

练习地板卧推正是让你在撇除下肢的稳定支撑下，更好的发展去发展上肢卧推力量。这对考验背部的稳定，肩膀三头的力量都会有一定的要求。

仰卧在地板上，将杠铃位置调至和卧推凳上相类似，只要自己在独立出杠时不让背部失去张力位即可，和做标准卧推一样，肩胛下沉夹紧贴住地面合适全握握距，挺起胸慢慢出杠，在初始位置做好呼吸控制，缓慢按照路径下落。

在做地板卧推时同样可以使用暂停式训练法，可以有效的提升爆发力，发力推起杠铃至初始位。

2 增加训练容量。

可以在原来的训练计划基础上，增加2-3组训练，或者每组的次数增加1-2次，逐渐加大训练的总容量，提高训练频率，提高训练能力和恢复水平，堆积更多的肌肉量。

小结

提升卧推的最有效方法，不是模仿别人的训练计划和方式，而是深入挖掘自己存在的弱点和问题，并进行针对性的解决，从而在原有的基础上不断提升。

卧推的不同阶段暴露出不同的问题，分别表明手臂，背部，肩部以及胸部存在的肌力不足，需要针对性予以强化，可以采用迁移性比较高的动作，当然，需要配合原有的训练计划下进行。

从根本上提升卧推水平，需要堆积更多的肌肉量，就需要提高训练能力，也就是能接受更高的训练容量和恢复能力，当然，这一切都需要在科学合理的训练计划和安排下进行。